रनिंग प्रोग्राम
तेज़ फ़िनिश समय के लिए 8 हफ़्ते का 5K ट्रेनिंग प्लान
पहले से 5 km दौड़ लेते हैं? चार दिन वाला यह हफ़्ता इंटरवल, टेम्पो रन, आसान रन और लॉन्ग रन जोड़कर वही दूरी तेज़ी से पूरी कराता है।
- दिन / हफ़्ता
- 4
- ब्लॉक की अवधि
- 8 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।
हफ़्ते की रूपरेखा
आसान रन
- ईज़ी रन35 mineasy effort
800 m इंटरवल
- इंटरवल रन6 × 800 m5 km effort
आराम
टेम्पो रन
- टेम्पो रन20 mincomfortably hard
आराम
लॉन्ग रन
- लॉन्ग रन8 kmeasy effort
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 4
- वर्किंग सेट
- 0
- आराम के दिन
- 3
अपना शुरुआती दिन चुनें
कोच आपके हाल के 5K समय को सेशन की गति में बदल सकता है और आपकी दर्ज दौड़ों से उसे ठीक करता रहता है।
तेज़ 5K का यह प्लान किसके लिए है
इसे तब चुनें जब आप 5 km बिना रुके पूरी कर लेते हों और कम से कम कई हफ़्तों से नियमित दौड़ रहे हों। यह दौड़ना शुरू करने वाला प्लान नहीं है: इंटरवल और टेम्पो दिन मानकर चलते हैं कि आपके पैर हफ़्ते में चार दौड़ सह लेते हैं।
हर दौड़ क्या बनाती है
800 m की रिपीट मौजूदा 5K मेहनत के आसपास की रफ़्तार का अभ्यास कराती हैं, टेम्पो रन वह गति बढ़ाता है जिसे आप बनाए रख सकते हैं, आसान रन सस्ता वॉल्यूम जोड़ता है और लॉन्ग रन इतनी सहनशक्ति बनाता है कि आखिरी किलोमीटर सिर्फ़ जूझना न रह जाएँ।
आठ हफ़्तों में आगे कैसे बढ़ें
किसी भी सेशन को तेज़ करने से पहले एक रिपीट या कुछ मिनट टेम्पो जोड़ें। लॉन्ग रन को धीरे-धीरे लगभग 10 km तक बढ़ाएँ, फिर आखिरी हफ़्ते वॉल्यूम घटाएँ। आसान दिन इतने आसान रहें कि दोनों क्वालिटी सेशन सुरक्षित रहें।
जब लक्ष्य गति बहुत तेज़ हो
रिपीट तब तक धीमी करें जब तक सब बराबर न हो जाएँ। पहली रिपीट तेज़ और बाद की पाँच धीमी होना गलत आदत सिखाता है। टेम्पो गति दो हफ़्ते बिखरे तो ब्लॉक पाँच मिनट छोटा करें और लक्ष्य समय बदलने से पहले दोबारा बनाएँ।
रास्ते और सेशन की अदला-बदली
ट्रैक सुविधाजनक है, ज़रूरी नहीं: इंटरवल के लिए नापा हुआ समतल रास्ता ठीक है और चढ़ाई वाले टेम्पो को मेहनत से चलाया जा सकता है। कठिन सेशनों के बीच एक आसान दिन रखें। ज़िंदगी कोई वर्कआउट खिसकाए तो उसके आसपास की रिकवरी भी खिसकाएँ।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।