ट्रेनिंग प्रोग्राम
अपर / लोअर स्प्लिट
हफ़्ते में चार सेशन—शरीर का हर आधा हिस्सा दो बार, एक बार भारी और एक बार हल्का। पहले साल से आगे निकल चुके ज़्यादातर लोगों के लिए जिम में लगाए हर घंटे का सबसे अच्छा नतीजा। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
- दिन / हफ़्ता
- 4
- ब्लॉक की अवधि
- 8 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
जितना वजन आप उठा सकते हैं, वह दर्ज करें। नीचे दिया हर प्रतिशत ऐसे असली वजन में बदल जाएगा जिसे बार पर लगाया जा सके, और उसी हिसाब से राउंड होगा। कुछ भी कहीं भेजा नहीं जाता—सब इसी पेज पर रहता है।
हफ़्ते की रूपरेखा
अपर (भारी)
- बारबेल बेंच प्रेस4×5-680% 1RM
- बारबेल रो4×6-8RPE 8
- ओवरहेड प्रेस3×8-10RPE 8
- लैट पुलडाउन3×10-12RPE 8
- बारबेल कर्ल3×10-12RPE 8
लोअर (भारी)
- बैक स्क्वाट4×5-680% 1RM
- रोमानियन डेडलिफ़्ट3×8-10RPE 8
- लेग प्रेस3×10-12RPE 8
- लेग कर्ल3×12-15RPE 8
- प्लैंक3×45-60 s
आराम
अपर (वॉल्यूम)
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस4×8-10RPE 8
- सीटेड केबल रो4×10-12RPE 8
- डम्बल शोल्डर प्रेस3×10-12RPE 8
- फेस पुल3×15-20RPE 7
- ट्राइसेप्स पुशडाउन3×12-15RPE 8
लोअर (वॉल्यूम)
- डेडलिफ़्ट3×582% 1RM
- फ्रंट स्क्वाट3×8-10RPE 8
- वॉकिंग लंज3×10-12RPE 8
- काफ़ रेज़4×12-15RPE 8
- हैंगिंग लेग रेज़3×10-15RPE 8
आराम
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 4
- वर्किंग सेट
- 66
- आराम के दिन
- 3
सबसे ज़्यादा सेट
- बैक स्क्वाट4
- बारबेल रो4
- बारबेल बेंच प्रेस4
- काफ़ रेज़4
कोच चारों दिनों को आपके असली हफ़्ते के आसपास रखता है और ज़िंदगी बीच में आए तो उन्हें आगे-पीछे कर देता है।
यह किसके लिए है
हर सेशन वजन बढ़ाने वाली प्रगति से आगे निकल चुके ऐसे लोग जिनके पास छह दिन नहीं हैं। चार दिन में हर मसल ग्रुप हफ़्ते में दो बार ट्रेन होता है—ज़्यादातर शोध इसी फ़्रीक्वेंसी की ओर इशारा करते हैं—और फिर भी तीन दिन आराम के बचते हैं। इसलिए रोज़मर्रा की ज़िंदगी, खराब नींद या काम का मुश्किल हफ़्ता ब्लॉक को तुरंत पटरी से नहीं उतारता। अगर इस और पुश/पुल/लेग्स के बीच चुन रहे हैं और पक्का नहीं कि छह सेशन से रिकवर हो पाएँगे, तो इसे चुनें।
यह कैसे काम करता है
दो अपर और दो लोअर दिन। हर जोड़ी का पहला दिन भारी है: लगभग 80% 1RM पर 5-6 रेप, और तरोताज़ा रहते हुए मुख्य लिफ़्ट पहले। दूसरा दिन हल्का और ज़्यादा रेप वाला है: RPE 8 पर 8-15 रेप, अधिक एक्सेसरी काम और कुल मिलाकर अधिक सेट। हर पैटर्न को हफ़्ते में दो बार, दो अलग इंटेंसिटी पर ट्रेन करना ही वह वजह है जिससे शुरुआती प्रोग्राम रुकने के बाद भी यह ब्लॉक नतीजा देता रहता है।
आगे कैसे बढ़ें
भारी दिनों में वजन से प्रगति करें—लक्ष्य रेप पर सभी सेट पूरे हों तो अपर-बॉडी लिफ़्ट में 2.5 kg और लोअर-बॉडी लिफ़्ट में 5 kg जोड़ें। वॉल्यूम वाले दिनों में पहले दायरे के भीतर रेप बढ़ाएँ, फिर ऊपरी सिरा पूरा होने पर वजन बढ़ाएँ। दोनों की रफ़्तार अलग रहने की उम्मीद रखें; यही डिज़ाइन है, समस्या नहीं। जब भी ताकत अच्छी लगे तब मैक्स आज़माने के बजाय हर आठ हफ़्ते में मुख्य लिफ़्ट दोबारा जाँचें।
प्रगति रुक जाए तो क्या करें
वॉल्यूम वाले दिन आगे बढ़ते रहें और भारी दिन रुक जाएँ, तो आम तौर पर आपके टॉप सेट असली मैक्स के बहुत करीब हैं—दो हफ़्ते के लिए भारी दिन को 75% पर लाएँ और फिर बनाएँ। दोनों रुकें तो यह रिकवरी का संकेत है: सामान्य वॉल्यूम के करीब 60% पर एक डीलोड हफ़्ता लें। एक रेप छूटना रुकावट नहीं; एक ही जगह तीन सेशन रुकना है।
एक्सरसाइज़ कैसे बदलें
दो अपर दिनों में कुल मिलाकर एक हॉरिज़ॉन्टल प्रेस, एक वर्टिकल प्रेस, एक हॉरिज़ॉन्टल पुल और एक वर्टिकल पुल रखें; दो लोअर दिनों में एक स्क्वाट पैटर्न और एक हिप हिंज। इसके बाद सब एक्सेसरी काम है और पूरी तरह बदला जा सकता है—वही चुनें जो जिम में उपलब्ध हो, कंधों को रास आए और जिसे करने आप सच में पहुँचेंगे।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।