स्ट्रेंथ कैलकुलेटर
1RM प्रतिशत चार्ट
हाल का सेट दर्ज करके अनुमानित 1RM और हर ट्रेनिंग प्रतिशत का सही वजन पाएँ।
% तालिका का उपयोग
| रेप (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93.8% | 97.2% |
| 3 | 90.9% | 94.4% |
| 4 | 88.2% | 91.7% |
| 5 | 85.7% | 88.9% |
| 6 | 83.3% | 86.1% |
| 7 | 81.1% | 83.3% |
| 8 | 78.9% | 80.6% |
| 9 | 76.9% | 77.8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73.2% | 72.2% |
| 12 | 71.4% | 69.4% |
| 13 | 69.8% | 66.7% |
| 14 | 68.2% | 63.9% |
| 15 | 66.7% | 61.1% |
अनुमानित 1RM
| अनुमानित 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57.3 | 55.6 | 54 | 52.4 | 50.8 | 49.3 | 47.8 | 46.4 | 45 | 43.6 | 42.3 | 40.9 | 39.6 | 38.3 |
| 80 | 80 | 76.4 | 74.1 | 71.9 | 69.8 | 67.8 | 65.8 | 63.8 | 61.9 | 60 | 58.2 | 56.3 | 54.5 | 52.8 | 51 |
| 100 | 100 | 95.5 | 92.6 | 89.9 | 87.3 | 84.7 | 82.2 | 79.7 | 77.3 | 75 | 72.7 | 70.4 | 68.2 | 66 | 63.8 |
| 120 | 120 | 114.5 | 111.2 | 107.9 | 104.7 | 101.6 | 98.6 | 95.7 | 92.8 | 90 | 87.2 | 84.5 | 81.8 | 79.2 | 76.5 |
| 140 | 140 | 133.6 | 129.7 | 125.9 | 122.2 | 118.6 | 115.1 | 111.6 | 108.3 | 105 | 101.8 | 98.6 | 95.5 | 92.4 | 89.3 |
| 160 | 160 | 152.7 | 148.2 | 143.9 | 139.6 | 135.5 | 131.5 | 127.6 | 123.8 | 120 | 116.3 | 112.7 | 109.1 | 105.5 | 102 |
| 180 | 180 | 171.8 | 166.8 | 161.9 | 157.1 | 152.5 | 147.9 | 143.5 | 139.2 | 135 | 130.8 | 126.8 | 122.7 | 118.7 | 114.8 |
| 200 | 200 | 190.9 | 185.3 | 179.8 | 174.5 | 169.4 | 164.4 | 159.5 | 154.7 | 150 | 145.4 | 140.8 | 136.4 | 131.9 | 127.5 |
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हम दो स्थापित सूत्रों का औसत लेते हैं। 1RM = w · (1 + reps/30)। 1RM = w · 36 / (37 − reps)। दोनों लगभग 10 रेप तक अच्छे हैं; ऊपर अंतर बढ़ता है, इसलिए हम दोनों और उनका औसत दिखाते हैं। एक रेप हो तो वजन ही मैक्स है।
अपनी संख्या के अनुसार योजना पाएँ—कोच इसे याद रखकर हर हफ़्ते बदलता है।
वन रेप मैक्स या 1RM कैलकुलेटर?
दोनों एक ही हैं: आज किसी खास लिफ़्ट में सबसे भारी संभव एक रेप का अनुमान। संबंधित बेंच, स्क्वाट, डेडलिफ़्ट या प्रेस का हाल का कठिन सेट उपयोग करें।
% तालिका का उपयोग
अधिकतर प्रोग्राम 1RM प्रतिशत से भार देते हैं—जैसे 80% पर 5×5। तालिका सही वजन दिखाती है ताकि सेट के बीच मानसिक गणित न करना पड़े।