ट्रेनिंग प्रोग्राम
भार कैलकुलेटर के साथ 8 हफ़्ते का बेंच प्रेस स्पेशलाइज़ेशन प्रोग्राम
हफ़्ते में तीन केंद्रित सेशन से बेंच मज़बूत करें: एक भारी दिन, एक वॉल्यूम दिन और एक स्पीड दिन, जबकि स्क्वाट और हिप हिंज सिर्फ़ बनाए रखने के स्तर पर रहते हैं।
- दिन / हफ़्ता
- 3
- ब्लॉक की अवधि
- 8 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
जितना वजन आप उठा सकते हैं, वह दर्ज करें। नीचे दिया हर प्रतिशत ऐसे असली वजन में बदल जाएगा जिसे बार पर लगाया जा सके, और उसी हिसाब से राउंड होगा। कुछ भी कहीं भेजा नहीं जाता—सब इसी पेज पर रहता है।
हफ़्ते की रूपरेखा
भारी बेंच
- बारबेल बेंच प्रेस1×385% 1RM
- बारबेल बेंच प्रेस3×575% 1RM
- बारबेल रो4×8-10RPE 8
- ट्राइसेप्स पुशडाउन3×10-12RPE 8
आराम
वॉल्यूम बेंच + स्क्वाट
- बैक स्क्वाट3×5RPE 7
- बारबेल बेंच प्रेस5×670% 1RM
- इन्क्लाइन डम्बल प्रेस3×8-10RPE 8
- फेस पुल3×15-20RPE 7
आराम
स्पीड बेंच + हिप हिंज
- डेडलिफ़्ट2×5RPE 7
- बारबेल बेंच प्रेस8×360% 1RM
- ओवरहेड प्रेस3×8RPE 7
- लैट पुलडाउन3×10-12RPE 8
आराम
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 3
- वर्किंग सेट
- 41
- आराम के दिन
- 4
सबसे ज़्यादा सेट
- बारबेल बेंच प्रेस17
- बारबेल रो4
- बैक स्क्वाट3
- फेस पुल3
अपना शुरुआती दिन चुनें
कोच हर सेट को आपके मौजूदा मैक्स के हिसाब से तय करता है और आपके दर्ज किए रेप व RPE से अगला हफ़्ता बदलता है।
यह बेंच प्रोग्राम किसके लिए है
यह ब्लॉक उस इंटरमीडिएट लिफ़्टर के लिए है जिसकी बेंच धीमी पड़ गई है, जबकि बाकी ट्रेनिंग बनाए रखने के स्तर पर चल सकती है। आपको पहले से दोहराने लायक सेट-अप के साथ बेंच करनी आती हो और मौजूदा वन-रेप मैक्स या उसका भरोसेमंद अनुमान पता हो।
तीनों बेंच दिन कैसे काम करते हैं
भारी दिन वन-रेप मैक्स के 85% पर एक ट्रिपल से शुरू होता है और नियंत्रित बैक-ऑफ़ काम के साथ आगे बढ़ता है। वॉल्यूम दिन 70% पर प्रेसिंग के ज़्यादातर रेप देता है। स्पीड दिन 60% पर साफ़ ट्रिपल कराता है, जिसमें हर रेप एक ही तरह चलता है।
आठ हफ़्तों में आगे कैसे बढ़ें
जब हर तय रेप साफ़ निकले तो मुख्य बेंच काम में 1–2% जोड़ें, फिर चौथे हफ़्ते वॉल्यूम घटाएँ और उसके बाद दोबारा बढ़ाएँ। दिखाए गए प्रतिशत हाल के मैक्स से जुड़े रखें; एक अच्छे सेशन के बाद मैक्स न बदलें।
बेंच का कोई दिन रुक जाए तो क्या करें
वही भार एक बार दोहराएँ। अगर वही तय काम फिर छूट जाए, उस दिन से 5% घटाएँ और बाकी काम अच्छी बार स्पीड के साथ पूरा करें। तीनों दिन लगातार छूटना आम तौर पर थकान बताता है, इसलिए और बेंच जोड़ने के बजाय पहले एक्सेसरी सेट घटाएँ।
एक्सेसरी और बनाए रखने वाला काम
हर बेंच दिन में ऊपरी पीठ का एक और ट्राइसेप्स का एक मूवमेंट रखें। स्क्वाट और डेडलिफ़्ट जानबूझकर RPE 7 पर आसान रहते हैं; वे पैटर्न बनाए रखते हैं और बेंच ब्लॉक से मुक़ाबला नहीं करते। जोड़ों या उपकरण की ज़रूरत हो तो एक्सेसरी बेझिझक बदलें।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।