Kondisjonskalkulator
Kalkulator for Harvard-steptesten
Regn ut kondisjonsindeksen fra Harvard-steptesten ut fra hvor lenge du steppet og hvor fort pulsen kom ned igjen. Lang og kort form, gratis og uten registrering.
300 sekunder er hele protokollen. Klarte du ikke å holde takten, legg inn sekundet du stoppet på.
Indeksen flytter seg raskest for dem som trener det aerobe grunnlaget — treneren bygger det.
Hva er Harvard-steptesten?
Harvard-steptesten ble utviklet ved Harvard Fatigue Laboratory av Brouha, Graybiel og Heath i 1943 for å vurdere den fysiske beredskapen til soldater med ikke annet enn en kasse, en metronom og en stoppeklokke. Den måler to ting på én gang: hvor lenge du klarer å holde en fast arbeidsbelastning, og hvor raskt pulsen faller når du stopper. Begge deler er aerob kapasitet, og kondisjonsindeksen setter dem sammen i ett tall.
Slik regner kalkulatoren
Den lange formen er PFI = (100 × sekunder steppet) ÷ (2 × summen av de tre restitusjonstellingene). Den korte formen bruker bare den første tellingen og en annen nevner: PFI = (100 × sekunder steppet) ÷ (5,5 × første telling), kalibrert slik at den lander på samme skala. Den lange formen er den beste målingen, fordi en enkelt telling tatt ett minutt ut i restitusjonen er støyete — men den korte formen krever bare at måleren finner pulsen én gang, og det er derfor den overlever på treningssentre og i klasserom.
Slik gjennomfører du testen riktig
Bruk en kasse på 20 tommer (50,8 cm) og sett metronomen på 120 slag i minuttet, med ett slag per fotbevegelse — opp, opp, ned, ned — som gir 30 komplette steg i minuttet. Stepp i fem minutter, gjerne med vekslende ledebein, med rak rygg og full oppreist stilling på kassa hver gang. Stopp i det øyeblikket du ikke klarer å holde takten i 15 sekunder, og skriv ned sekundet du stoppet på; den delvise tiden er et gyldig resultat, ikke en mislykket test.
Slik teller du restitusjonspulsen
Sett deg ned umiddelbart etter siste steg, og bli sittende. Tell pulsen i 30 sekunder tre ganger: fra 1:00 til 1:30, fra 2:00 til 2:30 og fra 3:00 til 3:30 etter avslutning. Bruk radialpulsen ved håndleddet eller et pulsbelte, ikke tommelen mot din egen halspulsåre — trykk mot halsen kan senke nettopp den pulsen du prøver å måle. Å bomme med fem slag flytter indeksen flere poeng, så tester du deg selv, slår et brystbelte du kan lese av i etterkant fingrene hver gang.