FitnessGrid स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड, ×शरीर का वजन के रूप में
स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ़्ट या ओवरहेड प्रेस का अपना सर्वश्रेष्ठ सेट दर्ज करें और अपना स्तर देखें — अप्रशिक्षित से एलीट तक — साथ में आपके शरीर के वजन पर हर स्तर का सटीक किलोग्राम लक्ष्य। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
पुरुष — बैक स्क्वाट
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
37.5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52.5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67.5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82.5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97.5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
पुरुष — बेंच प्रेस
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
पुरुष — डेडलिफ़्ट
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
50
62.5
87.5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87.5
122.5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112.5
157.5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137.5
192.5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162.5
227.5
325
390
140
140
175
245
350
420
पुरुष — ओवरहेड प्रेस
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
17.5
25
37.5
50
62.5
60
21
30
45
60
75
70
24.5
35
52.5
70
87.5
80
28
40
60
80
100
90
31.5
45
67.5
90
112.5
100
35
50
75
100
125
110
38.5
55
82.5
110
137.5
120
42
60
90
120
150
130
45.5
65
97.5
130
162.5
140
49
70
105
140
175
महिला — बैक स्क्वाट
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
महिला — बेंच प्रेस
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
12.5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17.5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22.5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27.5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32.5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
महिला — डेडलिफ़्ट
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
30
45
62.5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87.5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112.5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137.5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162.5
247
312
140
84
126
175
266
336
महिला — ओवरहेड प्रेस
शरीर का वजन (kg)
अप्रशिक्षित
नौसिखिया
मध्यम स्तर
उन्नत स्तर
एलीट
50
10
15
22.5
32.5
42.5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31.5
45.5
59.5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40.5
58.5
76.5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49.5
71.5
93.5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58.5
84.5
110.5
140
28
42
63
91
119
यह कितना सटीक है?
दो ईमानदार चेतावनियाँ। Epley का अनुमान 2–10 रेप्स की सीमा में भरोसेमंद है और उससे आगे आशावादी हो जाता है, इसलिए भरोसेमंद स्तर चाहिए तो बीस रेप्स के सेट के बजाय पाँच रेप्स के भारी सेट से परखें। और स्तर स्वयं संपादकीय हैं: कोई नियामक संस्था तय नहीं करती कि मध्यम स्तर किसे कहें, और हर प्रकाशित तालिका रेखाएँ थोड़ी अलग खींचती है। शरीर के वजन के छोरों पर अनुपात भी खिंच जाते हैं — बहुत हल्के लिफ़्टरों के लिए शरीर के वजन के गुणक आसान होते हैं, बहुत भारी लिफ़्टरों के लिए कठिन — यही वह झुकाव है जिसे DOTS स्कोर ठीक करता है। स्तर को नक़्शे पर एक निशान की तरह लें, और महीनों में अपने रुझान को ही वह पैमाना मानें जो सचमुच मायने रखता है।
अगले स्तर तक की दूरी असल में प्रोग्रामिंग की समस्या है — कोच उसे उन सेटों और हफ़्तों में बदल देता है जो उसे पाट दें।
स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड क्या हैं?
स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड उस सवाल का जवाब देते हैं जो हर लिफ़्टर कभी न कभी पूछता है: क्या यह संख्या अच्छी है? चूँकि सिर्फ़ उठाया गया वजन अपने आप में कम बताता है — 60 किलो शरीर के वजन पर 100 किलो की बेंच 110 किलो वाले की तुलना में बिल्कुल अलग उपलब्धि है — स्टैंडर्ड शरीर के वजन के गुणकों में व्यक्त किए जाते हैं, लिंग के अनुसार अलग और ट्रेनिंग-आयु के अनुसार श्रेणीबद्ध: अप्रशिक्षित, नौसिखिया, मध्यम स्तर, उन्नत स्तर, एलीट। ये बारबेल लिफ़्टों के लिए वैसे ही पड़ाव हैं जैसे 12 मिनट की दौड़ के लिए उम्र–लिंग की मानक तालिकाएँ।
यह कितना सटीक है?
दो ईमानदार चेतावनियाँ। Epley का अनुमान 2–10 रेप्स की सीमा में भरोसेमंद है और उससे आगे आशावादी हो जाता है, इसलिए भरोसेमंद स्तर चाहिए तो बीस रेप्स के सेट के बजाय पाँच रेप्स के भारी सेट से परखें। और स्तर स्वयं संपादकीय हैं: कोई नियामक संस्था तय नहीं करती कि मध्यम स्तर किसे कहें, और हर प्रकाशित तालिका रेखाएँ थोड़ी अलग खींचती है। शरीर के वजन के छोरों पर अनुपात भी खिंच जाते हैं — बहुत हल्के लिफ़्टरों के लिए शरीर के वजन के गुणक आसान होते हैं, बहुत भारी लिफ़्टरों के लिए कठिन — यही वह झुकाव है जिसे DOTS स्कोर ठीक करता है। स्तर को नक़्शे पर एक निशान की तरह लें, और महीनों में अपने रुझान को ही वह पैमाना मानें जो सचमुच मायने रखता है।