स्ट्रेंथ प्रोग्राम कैलकुलेटर
5/3/1 कैलकुलेटर — पूरे 4-हफ़्ते के साइकल की योजना बनाएँ
हर लिफ़्ट का अपना सबसे अच्छा सेट दर्ज करें और जिम वेंडलर के 5/3/1 पर आधारित 5/3/1 साइकल का हर वर्कआउट पाएँ: ट्रेनिंग मैक्स, चारों हफ़्तों के लिए प्लेट के हिसाब से गोल किए गए वजन, वह रेप संख्या जिसे हर AMRAP सेट को पार करना है, और अगले साइकल के आँकड़े। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
हर लिफ़्ट के लिए हाल का अपना सबसे अच्छा सेट बताएँ — वजन और रेप। एक रेप का मतलब है कि यह टेस्ट किया हुआ 1RM है; दो या ज़्यादा होने पर हम Epley फ़ॉर्मूले से उसका अनुमान लगाते हैं। किसी लिफ़्ट को छोड़ना हो तो उसे खाली रहने दें।
आपका 4-हफ़्ते का साइकल
सभी वजन kg में, 2.5 kg तक गोल किए गए। सेट के प्रतिशत ट्रेनिंग मैक्स के हैं, 1RM के नहीं।
स्क्वाट
| हफ़्ता | सेट 1 | सेट 2 | सेट 3 |
|---|---|---|---|
| हफ़्ता 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · 10 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 2 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · 7 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · 6 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 4 · डीलोड | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
बेंच प्रेस
| हफ़्ता | सेट 1 | सेट 2 | सेट 3 |
|---|---|---|---|
| हफ़्ता 1 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · 9 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 2 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · 7 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · 6 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 4 · डीलोड | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
डेडलिफ़्ट
| हफ़्ता | सेट 1 | सेट 2 | सेट 3 |
|---|---|---|---|
| हफ़्ता 1 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · 9 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 2 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · 8 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 3 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · 6 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 4 · डीलोड | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
ओवरहेड प्रेस
| हफ़्ता | सेट 1 | सेट 2 | सेट 3 |
|---|---|---|---|
| हफ़्ता 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · 11 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · 7 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 3 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · 6 रेप से आगे जाएँ |
| हफ़्ता 4 · डीलोड | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
कोच इस साइकल को आपके प्रोग्राम के रूप में सेट करता है, हर AMRAP सेट को उसके लक्ष्य के सामने दर्ज करता है और चार हफ़्ते पूरे होने पर आपके ट्रेनिंग मैक्स बढ़ा देता है।
5/3/1 क्या है?
5/3/1 जिम वेंडलर का स्ट्रेंथ प्रोग्राम है, जो चार-चार हफ़्ते की लहरों पर बना है। आप कभी अपने असली 1RM से योजना नहीं बनाते: साइकल का हर आँकड़ा एक ट्रेनिंग मैक्स का प्रतिशत होता है, जिसे जानबूझकर आपकी सर्वश्रेष्ठ लिफ़्ट से नीचे रखा जाता है। हर हफ़्ते हर लिफ़्ट के तीन वर्किंग सेट होते हैं — पहले पाँच वाले, फिर तीन वाले, फिर खुद 5/3/1 वाला हफ़्ता — और हर हफ़्ते का आख़िरी सेट खुला होता है: उस दिन जितने रेप आपमें हों, उतने करते हैं। चौथा हफ़्ता सब कुछ हल्का कर देता है ताकि अगली लहर तरोताज़ा शुरू हो। यह डिज़ाइन रोज़-रोज़ की बहादुरी के बदले ऐसी प्रगति देता है जो सालों बाद भी जारी रह सके।
ट्रेनिंग मैक्स — आप 90% से क्यों उठाते हैं
ट्रेनिंग मैक्स पूरे सिस्टम का इंजन है: आपका अनुमानित 1RM, यहाँ चुने गए प्रतिशत से गुणा — डिफ़ॉल्ट 90%। जानबूझकर घटाए गए मैक्स से काम करने का मतलब है कि हर निर्धारित सेट ऐसा है जिसे आप आम दिन भी पूरा कर सकें — नींद खराब हो, जिम छोटा हो, स्पॉटर न हो — और AMRAP सेट घिसटने की बजाय तेज़ और साफ़ रहते हैं। अगर कोई साइकल आसान लगा, तो यह संख्या बढ़ाने के मोह से बचें; प्रोग्राम साइकलों के बीच ट्रेनिंग मैक्स में वजन जोड़कर आगे बढ़ता है, प्रतिशत फुलाकर नहीं।
चारों हफ़्ते एक नज़र में
हर लिफ़्ट वही लहर चलती है। प्रतिशत ट्रेनिंग मैक्स के होते हैं; '+' AMRAP सेट का निशान है, जहाँ निर्धारित रेप न्यूनतम सीमा हैं, अधिकतम नहीं। चौथा हफ़्ता डीलोड है — पाँच रेप के तीन हल्के सेट, न AMRAP, न असिस्टेंस वॉल्यूम — ताकि अभी किया गया काम शरीर में पचे।
| हफ़्ता | सेट 1 | सेट 2 | सेट 3 |
|---|---|---|---|
| हफ़्ता 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| हफ़्ता 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| हफ़्ता 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| हफ़्ता 4 · डीलोड | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP सेट और आपके रेप लक्ष्य
पहले से तीसरे हफ़्ते का आख़िरी सेट ही वह जगह है जहाँ प्रोग्राम सच में घटित होता है — बाकी सब वार्म-अप और वॉल्यूम है। यह कैलकुलेटर हर '+' सेट को ठोस लक्ष्य में बदल देता है: वह रेप संख्या जो आपके Epley-अनुमानित 1RM को उसके मौजूदा मूल्य से ऊपर धकेल दे। लक्ष्य पा लें, तो आपके पास इसका वस्तुनिष्ठ प्रमाण है कि आप मजबूत हुए — सबमैक्सिमल वजन पर, बिना कभी असली मैक्स आज़माए। अच्छे दिन पर भी चूक जाएँ, तो यह शुरुआती चेतावनी है कि ट्रेनिंग मैक्स ज़रूरत से ऊँचा चढ़ गया है।
साइकल के बाद: छोटी-छोटी छलाँगें, हमेशा
चार हफ़्ते पूरे होने पर ऊपरी शरीर की लिफ़्टों के ट्रेनिंग मैक्स में 2.5 kg (5 lb) और स्क्वाट व डेडलिफ़्ट में 5 kg (10 lb) जोड़ें, फिर लहर दोबारा चलाएँ। छलाँगें जानबूझकर छोटी हैं — ये हर पाँच हफ़्ते पर हैं, हर सेशन पर नहीं, और जो धीमे बढ़ता है वह AMRAP रेप के रिकॉर्ड बनाता रहता है, जबकि जल्दबाज़ तीसरे साइकल तक अटक जाता है। अगर कोई AMRAP सेट कभी अपनी न्यूनतम रेप सीमा से नीचे रह जाए, तो उस लिफ़्ट का ट्रेनिंग मैक्स हाल की सर्वश्रेष्ठ लिफ़्ट के 90% पर वापस लाएँ और फिर चढ़ाई शुरू करें।
Boring But Big बनाम First Set Last
सिर्फ़ मुख्य सेट ज़्यादा वॉल्यूम नहीं देते, इसीलिए 5/3/1 आमतौर पर किसी असिस्टेंस टेम्पलेट के साथ चलाया जाता है। Boring But Big मुख्य काम के बाद उसी लिफ़्ट के ट्रेनिंग मैक्स के 50–60% पर दस-दस रेप के पाँच सेट जोड़ता है — मांसपेशियाँ बनाने के लिए बेहतरीन ढंग से बेरहम; 50% से शुरू करें और बाकी कमाएँ। First Set Last दिन के पहले वर्किंग वजन पर लौटकर पाँच-पाँच रेप के पाँच सेट कराता है — मध्यम वजन पर ज़्यादा अभ्यास, रिकवरी आसान, और जब मक़सद सिर्फ़ ताक़त हो तो बेहतर। दोनों ऊपर आपकी तालिका में दिखते हैं; डीलोड हफ़्ते में दोनों में से कोई नहीं रहता।