पोषण कैलकुलेटर

रिवर्स डाइट कैलकुलेटर

कट ख़त्म हो गया। यह मेंटेनेंस तक वापसी की चढ़ाई हफ़्ता-दर-हफ़्ता बनाता है: हर हफ़्ते कितनी कैलोरी खानी है, बढ़ते हुए मैक्रो कैसे दिखते हैं, और सामान्य खाने तक कितने हफ़्ते बचे हैं। चार आँकड़े बदलें और तालिका ख़ुद को फिर से लिख लेती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।

रिवर्स डाइट क्या है?

रिवर्स डाइट कैलोरी की कमी से बाहर निकलने की नियोजित चढ़ाई है: कट ख़त्म करके रातोंरात सामान्य खाने पर लौटने के बजाय आप हर हफ़्ते थोड़ी निश्चित कैलोरी जोड़ते हैं जब तक फिर से मेंटेनेंस पर न पहुँच जाएँ। यह प्रथा फ़िज़ीक प्रतियोगिता से निकली, जहाँ शो के बाद के हफ़्ते महीनों की मेहनत उजाड़ने के लिए बदनाम हैं, और फिर हर उस व्यक्ति तक फैल गई जिसने लंबे समय तक अपने ख़र्च से कम खाया हो। इसके साथ आम तौर पर जुड़ा दावा—कि धीमी चढ़ाई डाइट के दबाए मेटाबॉलिज़्म की मरम्मत करती है—ख़ुद इस प्रथा से कहीं ज़्यादा कमज़ोर है, जो असल में भूख, ट्रेनिंग और शरीर के वजन को दो हफ़्ते घर का सब कुछ खाए बिना सामान्य पर लाने का एक व्यवस्थित तरीक़ा है।

यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है

यह आपके वर्तमान सेवन और अनुमानित मेंटेनेंस के बीच का अंतर लेता है, उसे साप्ताहिक बढ़ोतरी से भाग देता है, और अंतर बंद होने तक हर हफ़्ते की एक पंक्ति छापता है। आख़िरी हफ़्ता मेंटेनेंस पर बाँध दिया जाता है ताकि वह आगे न निकल जाए, इसलिए 75 kcal प्रति हफ़्ते पर 700 kcal का अंतर दसवें हफ़्ते ठीक मेंटेनेंस पर ख़त्म होता है, 2,450 पर नहीं। फिर हर पंक्ति मैक्रो में बँटती है: प्रोटीन 2.2 g/kg पर स्थिर—यानी उस 1.6-2.2 g/kg पट्टी का ऊपरी सिरा जिसे Morton और साथियों ने 2018 में वह बिंदु बताया जहाँ अधिक प्रोटीन मदद करना बंद कर देता है—वसा उस हफ़्ते की ऊर्जा का 30% कम से कम 0.5 g/kg के साथ, और कार्बोहाइड्रेट जो बचे।

क्या रिवर्स डाइट सचमुच वसा की वापसी रोकती है?

ईमानदारी से: किसी ने नहीं दिखाया कि ऐसा होता है। प्रकाशित प्रमाण फ़िज़ीक एथलीटों पर कुछ छोटी केस-सीरीज़ हैं, और ऐसा कोई परीक्षण नहीं जो क्रमिक चढ़ाई की तुलना डाइट ख़त्म होते ही सीधे मेंटेनेंस पर खाने से करे। जिस मेटाबॉलिक अनुकूलन को रिवर्स डाइट पलटने वाली है वह असली पर मामूली है—सिर्फ़ शरीर के वजन से लगाए अनुमान से कुछ सौ kcal नीचे, जिसका अधिकांश कम हिलने और कम वजन से समझ आ जाता है—और वह अधिक खाने तथा वजन लौटने के साथ बहाल होता दिखता है, चढ़ाई हो या न हो। चढ़ाई जो चीज़ सचमुच देती है वह नियंत्रण है: एक समय में एक चर हिलता है, हर हफ़्ते पढ़ने को मिलता है कि उस बदलाव ने क्या किया, और खुले फ़्रिज के बजाय पन्ने पर एक योजना होती है। यह असली फ़ायदा है, पर यह मरम्मत हुए मेटाबॉलिज़्म वाला दावा नहीं है।

अपनी साप्ताहिक बढ़ोतरी चुनना

प्रति हफ़्ता 150 kcal या उससे अधिक की तेज़ चढ़ाई आपको एक महीने से कम में सामान्य खाने पर लौटा देती है, पर क़ीमत यह है कि पता नहीं चलता उनमें से कौन-सी कैलोरी शरीर को सचमुच चाहिए थी—कुछ बढ़त वसा के रूप में अपेक्षित रखें, और यह भी कि कितनी, यह बताना कठिन होगा। प्रति हफ़्ता 25 से 50 kcal की धीमी चढ़ाई महीनों ले लेती है, और इतने लंबे क्षितिज पर मेंटेनेंस का अनुमान ख़ुद खिसक जाता है और रोज़मर्रा ट्रैकिंग की ±100 kcal ग़लती उस संकेत को डुबो देती है जिसे आप पढ़ना चाह रहे थे। ज़्यादातर कोच प्रति हफ़्ता 50 से 100 kcal के बीच काम करते हैं, यानी लगभग मेंटेनेंस का 2-4%। रोज़ वजन करें और एक सुबह के बजाय साप्ताहिक औसत की तुलना करें: अगर औसत हफ़्ते में शरीर के वजन के लगभग 0.25% से ज़्यादा चढ़ रहा है तो एक और क़दम जोड़ने के बजाय वर्तमान सेवन एक हफ़्ता रोक लें।