रनिंग प्रोग्राम

मध्यम स्तर के धावकों के लिए 12 हफ़्ते का हाफ़ मैराथन ट्रेनिंग प्लान

आसान, टेम्पो, इंटरवल और लॉन्ग रन वाला चार दिन का मध्यम स्तरीय प्लान, जिसमें रेस हफ़्ते से पहले लॉन्ग रन 18 km तक जाता है।

दिन / हफ़्ता: 4
ब्लॉक की अवधि: 12 हफ़्ते
कीमत: मुफ़्त

आपके आँकड़े

इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।

हफ़्ते की रूपरेखा

आसान रन

ईज़ी रन45 mineasy effort

इंटरवल

इंटरवल रन5 × 1 km10 km effort

आराम

टेम्पो रन

टेम्पो रन30 minhalf-marathon effort

आराम

लॉन्ग रन

लॉन्ग रन16 kmeasy effort

आराम

इस हफ़्ते का कुल

सेशन: 4
वर्किंग सेट: 0
आराम के दिन: 3

अपना शुरुआती दिन चुनें

कोच चारों दौड़ आपके हफ़्ते में बिठा सकता है, हाल के नतीजे से गति तय कर सकता है और आपके दर्ज किए काम से प्लान बदल सकता है।

हफ़्ता 1 — साइन अप करते ही आपके ग्रिड पर

हफ़्ते 2–12आपका कोच हर अगला हफ़्ता खोलता है और आगे बढ़ने के साथ भार बढ़ाता जाता है।

यह हाफ़ मैराथन प्लान किसके लिए है

यह प्लान उन धावकों के लिए है जो पहले से हफ़्ते में लगभग 25–35 km संभालते हैं और 10 km आराम से दौड़ लेते हैं। बारह हफ़्ते विशिष्ट तैयारी के लिए काफ़ी हैं, शून्य से रनिंग बेस बनाने के लिए नहीं; नए धावक पहले वह बेस बनाएँ।

हफ़्ता क्वालिटी और दूरी में संतुलन कैसे रखता है

इंटरवल रेस मेहनत से ऊपर की गति बनाते हैं, टेम्पो रन लगातार काम को परिचित बनाता है और लॉन्ग रन टिकाऊपन बढ़ाता है। आसान रन इन सेशनों को जोड़ता है, बिना हर दिन को परीक्षा बनाए। तीन रिकवरी दिन क्वालिटी काम को अलग रखते हैं।

लॉन्ग रन 18 km तक कैसे पहुँचता है

लॉन्ग रन छोटे-छोटे कदमों में बढ़ाएँ, हर तीसरे-चौथे हफ़्ते को घटाने के लिए रखें और टेपर से पहले 18 km पर शिखर बनाएँ। एक हफ़्ते में दूरी या तीव्रता में से कोई एक बढ़ाएँ, दोनों नहीं। रेस के दिन जो खाना और सामान इस्तेमाल करेंगे, उसका अभ्यास करें।

अगर थकान जमा होने लगे

पहले इंटरवल का वॉल्यूम घटाएँ और आसान रन की फ़्रीक्वेंसी बनाए रखें। सामान्य आसान गति कई दिन भारी लगे तो एक अतिरिक्त आराम दिन लें और पिछले हफ़्ते की दूरी से आगे बढ़ें। बारह हफ़्तों की निरंतरता एक शानदार सेशन से ज़्यादा मायने रखती है।

सेशन कैसे खिसकाएँ

इंटरवल, टेम्पो और लॉन्ग रन के बीच कम से कम एक आसान या आराम दिन रखें। असर की दिक्कत हो तो साइकिल या पूल सेशन आसान रन की जगह ले सकता है, पर वह उस लॉन्ग रन की जगह नहीं ले सकता जो पैरों को दूरी के लिए तैयार करता है।

यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।