पोषण कैलकुलेटर
ज़िगज़ैग कैलोरी कैलकुलेटर
ऐसा हफ़्ता बनाएँ जिसका औसत आपके लक्ष्य पर टिका रहे पर कोई दो दिन एक जैसे न हों—भारी ट्रेनिंग वाले दिन, शांत आराम के दिन, और एक शनिवार जिसे आप सचमुच खा सकें। तालिका बदलें और देखें कि साप्ताहिक औसत तथा अनुमानित वजन-परिवर्तन कैसे हिलते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
मेंटेनेंस वह है जो आप एक सामान्य दिन में जलाते हैं—यानी आपका TDEE। लक्षित औसत वह आँकड़ा है जिस पर आप हफ़्ते को ख़त्म होते देखना चाहते हैं।
आपका हफ़्ता, दिन-प्रतिदिन
वजन का अनुमान 7,700 kcal ≈ 1 kg के सन्निकटन पर है (3,500 kcal ≈ 1 lb)। यह योजना बनाने का नियम-अंगूठा है, क़ानून नहीं: यह मानकर चलता है कि संतुलन की हर कैलोरी वसा से आती है और हल्के होते जाने पर भी मेंटेनेंस वहीं टिकी रहती है। दोनों पूरी तरह सच नहीं, इसलिए लंबी डाइट पर असली आँकड़ा अनुमान से पीछे चलेगा।
तालिका बताती है कि हफ़्ते का औसत क्या होना चाहिए—कोच मदद करता है कि आप उसे सचमुच खा सकें।
ज़िगज़ैग कैलोरी साइक्लिंग क्या है?
ज़िगज़ैग डाइटिंग—कैलोरी साइक्लिंग, कैलोरी शिफ़्टिंग, जो भी नाम आपके हलक़े में चलता हो—का मतलब है साप्ताहिक औसत बनाए रखते हुए रोज़ की मात्रा बदलना। दो हफ़्ते तक हर दिन 2,100 kcal के बजाय आप आराम के दिन 1,800 और स्क्वैट वाले दिन 2,600 खा सकते हैं, और हफ़्ता उसी 2,100 औसत पर ख़त्म होगा। वजन बदलने वाला ऊर्जा-संतुलन औसत ही है, इसलिए दोनों योजनाएँ एक ही नतीजे की भविष्यवाणी करती हैं। फ़र्क़ बस इतना है कि किसके साथ जीना आसान है।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह तालिका जोड़ता है, दिनों की संख्या से भाग देता है, और उस औसत की तुलना आपके लक्ष्य से करता है—यही तुलना पूरा औज़ार है। फिर हर पंक्ति दो बार आँकी जाती है: लक्षित औसत के मुक़ाबले, ताकि दिखे कि कौन-सा दिन किसकी क़ीमत चुका रहा है, और मेंटेनेंस के मुक़ाबले, ताकि हर अलग दिन की अपनी कमी दिखे। साप्ताहिक अनुमान औसत दैनिक कमी को सात से गुणा कर वसा के प्रति किलोग्राम 7,700 kcal से भाग देता है—वही आँकड़ा जो Max Wishnofsky ने 1958 में छापा और तब से हर कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करता आया है।
क्या ज़िगज़ैग सचमुच कुछ करता है?
मेटाबॉलिक रूप से नहीं—यही ईमानदार जवाब है। यह दावा कि मात्रा बदलने से «मेटाबॉलिज़्म चकरा जाता है» किसी नियंत्रित परीक्षण में कभी नहीं टिका; अनुकूली ऊष्मा-उत्पादन आपकी औसत मात्रा और शरीर के वजन के साथ चलता है, पैटर्न के साथ नहीं। पर ज़िगज़ैग जो चीज़ सचमुच देता है वह असली है: जिस योजना में 2,600 kcal वाला एक दिन हो वह जन्मदिन के खाने से बच निकलती है, और जिसमें न हो वह नहीं बचती। रुक-रुककर और साइकिल में की गई ऊर्जा-पाबंदी के परीक्षण लगातार दिखाते हैं कि वसा-हानि सीधी कमी जितनी ही रहती है पर पालन बेहतर होता है, और पालन ही वह चर है जो तय करता है कि डाइट कौन पूरी करता है।
ऐसा हफ़्ता बनाना जो चले
ऊँचे दिन वहीं रखें जहाँ ट्रेनिंग है—जो सेशन आपके लिए सबसे अहम है उसे कार्ब्स मिलें, और कटौती आराम के दिन उठाएँ। शुरू में अंतर संयत रखें: औसत से 400 से 600 kcal ऊपर-नीचे इतना है कि आज़ादी महसूस हो और नीचे वाले दिन उपवास न बन जाएँ। किसी नीचे वाले दिन को महिलाओं के लिए लगभग 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 kcal से नीचे न जाने दें, वरना वही प्रोटीन और नींद छूटने लगेंगे जिनसे डाइट चलती है। और औसत साप्ताहिक देखें, रोज़ नहीं: एक बिगड़ा शनिवार गोल करने की ग़लती है, चार रुकी हुई डाइट।