स्ट्रेंथ कैलकुलेटर
स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड कैलकुलेटर
स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ़्ट या ओवरहेड प्रेस का अपना सर्वश्रेष्ठ सेट दर्ज करें और अपना स्तर देखें — अप्रशिक्षित से एलीट तक — साथ में आपके शरीर के वजन पर हर स्तर का सटीक किलोग्राम लक्ष्य। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
| स्तर | × शरीर का वजन | 1RM लक्ष्य (kg) |
|---|---|---|
| अप्रशिक्षित | 0.50× | 40 |
| नौसिखिया | 0.75× | 60 |
| मध्यम स्तर | 1.00× | 80 |
| उन्नत स्तर | 1.50× | 120 |
| एलीट | 2.00× | 160 |
ये आँकड़े सेव करें — हर हफ़्ते इन्हें बढ़ते देखें।
मुफ़्त — कोई कार्ड नहीं, बस 30 सेकंड। आपका नतीजा आपके साथ चलता है।
स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड क्या हैं?
स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड उस सवाल का जवाब देते हैं जो हर लिफ़्टर कभी न कभी पूछता है: क्या यह संख्या अच्छी है? चूँकि सिर्फ़ उठाया गया वजन अपने आप में कम बताता है — 60 किलो शरीर के वजन पर 100 किलो की बेंच 110 किलो वाले की तुलना में बिल्कुल अलग उपलब्धि है — स्टैंडर्ड शरीर के वजन के गुणकों में व्यक्त किए जाते हैं, लिंग के अनुसार अलग और ट्रेनिंग-आयु के अनुसार श्रेणीबद्ध: अप्रशिक्षित, नौसिखिया, मध्यम स्तर, उन्नत स्तर, एलीट। ये बारबेल लिफ़्टों के लिए वैसे ही पड़ाव हैं जैसे 12 मिनट की दौड़ के लिए उम्र–लिंग की मानक तालिकाएँ।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
आपके सर्वश्रेष्ठ सेट को पहले Epley सूत्र — वजन × (1 + रेप्स ÷ 30) — से अनुमानित वन-रेप मैक्स में बदला जाता है; हमारे 1RM कैलकुलेटर के पीछे भी यही समीकरण है, इसलिए दोनों पेज कभी एक-दूसरे का खंडन नहीं कर सकते। फिर वह 1RM FitnessGrid की संपादकीय स्टैंडर्ड तालिका पर रखा जाता है: हर लिफ़्ट और लिंग के लिए शरीर के वजन के अनुपात की पाँच सीमाएँ, जो उन गोल-गोल पड़ावों से बनी हैं जिन पर स्ट्रेंथ समुदाय की सहमति बनी है — शरीर के वजन के बराबर बेंच प्रेस मध्यम स्तर का निशान, दोगुने वजन का स्क्वाट उन्नत स्तर, तिगुने वजन की डेडलिफ़्ट एलीट — किसी एक प्रकाशित स्रोत से नक़ल करके नहीं। स्तर के साथ आपको DOTS स्कोर भी मिलता है — शरीर के वजन के हिसाब से समायोजित वह पॉइंट-सूत्र जो पूरी पावरलिफ़्टिंग में चलता है और जिससे आप अपनी लिफ़्ट की तुलना किसी भी वजन वर्ग के लिफ़्टर से कर सकते हैं।
पाँच स्तरों का मतलब
अप्रशिक्षित वह है जो एक स्वस्थ वयस्क आम तौर पर पहली गंभीर कोशिश में उठा लेता है — यह तालिका का फ़र्श है, अपमान नहीं। नौसिखिया यानी कुछ महीनों की नियमित ट्रेनिंग; ज़्यादातर लिफ़्टर लीनियर प्रोग्रेशन पर इसे पार कर जाते हैं। मध्यम स्तर वह जगह है जहाँ जिम के अधिकांश समर्पित सदस्य एक-दो साल में आकर टिकते हैं — और यही वह स्तर है जिसके बारे में ईमानदार रहना सबसे ज़्यादा काम आता है। उन्नत स्तर का मतलब है कई साल की संरचित ट्रेनिंग, जो आपको जिम के सबसे मज़बूत चंद प्रतिशत लोगों में पक्के तौर पर खड़ा कर देती है। एलीट प्रतिस्पर्धी पावरलिफ़्टरों का इलाक़ा है — जान-बूझकर विश्व रिकॉर्ड के अनुपातों से नीचे रखा गया, ताकि यह वह मंज़िल रहे जहाँ एक समर्पित, डोपिंग-मुक्त लिफ़्टर पहुँच सके — रिकॉर्डों का कॉलम नहीं।
FitnessGrid स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड, ×शरीर का वजन के रूप में
ऊपर चुने गए लिंग के लिए पूरी तालिका। हर सेल वह वन-रेप मैक्स है, शरीर के वजन के गुणक के रूप में, जहाँ से वह स्तर शुरू होता है। किलोग्राम में लक्ष्य पाने के लिए अपने शरीर के वजन से गुणा करें — ऊपर का कैलकुलेटर ठीक यही करता है और जिस पंक्ति पर आप हैं उसे उभार देता है।
| लिफ़्ट | अप्रशिक्षित | नौसिखिया | मध्यम स्तर | उन्नत स्तर | एलीट |
|---|---|---|---|---|---|
| बैक स्क्वाट | 0.75× | 1.00× | 1.50× | 2.00× | 2.50× |
| बेंच प्रेस | 0.50× | 0.75× | 1.00× | 1.50× | 2.00× |
| डेडलिफ़्ट | 1.00× | 1.25× | 1.75× | 2.50× | 3.00× |
| ओवरहेड प्रेस | 0.35× | 0.50× | 0.75× | 1.00× | 1.25× |
यह कितना सटीक है?
दो ईमानदार चेतावनियाँ। Epley का अनुमान 2–10 रेप्स की सीमा में भरोसेमंद है और उससे आगे आशावादी हो जाता है, इसलिए भरोसेमंद स्तर चाहिए तो बीस रेप्स के सेट के बजाय पाँच रेप्स के भारी सेट से परखें। और स्तर स्वयं संपादकीय हैं: कोई नियामक संस्था तय नहीं करती कि मध्यम स्तर किसे कहें, और हर प्रकाशित तालिका रेखाएँ थोड़ी अलग खींचती है। शरीर के वजन के छोरों पर अनुपात भी खिंच जाते हैं — बहुत हल्के लिफ़्टरों के लिए शरीर के वजन के गुणक आसान होते हैं, बहुत भारी लिफ़्टरों के लिए कठिन — यही वह झुकाव है जिसे DOTS स्कोर ठीक करता है। स्तर को नक़्शे पर एक निशान की तरह लें, और महीनों में अपने रुझान को ही वह पैमाना मानें जो सचमुच मायने रखता है।