दौड़ कैलकुलेटर
इंटरवल वर्कआउट कैलकुलेटर
ट्रैक सेशन पंक्ति-दर-पंक्ति लिखें—रेप, दूरी, तीव्रता, रिकवरी—और हर रेप का लक्ष्य समय, कुल दूरी तथा पूरे सेट की अवधि पाएँ। पेस आपके अपने VDOT से निकलते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
VDOT 44.5 — नीचे हर रेप इसी रेस से निकाला गया है
आपका सेशन
रेप-दर-रेप
हर रेप के बाद उसकी रिकवरी आती है, आख़िरी रेप समेत—उस अंतिम हल्की दौड़ को अपने कूल-डाउन की शुरुआत मानें।
एक अच्छा सेशन बनाना आसान है। कोच तय करता है कि वह बाक़ी छह दिनों में कहाँ बैठेगा।
इंटरवल सेशन असल में क्या है
इंटरवल सेशन अधूरी रिकवरी से अलग की गई बार-बार की कड़ी कोशिशें हैं, और रिकवरी नुस्ख़े का उतना ही हिस्सा है जितने रेप। रेप बहुत तेज़ दौड़ें तो रिकवरी काफ़ी नहीं रहती, और एक नियंत्रित VO2 max वर्कआउट उस रेस में बदल जाता है जिसमें आपने भाग ही नहीं लिया था। ट्रैक पहुँचने से पहले पूरा सेट लिख लेने का मक़सद यही है कि आख़िरी रेप पहले जैसा दिखे; अगर न दिखे तो सेशन ग़लत तय हुआ था, आपने बहादुरी से पूरा नहीं किया।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
आपका रेस नतीजा Jack Daniels के VDOT मॉडल से गुज़रता है—वही समीकरण जो हमारे VDOT कैलकुलेटर के पीछे हैं, यहाँ नक़ल करने के बजाय आयात किए गए हैं—ताकि पाँच ट्रेनिंग तीव्रताएँ निकलें: आसान, मैराथन, थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रिपिटीशन। Daniels हर एक को एक संख्या के बजाय एक पट्टी के रूप में छापते हैं (इंटरवल काम VDOT के 95-100% पर, थ्रेशोल्ड 83-88% पर), इसलिए हर पंक्ति अपनी पट्टी के मध्यबिंदु पर तय होती है और पट्टी ख़ुद उसके बग़ल में छप जाती है। उस पेस को रेप की दूरी से गुणा करें तो हर रेप का समय मिलता है; रिकवरी जोड़ दें तो पूरे सेट का घड़ी वाला समय मिल जाता है।
कितना काफ़ी है
Daniels इंटरवल काम को साप्ताहिक माइलेज के लगभग 8% या 10 किमी तक सीमित रखते हैं, जो पहले आ जाए, और थ्रेशोल्ड काम को लगभग 10% तक—ये सीमाएँ इसलिए हैं कि फ़िटनेस VO2 max के पास जमा होने वाले समय से आती है, तकलीफ़ से नहीं। इंटरवल पेस के रेप तीन से पाँच मिनट चाहते हैं: इससे छोटे हों तो VO2 max तक पहुँचते ही नहीं, बड़े हों तो पेस सँभलता नहीं। रिपिटीशन काम का नुस्ख़ा उल्टा है—छोटा, तेज़ और उदार रिकवरी के साथ, क्योंकि वह आपकी टाँगों को ट्रेन करता है, फेफड़ों को नहीं।
सेशन वाले दिन उसे चलाना
कम से कम पंद्रह मिनट वार्म-अप करें और पहले रेप से पहले कुछ स्ट्राइड्स लगाएँ, वरना वही पहला रेप वार्म-अप में बीतेगा और बहुत धीमा हो जाएगा। लक्ष्य को एक छोटी खिड़की का मध्य मानें और कोशिश करें कि सेट तेज़ सिरे पर ख़त्म हो, वहाँ से शुरू न हो। अगर दो-तिहाई रास्ते पर पेस बिखर जाए तो सेशन रोक दें और नोट कर लें—जो सेट आपने छोटा किया वह डेटा है, और जो आपने घसीटा वह सिर्फ़ थकान है जिसकी क़ीमत आप हफ़्ते में आगे चुकाएँगे।