रनिंग कैलकुलेटर

साप्ताहिक रनिंग माइलेज बढ़ाने का कैलकुलेटर

एक्यूट:क्रॉनिक वर्कलोड अनुपात (ACWR) से इस हफ़्ते की तुलना पिछले चार हफ़्तों से करें और 10% नियम व ACWR—दोनों से अगले हफ़्ते की सुरक्षित ऊपरी सीमा पाएँ। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।

एक्यूट:क्रॉनिक अनुपात क्या मापता है

एक्यूट लोड वह है जो आपने इस हफ़्ते किया। क्रॉनिक लोड पिछले चार हफ़्तों का औसत है—मोटे तौर पर वह काम जिसका शरीर अभ्यस्त है। इनका अनुपात बताता है कि यह हफ़्ता सामान्य था या शरीर के लिए झटका। चोट का जोखिम केवल माइलेज की तुलना में इस अनुपात का कहीं बेहतर अनुसरण करता है: औसतन 60 किमी करने वाले के लिए 60 किमी सामान्य है और औसतन 25 किमी करने वाले के लिए लापरवाही।

ज़ोन

0.8 से नीचे आप उस लोड की तुलना में ट्रेनिंग घटा रहे हैं जिसे शरीर पहले ही अपना चुका है। 0.8 से 1.3 के बीच सही ज़ोन है, जहाँ काम अनुकूलन के लिए पर्याप्त है पर आपको तोड़ने जितना नहीं। 1.3 के बाद जोखिम बढ़ता है और 1.5 के बाद तेज़ी से बढ़ता है। ये आबादी के दायरे हैं, आपके निजी थ्रेशोल्ड नहीं, इसलिए इन्हें गारंटी नहीं बल्कि गति-सीमा मानें।

एक के बजाय दो ऊपरी सीमाएँ क्यों

10% नियम केवल पिछला हफ़्ता देखता है, इसलिए ब्रेक के बाद ऐसे उछाल को भी आसानी से मंज़ूरी देता है जो आपको ख़तरे के ज़ोन में पहुँचा दे। ACWR केवल चार हफ़्तों का औसत देखता है, इसलिए टेपर के दौरान पिछले हफ़्ते से कहीं अधिक वॉल्यूम की अनुमति दे सकता है। जहाँ फ़र्क सबसे अहम होता है, वहीं दोनों असहमत होते हैं; इसलिए कैलकुलेटर दोनों दिखाकर कम सीमा चुनता है—एक संख्या को दोनों में से किसी एक कमी को छिपाना पड़ता।

यह कैलकुलेटर क्या नहीं जानता

दूरी लोड का एक मोटा संकेत भर है। यह तीव्रता, इलाक़ा, सतह, नींद, जीवन का तनाव या चोट से वापसी नहीं देखती—ये सब वॉल्यूम जितना ही जोखिम बदलते हैं। पहाड़ी रिपीट वाला हफ़्ता और उसी दूरी का आसान हफ़्ता एक जैसे नहीं हैं। सीमा को ऊपरी हद की तरह इस्तेमाल करें, उस लक्ष्य की तरह नहीं जिसे हर हाल में छूना हो।