हार्ट रेट संदर्भ तालिका
उम्र के अनुसार अधिकतम हृदय गति — पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका
18 से 80 वर्ष तक उम्र से अनुमानित अधिकतम हृदय गति, चार प्रकाशित सूत्रों के अनुसार, और हर अधिकतम से बनने वाले ट्रेनिंग ज़ोन। अपनी पंक्ति से ज़ोन पढ़ें, और जब सचमुच ज़रूरत हो तब अपनी असली अधिकतम हृदय गति नापें।
उम्र के अनुसार अधिकतम हृदय गति
| उम्र | 220 − उम्र | Tanaka (208 − 0.7 × उम्र) | Nes (211 − 0.64 × उम्र) | महिलाएँ, Gulati (206 − 0.88 × उम्र) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
उम्र के अनुसार ट्रेनिंग ज़ोन (Tanaka)
| उम्र | अधिकतम (Tanaka) | 60% (आसान) | 70% (एरोबिक) | 80% (थ्रेशोल्ड) | 90% (कठिन) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
अपनी असली अधिकतम हृदय गति कैसे नापें
हर पंक्ति आबादी का औसत है जिसमें लगभग ±7 से ±11 धड़कन का फैलाव रहता है, इसलिए जिस 40 वर्षीय को 180 बताया गया है उसकी असली अधिकतम 170 से 190 के बीच कहीं भी हो सकती है। अपनी नापने के लिए: 15 मिनट वॉर्म-अप करें, फिर चढ़ाई पर 3 मिनट के तीन प्रयास करें और बीच में 2 मिनट आसान रखें, गति इस तरह बढ़ाएँ कि तीसरे प्रयास का आख़िरी मिनट पूरी ताक़त से हो, फिर मॉनिटर पर दर्ज सबसे ऊँची रीडिंग देखें। यह आराम की हालत में करें, और अगर आप अभ्यस्त नहीं हैं या 40 से ऊपर हैं तो अकेले न करें; तबीयत बिगड़ने पर तुरंत रोक दें।
कोच नापी या अनुमानित अधिकतम हृदय गति को आपकी दौड़ और साइक्लिंग के ज़ोन में बदल देता है और उन्हें आपके grid पर रखता है।
महिलाओं वाला कॉलम कम क्यों है?
Gulati का सूत्र 5,437 महिलाओं के आँकड़ों से बना है और उम्र के साथ 220 − उम्र से ज़्यादा तेज़ी से गिरता है, जो मुख्य रूप से पुरुषों पर आधारित था। 50 वर्ष की महिला के लिए यह 170 नहीं, 162 बताता है।
मुझे कौन-सा सूत्र इस्तेमाल करना चाहिए?
पुरुषों के लिए Tanaka और महिलाओं के लिए Gulati सबसे अच्छी तरह जाँचे गए हैं। 220 − उम्र इसलिए दिखाया गया है क्योंकि अधिकतर चार्ट और जिम मशीनें यही छापती हैं, और 30 से ऊपर के ज़्यादातर वयस्कों में यह 5 से 10 धड़कन ज़्यादा बताता है।