स्ट्रेंथ संदर्भ तालिका
RPE चार्ट — रेप और RPE के अनुसार 1RM का प्रतिशत
RPE से 1RM-प्रतिशत का पूरा चार्ट: 1 से 12 तक हर रेप संख्या के लिए एक पंक्ति, RPE 10 से 6 तक हर मान के लिए एक कॉलम, साथ में RPE से रेप्स इन रिज़र्व का पैमाना और उन प्रिस्क्रिप्शनों के लिए किलोग्राम जो प्रोग्राम सचमुच लिखते हैं।
RPE चार्ट — रेप और RPE के अनुसार 1RM का %
| रेप | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0 | 97.8 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 |
| 2 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 |
| 3 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 |
| 4 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 |
| 5 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 |
| 6 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 |
| 7 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 |
| 8 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 |
| 9 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 |
| 10 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 |
| 11 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 |
| 12 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 | 62.8 | 61.8 |
RPE से रेप्स इन रिज़र्व
| RPE | रिज़र्व में रेप | इस RPE पर एक अकेला रेप, 1RM का % |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100.0 |
| 9.5 | 0.5 | 97.8 |
| 9 | 1 | 95.5 |
| 8.5 | 1.5 | 93.9 |
| 8 | 2 | 92.2 |
| 7.5 | 2.5 | 90.7 |
| 7 | 3 | 89.2 |
| 6.5 | 3.5 | 87.8 |
| 6 | 4 | 86.3 |
आम RPE प्रिस्क्रिप्शनों के लिए भार
| 1RM (kg) | 5 रेप @ RPE 8 | 5 रेप @ RPE 9 | 3 रेप @ RPE 8 | 3 रेप @ RPE 9 | 1 रेप @ RPE 9 | 8 रेप @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48.5 kg | 50 kg | 52 kg | 53.5 kg | 57.5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71.5 kg | 76.5 kg | 57.5 kg |
| 100 | 81 kg | 83.5 kg | 86.5 kg | 89 kg | 95.5 kg | 71.5 kg |
| 120 | 97.5 kg | 100.5 kg | 103.5 kg | 107 kg | 114.5 kg | 86 kg |
| 140 | 113.5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133.5 kg | 100.5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142.5 kg | 153 kg | 114.5 kg |
| 180 | 146 kg | 150.5 kg | 155.5 kg | 160.5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167.5 kg | 172.5 kg | 178.5 kg | 191 kg | 143.5 kg |
RPE चार्ट कैसे पढ़ें
जितने रेप आपने किए उसकी पंक्ति और जो RPE आपने उस सेट को दिया उसका कॉलम खोजें; उस ख़ाने का मान बताता है कि वह भार आपके वन-रेप मैक्स का कितना प्रतिशत है, इसलिए वजन को उससे भाग देने पर अनुमानित 1RM मिल जाता है। पूरा चार्ट एक ही क्रम है जिसे विकर्ण के साथ पढ़ा जाता है: प्रतिशत इस बात से तय होता है कि आप फ़ेल्योर से कितने रेप दूर थे, इसीलिए RPE 10 पर 3 रेप, RPE 9 पर 2 रेप और RPE 8 पर एक अकेला रेप—तीनों 92.2% पर बैठते हैं। आधे अंक वाले RPE अपने दोनों पड़ोसियों का मध्य मान लेते हैं। सेट तय करना हो तो उल्टी दिशा में चलिए और अपने 1RM को उस ख़ाने से गुणा कीजिए—भार वाली तालिका अधिकतर प्रोग्रामों के प्रिस्क्रिप्शनों के लिए यही करती है।
कोच तय प्रतिशत के बजाय RPE लक्ष्यों वाला हफ़्ता लिखता है, और हर सेट कैसा लगा उसी से अगले हफ़्ते का भार बदल देता है।
RPE चार्ट कहाँ से आया है?
Mike Tuchscherer के Reactive Training Systems चार्ट से, जिसने पावरलिफ़्टरों के लिए रेप और RPE को 1RM के प्रतिशत से जोड़ा था। यहाँ के प्रतिशत उसी प्रकाशित 12 × 9 ग्रिड को एक दशमलव तक दोहराते हैं; आधे अंक वाले कॉलम पूरे अंकों की प्रविष्टियों के मध्य मान हैं, जैसा मूल में भी था।
रेप में RPE 8 का क्या मतलब है?
दो रेप रिज़र्व में: अच्छी तकनीक के साथ आप दो और कर सकते थे। RPE 10 का मतलब कुछ भी बाक़ी नहीं, RPE 9 का मतलब एक रेप बाक़ी, और हर आधा अंक आधा रेप। RPE 6 से नीचे चार्ट रुक जाता है, क्योंकि जो सेट फ़ेल्योर से चार या उससे ज़्यादा रेप दूर हो वह आपके मैक्स के बारे में बहुत कम बताता है।