Kostholdskalkulator
Kalkulator for karbosyklus
Skriv tre dagtyper — høy, middels og lav karbo — sett én på hver dag i uka, og få hele oppsettet i gram: karbohydrater, protein, fett og kalorier per dag, pluss hva uka summerer seg til. Alle tall i tabellen kan endres. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
De tre dagtypene dine
Alt skalerer med kroppsvekten, så malen er skrevet i gram per kilo. Proteinet ligger normalt fast på alle tre dagene — det er karbohydratene som flytter seg, og fettet går motsatt vei så de lave dagene fortsatt er spiselige.
Uka di
Kaloriene kommer fra de avrundede gramtallene via Atwater-faktorene — 4 kcal per gram protein og karbohydrat, 9 per gram fett — så kolonnene i tabellen går alltid opp med kaloritallet ved siden av.
Tabellen gir deg grammene — treneren gjør dem om til måltider du faktisk gidder å lage.
Hva er karbosyklus?
Karbosyklus betyr å variere karbohydratinntaket fra dag til dag i stedet for å spise like mye hver dag — høyt på dagene du trener hardt, lavt på dagene du hviler, med proteinet holdt stabilt hele veien. Metoden kom ut av fysikkonkurranser, der det praktiske problemet er å ha drivstoff nok til tunge økter mens man går i underskudd, og den løser problemet ved å flytte drivstoffet dit arbeidet er, framfor å spre det jevnt og komme til kort overalt.
Slik regner kalkulatoren
Du skriver tre fordelinger i gram per kilo kroppsvekt og setter én på hver dag. Kalkulatoren ganger hver fordeling med kroppsvekten din, runder til hele gram og gjør det om til kalorier med Atwater-faktorene. Standardverdiene ligger bevisst under anbefalingene for utholdenhetsidrett — den felles posisjonsuttalelsen fra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada setter lette til moderate treningsdager til 3–5 g/kg og harde utholdenhetsdager til 6–10 g/kg, men en styrkeløfter i underskudd spiser ikke til et etapperitt. Proteinet holdes på 2,2 g/kg, toppen av båndet på 1,6–2,2 g/kg som Robert Mortons metaanalyse fra 2018 pekte ut som punktet der mer protein slutter å gi mer framgang av styrketrening.
Hva karbosyklus gjør — og ikke gjør
Det ligger ikke noe metabolsk trylletriks i den. Settes en syklet plan og en flat plan opp mot hverandre på samme ukentlige kaloritall, gir de svært like endringer i kroppssammensetning — energibalansen gjør fortsatt jobben. Det syklusen gir deg, er bedre plassert drivstoff og en plan som passer en treningsuke: fulle glykogenlagre til økta som betyr noe, en lettere dag når du uansett sitter stille, og en mental pause fra å spise lavt hver eneste dag. Enhver påstand om at det «setter fart på forbrenningen» eller «tvinger fram fettforbrenning», er markedsføring.
Slik fordeler du dagtypene
Legg de høye dagene på de to eller tre hardeste øktene dine — beindagen, langturen, eller hva du helst ikke vil gjennomføre på tom tank. Legg de lave dagene på hele hviledager og på dager med bare lett arbeid eller teknikk. Middelsdagene dekker resten. Sjekk så syklusens total mot målet ditt: ligger snittet 300 kcal over der du vil være, ta det fra de lave dagene framfor å flate ut de høye, for det er de høye dagene hele planen finnes for. Og la proteinet stå — det er det ene tallet som skal se likt ut på hver eneste rad.