कार्डियो फ़िटनेस संदर्भ तालिका
उम्र और लिंग के अनुसार VO₂ max तालिका — ml/kg/min में मानक
ACSM द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले Cooper Institute के मानक, 20 से 79 वर्ष तक हर आयु वर्ग के लिए दायरों में: पुरुषों और महिलाओं के लिए कमज़ोर, ठीक-ठाक, अच्छा, उत्कृष्ट और श्रेष्ठ क्या माना जाता है, साथ में हर उम्र का अनुमानित औसत।
पुरुष — उम्र के अनुसार VO₂ max
| उम्र | कमज़ोर (40वें पर्सेंटाइल से नीचे) | ठीक-ठाक (40वें–60वें) | अच्छा (60वें–80वें) | उत्कृष्ट (80वें–95वें) | श्रेष्ठ (95वें से ऊपर) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41.7 | 41.7–45.4 | 45.4–51.1 | 51.1–55.4 | ≥ 55.4 |
| 30–39 | < 40.5 | 40.5–44.0 | 44.0–48.3 | 48.3–54.0 | ≥ 54.0 |
| 40–49 | < 38.5 | 38.5–42.4 | 42.4–46.4 | 46.4–52.5 | ≥ 52.5 |
| 50–59 | < 35.6 | 35.6–39.2 | 39.2–43.4 | 43.4–48.9 | ≥ 48.9 |
| 60–69 | < 32.3 | 32.3–35.5 | 35.5–39.5 | 39.5–45.7 | ≥ 45.7 |
| 70–79 | < 29.4 | 29.4–32.3 | 32.3–36.7 | 36.7–42.1 | ≥ 42.1 |
महिलाएँ — उम्र के अनुसार VO₂ max
| उम्र | कमज़ोर (40वें पर्सेंटाइल से नीचे) | ठीक-ठाक (40वें–60वें) | अच्छा (60वें–80वें) | उत्कृष्ट (80वें–95वें) | श्रेष्ठ (95वें से ऊपर) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36.1 | 36.1–39.5 | 39.5–43.9 | 43.9–49.6 | ≥ 49.6 |
| 30–39 | < 34.4 | 34.4–37.8 | 37.8–42.4 | 42.4–47.4 | ≥ 47.4 |
| 40–49 | < 33.0 | 33.0–36.3 | 36.3–39.7 | 39.7–45.3 | ≥ 45.3 |
| 50–59 | < 30.1 | 30.1–33.0 | 33.0–36.7 | 36.7–41.1 | ≥ 41.1 |
| 60–69 | < 27.5 | 27.5–30.0 | 30.0–33.0 | 33.0–37.8 | ≥ 37.8 |
| 70–79 | < 25.9 | 25.9–28.1 | 28.1–30.9 | 30.9–36.7 | ≥ 36.7 |
उम्र के अनुसार औसत VO₂ max
| उम्र | पुरुष (माध्यिका) | महिलाएँ (माध्यिका) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43.6 | 37.8 |
| 30–39 | 42.3 | 36.1 |
| 40–49 | 40.5 | 34.7 |
| 50–59 | 37.4 | 31.6 |
| 60–69 | 33.9 | 28.8 |
| 70–79 | 30.9 | 27.0 |
VO₂ max तालिका कैसे पढ़ें
अपना लिंग और आयु वर्ग खोजें, फिर वह दायरा जिसमें आपका मान आता है। ये श्रेणियाँ पर्सेंटाइल बैंड हैं, जो ट्रेडमिल पर जाँचे गए मुख्यतः श्वेत अमेरिकी स्वयंसेवकों के समूह से आई हैं, इसलिए "अच्छा" का मतलब उस समूह के 60वें पर्सेंटाइल से ऊपर है, कोई चिकित्सकीय निर्णय नहीं। औसत कॉलम अनुमानित माध्यिका है — 40वें और 60वें पर्सेंटाइल की सीमाओं का बीच का बिंदु।
कोच वे इंटरवल तय करता है जो VO₂ max बढ़ाते हैं, और आपके grid पर दोबारा टेस्ट का ध्यान रखता है।
मेरी उम्र के लिए अच्छा VO₂ max कितना है?
"अच्छा" आपकी उम्र और लिंग के बैंड के 60वें पर्सेंटाइल से शुरू होता है: 20 से 29 वर्ष के पुरुष के लिए 45.4 ml/kg/min, उसी उम्र की महिला के लिए 39.5, और 70 से 79 वर्ष पर घटकर क्रमशः 32.3 और 28.1।
बिना लैब के VO₂ max कैसे नापें?
फ़ील्ड टेस्ट इसे प्रदर्शन से आँकते हैं: कूपर की 12 मिनट दौड़, बीप टेस्ट, रॉकपोर्ट वॉक और स्टेप टेस्ट। हर एक का अपना कैलकुलेटर यहाँ मौजूद है, और अनुमान आम तौर पर लैब मान से कुछ ही ml/kg/min दूर रहते हैं।