Kalkulator for treningsbelastning
Session-RPE-kalkulator — treningsbelastning, monotoni og strain
Skriv ned en uke med økter med varighet og en vurdering fra 1 til 10 av hvor hardt hver av dem føltes. Tabellen priser hver økt i Fosters vilkårlige enheter, summerer uka dag for dag, og gir deg tallene for monotoni og strain på toppen. Alle rader kan endres. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Treningsuka di
Vurder hele økta, én gang, omtrent en halvtime etter at den er ferdig — ikke underveis, og ikke ett tall per intervall. Oppvarming og nedjogging teller med i varigheten. To økter samme dag legges sammen til én daglig belastning.
Belastning per dag
En dag uten økt er en null i denne raden, ikke et hull. Den går inn i snittet og i standardavviket som enhver annen dag — lar du hviledagene stå utenfor, begynner en godt variert uke å se flat ut.
Monotonien her deler på populasjonsstandardavviket — kvadrerte avvik over n, med n = 7 — fordi de sju dagene er hele uka som beskrives, og ikke et utvalg av den. Med utvalgsstandardavviket (over n−1), som er det et regnearks STDEV gir deg, leser den samme uka 1,32.
En høy ukebelastning sammen med høy monotoni er kombinasjonen Carl Foster koblet til sykdom og skader i det opprinnelige overvåkingsarbeidet. Les det som et flagg det er verdt å tenke over, og ikke som en diagnose: studiene bak er små, og ingen monotoniverdi spår at noe bestemt skjer med en bestemt person i en bestemt uke.
Én ukes belastning sier lite alene — treneren følger med på hvordan både totalen og formen flytter seg fra uke til uke.
Session-RPE-skalaen
Borgs kategori-ratio-skala slik Fosters gruppe formulerte den for utøvere. Trinn 6, 8 og 9 har ingen ordlyd i originalen — de er mellomrommene mellom de forankrede vurderingene, og utøvere bruker dem nøyaktig sånn.
Hva er session-RPE?
Session-RPE priser en treningsøkt med de to tallene enhver utøver allerede har: hvor lenge den varte, og hvor hardt det hele føltes. Omtrent tretti minutter etter at økta er ferdig — langt nok unna til at det siste harde intervallet ikke lenger dominerer svaret — vurderer utøveren den fra 1 til 10 på Borgs kategori-ratio-skala, og den vurderingen ganges med varigheten i minutter til en belastning i vilkårlige enheter. En rolig jogg på 45 minutter på RPE 3 er 135 AU; en time med terskelarbeid på RPE 8 er 480. Carl Foster publiserte metoden i 1998 i Medicine & Science in Sports & Exercise, og hele poenget er at den ikke koster noe: ingen lab, ingen wattmåler, ingen pulsbelte, ett spørsmål.
Slik regner kalkulatoren
Hver økt prises som varighet × RPE og rundes til hele enheter, og så summeres øktene dag for dag gjennom ukas sju dager. Monotonien er snittet av de sju daglige belastningene delt på standardavviket deres; strain er ukesummen ganget med monotonien. Denne siden bruker populasjonsstandardavviket — kvadrerte avvik delt på n, med n = 7 — ut fra at en treningsuke er det komplette settet dager du beskriver, ikke et utvalg trukket fra en større pott. Si den konvensjonen høyt, for kildene er uenige, og forskjellen er ikke liten: et regnearks STDEV er utvalgsformen (delt på n−1), som for en uke på sju dager gjør standardavviket omtrent 8 % større og monotonien omtrent 8 % mindre. Begge tallene står her, så ingen trenger å gjette hvilket de leser.
Hvorfor hviledager teller som null
En dag uten økt går inn i regnestykket som en null, ikke som en manglende verdi, og den avgjørelsen flytter svaret mer enn folk venter. Ta uka denne siden åpner på: 1 815 AU fordelt på seks økter med torsdag fri gir en monotoni på 1,43. Kast ut hviledagen og ta snittet over de seks dagene som hadde trening i seg, så gir den samme uka 1,90 — snittet stiger, spredningen faller sammen, og en godt variert uke ser plutselig flat ut. Nullene er der variasjonen i en treningsuke faktisk bor, så en implementering som stille dropper dem, regner ikke på den samme statistikken. Sammenligner du denne siden med et annet verktøy og monotonien er uenig, sjekk hviledagene før du sjekker noe som helst annet.
Slik loggfører du session-RPE så tallene betyr noe
Be om vurderingen én gang, for hele økta, omtrent en halvtime etterpå — vurderer du den på parkeringsplassen, farger den siste innsatsen hele svaret. Bruk de samme verbale forankringene hver uke, for skalaen er bare så konsistent som ordene som henger på den, og vurder økta du faktisk gjennomførte, ikke den som sto skrevet. Tell oppvarming og nedjogging med i varigheten. Behandle så ukesummen som en trend framfor et måltall: session-RPE er mest nyttig når den sammenligner denne uka med forrige uke for den samme utøveren, og minst nyttig når den sammenligner én utøvers tall med en annens, for skalaen kalibreres inne i ett hode om gangen.