ट्रेनिंग प्रोग्राम
आठ हफ़्ते की क्लासिक 4 दिन की बॉडी-पार्ट स्प्लिट रूटीन
आठ हफ़्ते की क्लासिक बॉडी-पार्ट स्प्लिट: चेस्ट और ट्राइसेप्स, बैक और बाइसेप्स, शोल्डर और आर्म्स, फिर लेग्स, और काम के आसपास तीन रिकवरी दिन।
- दिन / हफ़्ता
- 4
- ब्लॉक की अवधि
- 8 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।
हफ़्ते की रूपरेखा
चेस्ट + ट्राइसेप्स
- बारबेल बेंच प्रेस4×6-8RPE 8
- इन्क्लाइन डम्बल प्रेस3×8-10RPE 8
- चेस्ट फ्लाई3×12-15RPE 8
- ट्राइसेप्स पुशडाउन3×10-12RPE 8
बैक + बाइसेप्स
- बारबेल रो4×6-8RPE 8
- लैट पुलडाउन3×8-10RPE 8
- सीटेड केबल रो3×10-12RPE 8
- बारबेल कर्ल3×10-12RPE 8
आराम
शोल्डर + आर्म्स
- ओवरहेड प्रेस4×6-8RPE 8
- लैटरल रेज़4×12-15RPE 8
- रियर डेल्ट फ्लाई3×12-15RPE 8
- हैमर कर्ल3×10-12RPE 8
- ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन3×10-12RPE 8
लेग्स
- बैक स्क्वाट4×6-8RPE 8
- रोमानियन डेडलिफ़्ट3×8-10RPE 8
- लेग प्रेस3×10-12RPE 8
- लेग कर्ल3×12-15RPE 8
- काफ़ रेज़4×12-15RPE 8
आराम
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 4
- वर्किंग सेट
- 60
- आराम के दिन
- 3
सबसे ज़्यादा सेट
- बैक स्क्वाट4
- बारबेल रो4
- बारबेल बेंच प्रेस4
- काफ़ रेज़4
अपना शुरुआती दिन चुनें
कोच चारों सेशन क्रम में रखता है, आपके सेट दर्ज करता है और रिकवरी बदलने पर हर एक्सरसाइज़ बदल देता है।
4 दिन की स्प्लिट किसके लिए ठीक है
यह स्प्लिट तब चुनें जब आप भरोसे से चार दिन ट्रेन कर सकें और एक सेशन में एक-दो मसल ग्रुप पर ध्यान देना पसंद करें। यह उन लिफ़्टरों के लिए सबसे अच्छी है जिन्हें RPE आँकना आता हो और जो एक ही मसल ग्रुप की कई एक्सरसाइज़ से रिकवर हो सकें।
हफ़्ता कैसे सजाया गया है
चेस्ट और बैक को अलग-अलग सेशन मिलते हैं, शोल्डर को अपनी प्रेसिंग और रेज़ मिलती हैं, और लेग दिन में स्क्वाट तथा हिप हिंज दोनों आते हैं। आर्म्स दो बार आते हैं क्योंकि वे सीधे भी काम करते हैं और ऊपरी शरीर की कंपाउंड लिफ़्ट में मदद भी करते हैं।
स्प्लिट में आगे कैसे बढ़ें
हर रेप दायरे के भीतर काम करें। जब हर सेट RPE 8 या उससे आसान पर दायरे के ऊपरी सिरे तक पहुँच जाए, सबसे छोटा उपलब्ध वजन जोड़ें और निचले सिरे पर लौटें। सभी मूवमेंट एक साथ ऊपर धकेलने के बजाय हर एक्सरसाइज़ की प्रगति अलग से देखें।
जब प्रगति धीमी पड़े
भार वही रखें और एक हफ़्ते के लिए उस सेशन से एक आइसोलेशन सेट हटा दें। मुख्य लिफ़्ट फिर भी रुकी रहे तो उसे लगभग 7% घटाएँ और दोबारा बनाएँ। पूरा हफ़्ता बिना बदलाव बीते तो नई एक्सरसाइज़ नहीं, आसान हफ़्ता चाहिए।
मूवमेंट कैसे बदलें
मूवमेंट पैटर्न और लक्षित मसल ग्रुप वही रखें। मशीन प्रेस डम्बल की जगह ले सकती है, चेस्ट-सपोर्टेड रो बारबेल रो की जगह, और स्प्लिट स्क्वाट लेग प्रेस की जगह। बदली हुई एक्सरसाइज़ कई हफ़्ते रखें ताकि उसकी प्रगति नापी जा सके।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।