ट्रेनिंग प्रोग्राम बिल्डर
वर्कआउट प्लान जेनरेटर — आपके दिनों, लेवल और उपकरण से पूरा हफ़्ता
चुनें कि आप हफ़्ते में कितने दिन ट्रेनिंग कर सकते हैं, आपका अनुभव, लक्ष्य और आपके पास कौन-से उपकरण हैं। जेनरेटर पूरा हफ़्ता तैयार करता है — एक्सरसाइज़, सेट, रेप और मेहनत — जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं या सीधे अपने grid पर रख सकते हैं। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
अपना हफ़्ता बनाएँ
- स्प्लिट
- फुल बॉडी
- दिन / हफ़्ता
- 3
- ब्लॉक की अवधि
- 8 हफ़्ते
आपके आँकड़े
इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।
आपका हफ़्ता
फुल बॉडी A
- बैक स्क्वाट3×8-10RPE 7
- बारबेल बेंच प्रेस3×8-10RPE 7
- रोमानियन डेडलिफ़्ट3×10-12RPE 7
- बारबेल रो3×10-12RPE 7
- ओवरहेड प्रेस3×10-12RPE 7
आराम
फुल बॉडी B
- डेडलिफ़्ट3×8-10RPE 7
- ओवरहेड प्रेस3×8-10RPE 7
- लेग प्रेस3×10-12RPE 7
- सीटेड केबल रो3×10-12RPE 7
- डम्बल बेंच प्रेस3×10-12RPE 7
आराम
फुल बॉडी C
- फ्रंट स्क्वाट3×8-10RPE 7
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस3×8-10RPE 7
- हिप थ्रस्ट3×10-12RPE 7
- डम्बल रो3×10-12RPE 7
- डम्बल शोल्डर प्रेस3×10-12RPE 7
आराम
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 3
- वर्किंग सेट
- 45
- आराम के दिन
- 4
सबसे ज़्यादा सेट
- ओवरहेड प्रेस6
- बैक स्क्वाट3
- बारबेल रो3
- बारबेल बेंच प्रेस3
अपना शुरुआती दिन चुनें
साइन अप करें और पहुँचते ही पहला हफ़्ता आपके grid पर होगा। कोच हर अगला हफ़्ता खोलता है और आप जो सचमुच दर्ज करते हैं उसी से वजन घटाता-बढ़ाता है।
जेनरेटर आपका स्प्लिट कैसे चुनता है
एक से तीन दिन पर फुल बॉडी प्लान मिलता है, क्योंकि कम सेशन में हर मसल को हर बार ट्रेन करना पड़ता है। चार दिन अपर / लोअर बन जाते हैं, ताकि शरीर का हर हिस्सा एक दिन के अंतर से दो बार ट्रेन हो। पाँच दिन में अपर / लोअर जोड़ी के साथ पुश, पुल और लेग्स का एक चक्र जुड़ता है, और छह दिन में पुश / पुल / लेग्स दो बार चलता है। आपका लेवल तय करता है कि कितने वर्किंग सेट होंगे और हर सेट कितना कठिन जाएगा; आपका लक्ष्य रेप रेंज तय करता है; और आपके उपकरण तय करते हैं कि हर जगह कौन-सी एक्सरसाइज़ आएगी — जिम में बारबेल स्क्वाट, डम्बल के साथ स्प्लिट स्क्वाट, और कुछ न हो तो लंज।
प्लान कैसे पढ़ें
हर लाइन एक एक्सरसाइज़ है: वर्किंग सेट, रेप रेंज और मेहनत। RPE 7 यानी टैंक में तीन रेप बचे, RPE 8 यानी दो, RPE 9 यानी एक। प्रतिशत आपके 1RM के हैं और सिर्फ़ एडवांस्ड जिम प्लान की मुख्य लिफ़्ट पर दिखते हैं। कंडीशनिंग की लाइनें समय बताती हैं, सेट नहीं — जिस दिन आराम होता, उस दिन तेज़ चाल या हल्की दौड़। पहले भारी सेट से पहले उसी मूवमेंट के दो-तीन हल्के सेट से वॉर्म-अप करें।
हफ़्ते-दर-हफ़्ते आगे कैसे बढ़ें
जब तय मेहनत पर हर सेट में रेप रेंज का ऊपरी सिरा पूरा हो जाए, अगली बार वजन बढ़ाएँ और फिर निचले सिरे से शुरू करें। बॉडीवेट मूवमेंट में पहले एक रेप जोड़ें, फिर एक सेट, फिर कठिन वैरिएशन। इस प्लान को छह से आठ हफ़्ते चलाएँ, फिर लगभग दो-तिहाई सेट वाला एक हल्का हफ़्ता लें और उसके बाद दोबारा टेस्ट करें या अगले लेवल पर हफ़्ता नए सिरे से बनाएँ।
क्या एक्सरसाइज़ बदली जा सकती हैं?
हाँ, बशर्ते पैटर्न वही रहे। स्क्वाट की जगह कोई भी स्क्वाट, हिंज की जगह कोई भी हिप हिंज, हॉरिज़ॉन्टल पुश की जगह कोई भी प्रेस या पुश-अप, और वर्टिकल पुल की जगह कोई भी पुल-अप या पुलडाउन चल सकता है। अपने जिम में जो उपलब्ध है और जोड़ों को जो रास आए, उसके हिसाब से बदलें — बारबेल बेंच की जगह मशीन प्रेस, बारबेल रो की जगह चेस्ट-सपोर्टेड रो।
यह जेनरेटर क्या नहीं करता
इसे आपकी चोटों, नींद, कैलेंडर या पिछले हफ़्ते उठाए गए वजन की जानकारी नहीं है, इसलिए यह चलते-चलते प्लान नहीं बदल सकता — वह काम कोच करता है, जब हफ़्ता आपके grid पर आ जाता है। यह एक हफ़्ता बनाता है, कोई पीरियडाइज़्ड ब्लॉक नहीं; ऊपर दिए प्रोग्रेशन के नियम ही बताते हैं कि हफ़्ता समय के साथ कैसे बदलेगा।
शुरुआती को हफ़्ते में कितने दिन ट्रेनिंग करनी चाहिए?
तीन फुल-बॉडी सेशन सबसे भरोसेमंद शुरुआत हैं: हर लिफ़्ट का अभ्यास हफ़्ते में तीन बार होता है, रिकवरी आसान रहती है, और एक दिन छूट जाए तो भी दो बचे रहते हैं। अगर आपका हफ़्ता सिर्फ़ दो दिन देता है तो वह भी काम करता है। पहले साल में चार से ज़्यादा दिन शायद ही मदद करते हैं।
क्या दो दिन का प्लान मसल बनाने के लिए काफ़ी है?
ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, बशर्ते हर सेशन पूरे शरीर को कवर करे और सेट फ़ेलियर के क़रीब तक जाएँ। दो कठिन फुल-बॉडी सेशन हर मसल के लिए लगभग दस साप्ताहिक सेट तक पहुँच जाते हैं, जहाँ से ग्रोथ शुरू होती है; ज़्यादा दिन मुख्य रूप से तब वॉल्यूम बढ़ाने के काम आते हैं जब रिकवरी इजाज़त दे।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।