रिकवरी कैलकुलेटर

जेट लैग कैलकुलेटर

उड़ान के बाद ढलने में लगने वाले दिन और वह लाइट शेड्यूल पाएँ जो तय करता है कि दिन कितने होंगे—कब तेज़ रोशनी लेनी है और कब अँधेरा रखना है, गंतव्य की घड़ी पर। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।

पूरब की उड़ान ही वह आधा हिस्सा क्यों है जो हफ़्ता बिगाड़ता है

पश्चिम की ओर हर टाइम ज़ोन पर लगभग एक दिन लगता है और पूरब की ओर लगभग डेढ़, और यह असमानता यात्रा-कार्यक्रम की कोई सनक नहीं है। मुक्त रूप से चलने वाली मानव सर्केडियन अवधि 24 घंटे से कुछ ज़्यादा है, इसलिए घड़ी अपने आप देर की ओर बहती है। उसे और देर करना—जो पश्चिम की उड़ान माँगती है—उस बहाव के साथ चलता है। उसे अग्रिम करना बहाव से लड़ता है, इसीलिए पूरब की छुट्टी से घर लौटना वही यात्रा है जो आपका पूरा हफ़्ता ले जाती है।

सब कुछ तापमान न्यूनतम पर टिका है

शरीर के केंद्रीय तापमान का न्यूनतम बिंदु प्रकाश फेज़ रिस्पॉन्स कर्व की धुरी है। उससे पहले के घंटों में रोशनी घड़ी को देर की ओर धकेलती है; उसके बाद के घंटों में रोशनी घड़ी को पहले की ओर खींचती है। इसे उलटा कर दें और आप यात्रा को सक्रिय रूप से बदतर बना देते हैं, जो "उतरते ही थोड़ी धूप ले लो" के विफल होने का तरीक़ा है: अमेरिका से रातभर की उड़ान के बाद सुबह 7 बजे यूरोप में उतरने का मतलब है अपने CBTmin से एक-दो घंटे पहले तेज़ रोशनी में आगमन से बाहर निकलना, यानी उसी घड़ी को देर करना जिसे आप अग्रिम करना चाह रहे हैं।

न्यूनतम एक पट्टी क्यों है, एक मिनट क्यों नहीं

CBTmin बिना प्रयोगशाला के मापा नहीं जा सकता, इसलिए उसका अनुमान आदतन जागने के समय से लगाया जाता है। दो अंगूठा नियम छपे हुए हैं—जागने से दो घंटे पहले वाला आम है, तीन वह आँकड़ा है जो Burgess (2011) देते हैं—इसलिए यह पन्ना एक मिनट की सटीकता का दिखावा करने के बजाय पूरी दो-से-तीन घंटे की पट्टी बताता है। असली मान नींद की अवधि और क्रोनोटाइप के साथ हिलता है, और उसे केवल मेलाटोनिन की शुरुआत मापकर ही पकड़ा जा सकता है। चार घंटे की रोशनी खिड़की के सामने एक घंटे की अनिश्चितता छोटी है, पर है असली।

रोशनी की खिड़कियाँ

फेज़ देर करने के लिए, न्यूनतम से कम से कम चार घंटे पहले रोशनी लें और उसके बाद कम से कम चार घंटे रोशनी से बचें। फेज़ अग्रिम करने के लिए, ठीक उलटा (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011)। "कम से कम" ही मुख्य शब्द है: चौड़ी खिड़की बेहतर काम करती है, इसलिए चार घंटे न्यूनतम है, लक्ष्य नहीं। ग़लत समय पर रोशनी से बचना उतना ही मायने रखता है जितना सही समय पर उसे लेना। खिड़कियाँ गंतव्य की घड़ी पर लौटती हैं, क्योंकि जब तक आपका शरीर घर का समय रख रहा होता है, तब तक आप वही घड़ी पढ़ सकते हैं।

दिन नाम की दो अलग संख्याएँ

अंगूठा नियम इस बात का पीछा करता है कि लक्षण कितने दिन बने रहते हैं और हर ट्रैवल गाइड यही उद्धृत करता है। बाक़ी दोनों घड़ी का ही पीछा करते हैं, यात्रियों में मापी गई दरों पर: रोशनी सँभाले बिना लोग दिन में 1.5 घंटे तक देर करते हैं और दिन में 1 घंटे तक अग्रिम; रोशनी को समय पर लेने और उससे बचने पर लगभग 2 घंटे प्रति दिन देर और लगभग 1.5 अग्रिम। इन दोनों आँकड़ों का फ़ासला ही लाइट प्लान की मेहनत करने का पूरा तर्क है।