Restitusjonskalkulator
HRV-kalkulator — les rMSSD mot din egen basislinje
Legg inn tre uker eller mer med daglige rMSSD-målinger. Siden tar snittet av de siste sju dagene og sammenligner det med snittet og spredningen i alt som ligger før — for det finnes ikke noe befolkningstall det er verdt å måle deg mot. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
De daglige rMSSD-målingene dine
Eldste først. Mål på samme måte hver dag — samme stilling, samme tidspunkt, samme forhold — for sammenligningen er bare så god som konsistensen bak den.
Sjudagerssnittet ditt ligger mer enn ett standardavvik under basislinjen din. Det er en reell bevegelse og ikke en støyende dag — det den ikke forteller deg, er hvorfor.
Fjorten dager forut er gulvet denne kalkulatoren godtar. Litteraturen på HRV-styrt trening (Plews og kolleger) argumenterer for en måned eller mer før du stoler på spredningen, så les en kort basislinje med romslige øyne.
En dempet uke passer med et dusin ulike årsaker. Å finne ut hvilken som er din, er den nyttige delen.
Det finnes ingen god HRV-verdi
rMSSD i hvile spenner fra rundt 15 ms til 200 ms hos friske voksne og faller bratt med alderen. Førtifem millisekunder er helt alminnelig for en 55-åring og ville vært et rødt flagg for en 25 år gammel utholdenhetsutøver. Det finnes ikke noe befolkningstall å måle seg mot, så denne siden tilbyr ingen — den som selger deg en absolutt «god HRV»-verdi, selger deg en annens basislinje. Normalområdet ditt her er ett standardavvik i din egen serie.
Slik regner kalkulatoren
De siste sju målingene snittes til et ukesnitt. Det snittet sammenlignes med snittet og utvalgsstandardavviket i målingene som ligger før det vinduet — aldri mot en basislinje som allerede inneholder det. Grunnen er ikke pirk. Er den siste uka med i sin egen basislinje, drar et vedvarende skifte snittet mot seg selv og blåser opp standardavviket samtidig, så nettopp den endringen verktøyet finnes for å oppdage, gjemmer seg inne i et utvidet normalområde. På en serie på fjorten dager ga et reelt fall på 17 ms z = −0,95 og ble lest som «normalt»: regnestykket var riktig og svaret var ubrukelig.
Hvorfor uka og ikke i dag
HRV for én enkelt dag er ekstremt støyende. Et sent måltid, en øl, et varmt soverom, eller å måle stående i stedet for liggende, flytter rMSSD mer enn en hard treningsuke gjør. Plews' arbeid med utholdenhetsutøvere på elitenivå fant at ukesnittet følger treningstilpasningen, mens de daglige verdiene stort sett følger måleforholdene. En kalkulator som reagerer på dagens måling, forsterker støy og kaller det innsikt, så denne leser båndet av sjudagerssnittet og viser dagens tall som kontekst.
Hva spredningen sier
Variasjonskoeffisienten kommer tilbake ved siden av snittet fordi spredningen i seg selv er et signal. En stigende CV kommer ofte før et fallende snitt. En mistenkelig flat CV gjennom en hard treningsblokk kan bety parasympatisk metning framfor stabilitet, som er det motsatte av det en rolig kurve antyder.
Hva den ikke kan fortelle deg
Hvorfor. Dempet HRV passer like godt med hard trening, dårlig søvn, alkohol, sykdom, varme, høyde og helt vanlig livsstress, og tallet skiller ikke mellom dem. Det samme gjelder i toppen av området: en enkelt høy dag er ikke automatisk bra. Båndnavnene beskriver hva målingen er, ikke hva den betyr.