रनिंग प्रोग्राम

शुरुआती लोगों के लिए आठ हफ़्ते का 10K ट्रेनिंग प्लान

चार ट्रेनिंग दिनों के साथ आठ हफ़्तों में 10 km तक: आसान रन, एक इंटरवल सेशन, धीरे-धीरे लंबा होता लॉन्ग रन और कम असर वाली क्रॉस-ट्रेनिंग।

दिन / हफ़्ता: 4
ब्लॉक की अवधि: 8 हफ़्ते
कीमत: मुफ़्त

आपके आँकड़े

इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।

हफ़्ते की रूपरेखा

आसान रन

ईज़ी रन30 mineasy effort

आराम

इंटरवल

इंटरवल रन6 × 2 min / 2 min easy

क्रॉस-ट्रेनिंग

क्रॉस-ट्रेनिंग35 mineasy effort

आराम

लॉन्ग रन

लॉन्ग रन6 kmeasy effort

आराम

इस हफ़्ते का कुल

सेशन: 4
वर्किंग सेट: 0
आराम के दिन: 3

अपना शुरुआती दिन चुनें

कोच हर हफ़्ते लॉन्ग रन बढ़ाता है और आपके दर्ज सेशन बताएँ तो वही हफ़्ता दोहरा देता है।

हफ़्ता 1 — साइन अप करते ही आपके ग्रिड पर

हफ़्ते 2–8आपका कोच हर अगला हफ़्ता खोलता है और आगे बढ़ने के साथ भार बढ़ाता जाता है।

यह 10K प्लान किसके लिए है

यहाँ से शुरू करें अगर आप लगभग 30 मिनट लगातार दौड़ सकते हैं और तैयारी में जल्दबाज़ी किए बिना 10 km तक पहुँचना चाहते हैं। अगर 5 km आराम से नहीं दौड़ पाते, तो पहले वॉक-टू-रन प्लान करें और आसान रन आदत बन जाने पर लौटें।

चारों दिन कैसे काम करते हैं

आसान रन फ़्रीक्वेंसी बनाता है, इंटरवल लय सुधारते हैं और लॉन्ग रन सहनशक्ति बढ़ाता है। क्रॉस-ट्रेनिंग एक और असर वाले दिन के बिना एरोबिक काम जोड़ती है। कठिन और लंबा सेशन अलग रखे गए हैं ताकि थके पैरों को दोनों एक साथ न झेलने पड़ें।

दूरी कैसे बढ़ती है

ज़्यादातर हफ़्तों में लॉन्ग रन में लगभग एक किलोमीटर जोड़ें जब तक वह 10 km न हो जाए, और बीच में एक छोटा हफ़्ता रखें। आसान रन इतनी धीमी रखें कि बातचीत हो सके और इंटरवल की रिकवरी सचमुच आसान रखें। लक्ष्य ज़्यादा दौड़ना है, ज़्यादा ज़ोर लगाना नहीं।

कोई हफ़्ता बहुत कठिन लगे तो

उसे दोहराएँ। मुश्किल से पूरे हुए हफ़्ते के बाद दूरी न बढ़ाएँ। थकान पूरे शरीर की हो तो इंटरवल दिन की जगह आसान रन करें, और तेज़ या किसी एक जगह के दर्द पर रुक जाएँ। एक अतिरिक्त हफ़्ता उस चोट से सस्ता है जो कई हफ़्ते ले जाती है।

क्रॉस-ट्रेनिंग और सतह

साइकिल, तैराकी, रोइंग या एलिप्टिकल—सब क्रॉस-ट्रेनिंग की जगह चल जाते हैं, बशर्ते मेहनत आसान रहे। इंटरवल के लिए समतल और अनुमानित रास्ता चुनें और लॉन्ग रन के लिए आरामदायक सतह। यहाँ चढ़ाई से ज़्यादा दूरी मायने रखती है।

यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।