ट्रेनिंग प्रोग्राम
पुश / पुल / लेग्स रूटीन
दो रोटेशन में हफ़्ते के छह ट्रेनिंग दिन—पहला वॉल्यूम के लिए, दूसरा ज़्यादा भारी—ताकि हर मसल ग्रुप सात दिन में दो बार ट्रेन हो। उन इंटरमीडिएट लिफ़्टरों के लिए जिनकी रिकवरी यह फ़्रीक्वेंसी संभाल सकती है। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
- दिन / हफ़्ता
- 6
- ब्लॉक की अवधि
- 6 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
जितना वजन आप उठा सकते हैं, वह दर्ज करें। नीचे दिया हर प्रतिशत ऐसे असली वजन में बदल जाएगा जिसे बार पर लगाया जा सके, और उसी हिसाब से राउंड होगा। कुछ भी कहीं भेजा नहीं जाता—सब इसी पेज पर रहता है।
हफ़्ते की रूपरेखा
पुश (वॉल्यूम)
- बारबेल बेंच प्रेस4×8-1072% 1RM
- ओवरहेड प्रेस3×8-1072% 1RM
- इन्क्लाइन डम्बल प्रेस3×10-12RPE 8
- लैटरल रेज़4×12-15RPE 8
- ट्राइसेप्स पुशडाउन3×12-15RPE 8
पुल (वॉल्यूम)
- बारबेल रो4×8-10RPE 8
- लैट पुलडाउन3×10-12RPE 8
- सीटेड केबल रो3×10-12RPE 8
- फेस पुल3×15-20RPE 7
- बारबेल कर्ल3×10-12RPE 8
लेग्स (वॉल्यूम)
- बैक स्क्वाट4×8-1072% 1RM
- रोमानियन डेडलिफ़्ट3×10-12RPE 8
- लेग प्रेस3×12-15RPE 8
- लेग कर्ल3×12-15RPE 8
- काफ़ रेज़4×12-15RPE 8
पुश (इंटेंसिटी)
- बारबेल बेंच प्रेस4×5-682% 1RM
- डम्बल शोल्डर प्रेस3×6-8RPE 9
- डिप3×6-8RPE 8
- लैटरल रेज़4×12-15RPE 8
- ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन3×10-12RPE 8
पुल (इंटेंसिटी)
- डेडलिफ़्ट3×582% 1RM
- पुल-अप4×6-8RPE 9
- डम्बल रो3×8-10RPE 8
- रियर डेल्ट फ्लाई3×15-20RPE 7
- हैमर कर्ल3×10-12RPE 8
लेग्स (इंटेंसिटी)
- फ्रंट स्क्वाट4×5-680% 1RM
- रोमानियन डेडलिफ़्ट3×6-8RPE 9
- स्प्लिट स्क्वाट3×8-10RPE 8
- लेग कर्ल3×12-15RPE 8
- काफ़ रेज़4×12-15RPE 8
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 6
- वर्किंग सेट
- 100
- आराम के दिन
- 1
सबसे ज़्यादा सेट
- बारबेल बेंच प्रेस8
- काफ़ रेज़8
- लैटरल रेज़8
- लेग कर्ल6
अपना शुरुआती दिन चुनें
छह दिन तभी काम करते हैं जब रिकवरी हो। कोच आपके दर्ज सेशन देखता है और रुकावट के कारण पूरा महीना खराब होने से पहले वॉल्यूम घटा देता है।
यह किसके लिए है
दो या ज़्यादा साल से लगातार ट्रेनिंग कर रहे इंटरमीडिएट लिफ़्टर, जिनके शेड्यूल में सचमुच छह सेशन की जगह हो और नींद व खाना उनसे रिकवर होने लायक हों। छह दिन सिर्फ़ चार से ज़्यादा होने के कारण बेहतर नहीं हैं—वे तभी बेहतर हैं जब आप रिकवर कर सकें। अगर आप अक्सर छह घंटे सोते हैं या कैलोरी डेफ़िसिट में खाते हैं, तो चार दिन का अपर/लोअर स्प्लिट इससे ज़्यादा नतीजा देगा, क्योंकि वही सेशन मायने रखते हैं जिनसे आप सच में रिकवर होते हैं।
यह कैसे काम करता है
दिन 1-3 वॉल्यूम रोटेशन हैं: लगभग 72% 1RM या RPE 8 पर 8-12 रेप, ताकि कुल काम बढ़े। दिन 4-6 में वही तीन पैटर्न ज़्यादा भारी दोहरते हैं: 80-85% पर 5-8 रेप, ताकि इंटेंसिटी बढ़े। साप्ताहिक वॉल्यूम हर मसल ग्रुप के लिए 14-20 वर्किंग सेट तक पहुँचता है, जो उपयोगी दायरे का ऊपरी सिरा है—अगर कुछ ज़रूरत से ज़्यादा होने वाला है, तो वह यही है।
आगे कैसे बढ़ें
वॉल्यूम वाले दिनों में पहले रेप बढ़ाएँ: जब हर सेट में दायरे का ऊपरी सिरा पूरा हो जाए, वजन जोड़ें और फिर निचले सिरे से शुरू करें। इंटेंसिटी वाले दिनों में वजन बढ़ाएँ: जब टॉप सेट लक्ष्य RPE या उससे बेहतर पर पूरा हो, 2.5 kg जोड़ें। दो प्रोग्रेशन साथ चलना ही वजह है कि लीनियर प्रोग्राम रुकने के बाद भी यह स्प्लिट नतीजे देता रहता है—इनमें से कोई एक लगभग हमेशा आगे बढ़ रहा होता है।
प्रगति रुक जाए तो क्या करें
हफ़्ते में छह दिन वाले प्रोग्राम में रुकावट आम तौर पर प्रोग्रामिंग नहीं, रिकवरी की समस्या होती है। पहले रोटेशन को छूने से पहले दूसरे को घटाएँ—एक हफ़्ते के लिए दिन 4-6 में सिर्फ़ तीन एक्सरसाइज़ करें और देखें क्या वापस आता है। दोनों रोटेशन एक साथ रुकें तो नया प्रोग्राम नहीं, सामान्य वॉल्यूम के लगभग 60% पर एक डीलोड हफ़्ता चाहिए। अच्छी नींद और खाने के बावजूद लगातार रुकना बताता है कि साप्ताहिक सेट आपकी रिकवरी से ज़्यादा हैं; चार दिन पर आ जाएँ।
एक्सरसाइज़ कैसे बदलें
हर दिन का पैटर्न मायने रखता है, खास एक्सरसाइज़ नहीं। पुश दिन में एक हॉरिज़ॉन्टल प्रेस, एक वर्टिकल प्रेस और ट्राइसेप्स मूवमेंट चाहिए; पुल दिन में एक वर्टिकल पुल, एक हॉरिज़ॉन्टल पुल और बाइसेप्स मूवमेंट; लेग दिन में स्क्वाट पैटर्न और हिप हिंज। इसके भीतर जिम में उपलब्ध उपकरण और जोड़ों को रास आने वाली एक्सरसाइज़ चुनें—फ्लैट की जगह इन्क्लाइन प्रेस या बारबेल रो की जगह चेस्ट-सपोर्टेड रो।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।