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स्ट्रेंथ कैलकुलेटर

वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर

हाल का सेट दर्ज करके अनुमानित 1RM और हर ट्रेनिंग प्रतिशत का सही वजन पाएँ।

अनुमानित 1RM
114.6kg
Epley 116.7 kg · Brzycki 112.5 kg
95%
108.9
90%
103.1
85%
97.4
80%
91.7
75%
85.9
70%
80.2
65%
74.5
60%
68.8

अपनी संख्या के अनुसार योजना पाएँ—कोच इसे याद रखकर हर हफ़्ते बदलता है।

वन-रेप मैक्स क्या है?

वन-रेप मैक्स (1RM) किसी व्यायाम में एक रेप के लिए उठाया जा सकने वाला सबसे अधिक वजन है। असली 1RM जाँचना थकाऊ और थोड़ा जोखिम भरा है, इसलिए अधिकतर लिफ़्टर इसे अनुमानित करते हैं—जैसे 100 kg के 5 रेप वाले असली सेट से।

यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है

हम दो स्थापित सूत्रों का औसत लेते हैं। Epley: 1RM = w · (1 + reps/30)। Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − reps)। दोनों लगभग 10 रेप तक अच्छे हैं; ऊपर अंतर बढ़ता है, इसलिए हम दोनों और उनका औसत दिखाते हैं। एक रेप हो तो वजन ही मैक्स है।

वन रेप मैक्स या 1RM कैलकुलेटर?

दोनों एक ही हैं: आज किसी खास लिफ़्ट में सबसे भारी संभव एक रेप का अनुमान। संबंधित बेंच, स्क्वाट, डेडलिफ़्ट या प्रेस का हाल का कठिन सेट उपयोग करें।

% तालिका का उपयोग

अधिकतर प्रोग्राम 1RM प्रतिशत से भार देते हैं—जैसे 80% पर 5×5। तालिका सही वजन दिखाती है ताकि सेट के बीच मानसिक गणित न करना पड़े।