ट्रेनिंग लोड कैलकुलेटर
सेशन RPE कैलकुलेटर — ट्रेनिंग लोड, मोनोटनी और स्ट्रेन
एक हफ़्ते के सेशन लिखें, हर एक की अवधि और 1–10 की रेटिंग कि वह कितना कठिन लगा। तालिका हर सेशन को Foster की आर्बिट्ररी यूनिट में आँकती है, हफ़्ते को दिन-प्रतिदिन जोड़ती है, और ऊपर से मोनोटनी तथा स्ट्रेन के आँकड़े भी देती है। कोई भी पंक्ति बदल सकते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
आपका ट्रेनिंग हफ़्ता
पूरे सेशन की एक बार रेटिंग करें, ख़त्म होने के लगभग आधे घंटे बाद—दौरान नहीं, और प्रति इंटरवल एक संख्या भी नहीं। वार्म-अप और कूल-डाउन अवधि में गिने जाते हैं। एक ही दिन के दो सेशन मिलकर एक दैनिक लोड बनते हैं।
दिन के हिसाब से लोड
जिस दिन कोई सेशन न हो वह इस पंक्ति में शून्य है, ख़ाली जगह नहीं। वह औसत और मानक विचलन दोनों में बाक़ी दिनों की तरह जाता है—आराम के दिन निकाल दें तो ख़ूब विविध हफ़्ता भी सपाट दिखने लगता है।
यहाँ मोनोटनी जनसंख्या मानक विचलन से भाग देती है—विचलनों के वर्ग n पर, जहाँ n = 7—क्योंकि ये सात दिन ख़ुद वह पूरा हफ़्ता हैं जिसका वर्णन हो रहा है, उसका नमूना नहीं। प्रतिदर्श मानक विचलन (n−1 पर) के साथ, जो स्प्रेडशीट का STDEV देता है, वही हफ़्ता 1.32 पढ़ा जाता है।
ऊँचा साप्ताहिक लोड और ऊँची मोनोटनी वही संयोजन है जिसे Carl Foster ने मूल निगरानी कार्य में बीमारी और चोट से जोड़ा था। इसे निदान नहीं, सोचने का संकेत मानें: इसके पीछे के अध्ययन छोटे हैं, और मोनोटनी का कोई मान यह भविष्यवाणी नहीं करता कि किसी ख़ास व्यक्ति के साथ किसी ख़ास हफ़्ते कुछ होगा।
एक हफ़्ते का लोड अकेले कम ही बताता है—कोच देखता है कि कुल और उसका आकार हफ़्ते-दर-हफ़्ते कैसे हिलते हैं।
सेशन RPE का पैमाना
यह Borg का कैटेगरी-रेशियो पैमाना है जैसा Foster की टीम ने एथलीटों के सामने रखा। पायदान 6, 8 और 9 मूल में बिना शब्दों के हैं—ये लंगर वाली रेटिंगों के बीच की जगहें हैं, और एथलीट इन्हें ठीक इसी तरह इस्तेमाल करते हैं।
सेशन RPE क्या है?
सेशन RPE किसी ट्रेनिंग सेशन की क़ीमत उन दो संख्याओं से लगाता है जो हर एथलीट के पास पहले से होती हैं: वह कितनी देर चला, और कुल मिलाकर कितना कठिन लगा। सेशन ख़त्म होने के लगभग तीस मिनट बाद—इतना दूर कि आख़िरी कठिन इंटरवल जवाब पर हावी न रहे—एथलीट उसे Borg के कैटेगरी-रेशियो पैमाने पर 1 से 10 देता है, और उस रेटिंग को मिनट में अवधि से गुणा कर आर्बिट्ररी यूनिट में लोड निकलता है। RPE 3 पर 45 मिनट की आसान दौड़ 135 AU है; RPE 8 पर एक घंटे का थ्रेशोल्ड काम 480। Carl Foster ने यह तरीक़ा 1998 में Medicine & Science in Sports & Exercise में छापा, और इसका पूरा मक़सद यही है कि इस पर कुछ ख़र्च नहीं आता: न लैब, न पावर मीटर, न चेस्ट स्ट्रैप—बस एक सवाल।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हर सेशन की क़ीमत अवधि × RPE से निकलकर पूर्ण यूनिट तक गोल होती है, फिर सेशन हफ़्ते के सात दिनों पर दिन-प्रतिदिन जुड़ते हैं। मोनोटनी उन सात दैनिक लोड का औसत भाग उनका मानक विचलन है; स्ट्रेन साप्ताहिक कुल को मोनोटनी से गुणा कर बनता है। यह पन्ना जनसंख्या मानक विचलन इस्तेमाल करता है—विचलनों के वर्ग n से भाग, जहाँ n = 7—इस आधार पर कि ट्रेनिंग हफ़्ता उन दिनों का पूरा समुच्चय है जिनका आप वर्णन कर रहे हैं, किसी बड़े पूल से लिया नमूना नहीं। यह नियम खुलकर बताएँ, क्योंकि स्रोत अलग-अलग हैं और अंतर छोटा नहीं: स्प्रेडशीट का STDEV प्रतिदर्श रूप है (n−1 से भाग), जो सात दिन के हफ़्ते में मानक विचलन को लगभग 8% बड़ा और मोनोटनी को लगभग 8% छोटा कर देता है। दोनों आँकड़े यहाँ छपे हैं ताकि किसी को अंदाज़ा न लगाना पड़े कि वह कौन-सा पढ़ रहा है।
आराम के दिन शून्य क्यों गिने जाते हैं
जिस दिन कोई सेशन न हो वह गणना में शून्य बनकर आता है, अनुपस्थित मान बनकर नहीं, और यह फ़ैसला जवाब को ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से कहीं अधिक हिलाता है। वही हफ़्ता लीजिए जिस पर यह पन्ना खुलता है: छह सेशनों पर 1,815 AU और गुरुवार को छुट्टी, मोनोटनी 1.43 बनती है। आराम का दिन निकालकर उन्हीं छह दिनों पर औसत लें जिनमें ट्रेनिंग थी तो वही हफ़्ता 1.90 बनाता है—औसत चढ़ जाता है, फैलाव बैठ जाता है, और ठीक-ठाक विविध हफ़्ता अचानक सपाट लगने लगता है। ट्रेनिंग हफ़्ते की विविधता असल में शून्यों में ही बसती है, इसलिए जो कार्यान्वयन उन्हें चुपचाप गिरा दे वह यह सांख्यिकी निकाल ही नहीं रहा। अगर आप इस पन्ने की तुलना किसी और औज़ार से कर रहे हों और मोनोटनी अलग निकले तो किसी और चीज़ से पहले आराम के दिन जाँचें।
सेशन RPE ऐसे दर्ज करना कि आँकड़ों के मायने हों
रेटिंग एक बार माँगें, पूरे सेशन के लिए, लगभग आधे घंटे बाद—पार्किंग में खड़े होकर दें तो आख़िरी कोशिश पूरे जवाब को रंग देती है। हर हफ़्ते वही शाब्दिक लंगर इस्तेमाल करें, क्योंकि पैमाना उतना ही स्थिर है जितने उससे जुड़े शब्द, और उस सेशन की रेटिंग करें जो आपने सचमुच किया, उसकी नहीं जो लिखा गया था। वार्म-अप और कूल-डाउन अवधि में गिनें। फिर साप्ताहिक कुल को लक्ष्य के बजाय रुझान मानें: सेशन RPE तब सबसे उपयोगी है जब वह एक ही एथलीट के इस हफ़्ते की तुलना पिछले से करे, और तब सबसे कम जब एक एथलीट की संख्या दूसरे से मिलाई जाए, क्योंकि यह पैमाना हर बार एक ही सिर के भीतर कैलिब्रेट होता है।