रिकवरी कैलकुलेटर
DOMS कैलकुलेटर
बताएँ कि सेशन में क्या शामिल था और उसे कितनी देर हुई, और देखें कि दर्द कब चरम पर होना चाहिए, कब जा चुका होना चाहिए, और क्या रिपीटेड-बाउट इफ़ेक्ट उसे कुंद कर रहा है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
दर्द कोई ट्रेनिंग योजना नहीं है। अगले कुछ दिनों में क्या होना चाहिए, यह कोच तय करता है।
DOMS असल में है क्या
एक्सेंट्रिक संकुचन—लिफ़्ट का नीचे वाला आधा हिस्सा, ढलान पर दौड़ना, ड्रॉप जंप की पकड़—उसी भार पर कॉन्सेंट्रिक काम से कहीं ज़्यादा दर्द पैदा करते हैं, और 1980 के दशक की शुरुआत में Armstrong के काम के बाद से हर अध्ययन में ऐसा ही हुआ है। तंत्र लंबी होती मांसपेशी के सार्कोमियर को यांत्रिक क्षति है, जिम की लोककथा वाला लैक्टिक एसिड नहीं: लैक्टेट ख़त्म होने के एक घंटे के भीतर साफ़ हो जाता है और अगले दिन आने वाले दर्द की व्याख्या नहीं कर सकता।
समय-क्रम ही अच्छी तरह नक़्शे में उतरा हिस्सा है
Cheung, Hume और Maxwell (Sports Med 2003): दर्द पहले दिन में बनता है, 24 और 72 घंटे के बीच कहीं चरम पर होता है, और पाँच से सात दिनों के भीतर उतर जाता है। ध्यान दें कि यह क्या बाहर करता है। ट्रेनिंग के एक घंटे बाद का दर्द DOMS नहीं है। दस दिन बाद भी बना दर्द भी DOMS नहीं है। दोनों जानने लायक़ हैं, और "मुझे कितना दर्द होगा" वाला कैलकुलेटर आम तौर पर दोनों को इसी तरह ग़लत करता है—दर्द को एक अकेली मात्रा मानकर जो बस घटती जाती है।
रिपीटेड-बाउट इफ़ेक्ट
यह इस साहित्य का सबसे मज़बूत निष्कर्ष है और सबसे काम का भी। क्षति पहुँचाने वाले एक्सेंट्रिक व्यायाम का एक ही दौर उसी दौर को दोबारा करने के ख़िलाफ़ काफ़ी बचाव देता है—दूसरी बार साफ़ तौर पर कम दर्द, कम ताक़त की हानि और क्रिएटिन काइनेज में छोटी उछाल (McHugh, 2003)। यह बचाव मांसपेशी के बजाय मूवमेंट के लिए ख़ास होता है, और वह छह महीने पर अब भी मौजूद था, नौ पर कम और बारह तक ख़त्म (Nosaka et al., MSSE 2001)। इसीलिए ब्रेक के बाद पहला हफ़्ता क्रूर होता है और दूसरा नहीं, इसीलिए नया एक्सेंट्रिक काम टालने के बजाय योजना में एक बार छोटी मात्रा में रखना चाहिए, और इसीलिए वापसी का पहला सेशन आपकी फ़िटनेस पर कोई फ़ैसला नहीं है। Nosaka के आँकड़े अधिकतम एक्सेंट्रिक एल्बो फ़्लेक्सर काम से आते हैं, जो मानक प्रयोगशाला चोट है और अधिकतर ट्रेनिंग से कठोर, इसलिए उन्हें किसी शेड्यूल के बजाय असर की बाहरी रूपरेखा की तरह पढ़ें।
यहाँ रिकवरी प्रतिशत क्यों नहीं है
तीव्रता ही ख़राब नक़्शे वाला हिस्सा है, इसलिए यह कैलकुलेटर उस पर कोई संख्या रखने से इनकार करता है। कोई प्रकाशित मॉडल सेशन के वर्णन से दर्द का स्कोर नहीं बताता, और कोई भी कैलकुलेटर "रिकवरी" के लिए जो प्रतिशत छापता है वह गढ़ा हुआ है। दर्द ऐसे व्यक्तिपरक पैमानों पर मापा जाता है जो लोगों के बीच स्थानांतरित नहीं होते। जो बचता है वह एक क्रम है जिसका प्रमाण समर्थन करता है: नया एक्सेंट्रिक काम सबसे ज़्यादा दुखाता है, उसी एक्सेंट्रिक काम का दोहराव कहीं कम, केवल कॉन्सेंट्रिक काम सबसे कम। तीन दर्जे ही उतना विभेदन हैं जितना यह ढो सकता है, इसलिए तीन दर्जे ही आपको मिलते हैं।
आसान सेशन के लिए खिड़कियाँ सिकुड़ती क्यों नहीं
आप जो भी दर्ज करें, चरम और शांत होने की खिड़कियाँ वही रहती हैं, और यह चूक नहीं बल्कि एक फ़ैसला है। रिपीटेड-बाउट इफ़ेक्ट यह घटाता है कि एक दौर कितना दुखाता है; साहित्य यह भरोसे के साथ नहीं बताता कि वह चरम के आने का समय खिसकाता है। जाने-पहचाने सेशन के लिए खिड़की सँकरी करना ऐसी सटीकता गढ़ना होगा जो किसी ने मापी ही नहीं। यहाँ दिखाया गया चरण भी अपेक्षित समय-क्रम का कथन है, आप कैसा महसूस कर रहे हैं इसका पाठ नहीं—कैलकुलेटर को वह बताया ही नहीं गया।