Treningsprogram
Gå-/løpeprogram til 5 km
Ni uker fra gange til fem kilometer løping uten stopp. Tre økter i uka med vekslende jogge- og gåintervaller, der andelen jogging øker hver uke til gåpausene forsvinner. Gratis, uten registrering.
- Dager / uke
- 3
- Blokklengde
- 9 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka
Økt 1
- Rask gange5 minwarm-up
- Gå-/løpeintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask gange5 mincool-down
Hvile
Økt 2
- Rask gange5 minwarm-up
- Gå-/løpeintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask gange5 mincool-down
Hvile
Økt 3
- Rask gange5 minwarm-up
- Gå-/løpeintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask gange5 mincool-down
Hvile
Valgfri rolig gåtur
Denne uka blir det
- Økter
- 3
- Arbeidssett
- 24
- Hviledager
- 4
Flest sett
- Gå-/løpeintervaller24
Velg startdag
Treneren øker intervallene uke for uke, og gjentar en uke i stedet for å presse deg videre når de loggførte øktene viser at du ikke er klar.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for alle som ikke kan løpe fem kilometer sammenhengende akkurat nå, enten du begynner fra null, kommer tilbake etter en skade eller har hatt flere år borte fra løping. Intervallene er der fordi begrensningen i starten nesten aldri er pusten, men hvor mye belastning sener og ledd tåler per uke. Gåpausene lar deg samle tid på beina i et tempo bindevevet rekker å tilpasse seg.
Slik fungerer det
Hver økt begynner med fem minutter rask gange som oppvarming, fortsetter med vekslende jogge- og gåintervaller og avsluttes med fem minutter gange som nedtrapping. I uke én jogger du i 60 sekunder og går i 90 sekunder, gjentatt åtte ganger. Hver uke blir joggeintervallet lengre og gåpausen kortere, til intervallene rundt uke åtte går sammen til én sammenhengende løpetur. Uka som vises her, er uke én. Treneren øker intervallene for deg.
Slik øker du
Øk tiden, aldri farten. Joggingen skal være rolig nok til at du kan føre en samtale. Klarer du ikke det, løper du intervallene for fort, og programmet vil begynne å rakne rundt uke fem. Ikke legg til en fjerde økt. Niukersprogresjonen er beregnet for tre, og det er på hviledagene kroppen tilpasser seg.
Når en uke blir for tung
Gjenta uka. Ingen har tatt skade av å bruke ti uker på et niukersprogram, og det er langt vanligere å trenge en ekstra uke rundt uke fem og seks, når joggeintervallene blir lengre raskest. Skarp eller avgrenset smerte, i motsetning til generell tretthet og muskelstølhet, betyr at du skal stoppe og få det undersøkt i stedet for å presse deg gjennom.
Underlag og sko
Mykere underlag er snillere mens beina tilpasser seg. Velg gress, løpebane eller tredemølle framfor asfalt når du kan. Sko betyr mindre enn mye av markedsføringen antyder, men sko som allerede har gått flere hundre kilometer, betyr mye. Er dine gamle, bør du bytte dem før du begynner i stedet for halvveis.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.