ट्रेनिंग प्रोग्राम
वेव प्रोग्रेशन प्रोग्राम
हफ़्ते में चार मुख्य लिफ़्ट वाले दिन। हर दिन प्रतिशत की ऐसी वेव पर बना है जो चार हफ़्ते के साइकल में ऊपर जाती है और ऐसे सेट पर खत्म होती है जिसमें आप जितने अच्छे रेप कर सकें, करते हैं। धीमा, बिना दिखावे का, और सालों तक काम करता रहता है। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
- दिन / हफ़्ता
- 4
- ब्लॉक की अवधि
- 4 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
जितना वजन आप उठा सकते हैं, वह दर्ज करें। नीचे दिया हर प्रतिशत ऐसे असली वजन में बदल जाएगा जिसे बार पर लगाया जा सके, और उसी हिसाब से राउंड होगा। कुछ भी कहीं भेजा नहीं जाता—सब इसी पेज पर रहता है।
हफ़्ते की रूपरेखा
ओवरहेड प्रेस
- ओवरहेड प्रेस3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- डिप5×10RPE 8
- डम्बल रो5×10RPE 8
- हैंगिंग लेग रेज़3×10-15RPE 8
डेडलिफ़्ट
- डेडलिफ़्ट3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- लेग प्रेस5×10RPE 8
- बैक एक्सटेंशन4×12RPE 7
- एब व्हील रोलआउट3×8-12RPE 8
आराम
बेंच प्रेस
- बारबेल बेंच प्रेस3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- इन्क्लाइन डम्बल प्रेस5×10RPE 8
- लैट पुलडाउन5×10RPE 8
- ट्राइसेप्स पुशडाउन3×12-15RPE 8
स्क्वाट
- बैक स्क्वाट3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- रोमानियन डेडलिफ़्ट5×10RPE 8
- वॉकिंग लंज4×10-12RPE 8
- प्लैंक3×45-60 s
आराम
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 4
- वर्किंग सेट
- 62
- आराम के दिन
- 3
सबसे ज़्यादा सेट
- डिप5
- डम्बल रो5
- इन्क्लाइन डम्बल प्रेस5
- लैट पुलडाउन5
कोच आपके ट्रेनिंग मैक्स संभालता है, हर हफ़्ते वेव का हिसाब लगाता है और टॉप-सेट रेप समय का संकेत दें तो उन्हें रीसेट करता है।
यह किसके लिए है
इंटरमीडिएट और एडवांस्ड लिफ़्टर जो अब हर हफ़्ते, और निश्चित ही हर सेशन, वजन नहीं बढ़ा पाते। इसकी खासियत धैर्य है: साइकल के ज़्यादातर हिस्से में आप जानबूझकर अपने असली मैक्स से नीचे ट्रेन करते हैं ताकि टॉप सेट बार-बार पूरे हो सकें। शुरुआती लिफ़्टरों को यह नहीं करना चाहिए—वे अभी 5×5 पर कहीं तेज़ बढ़ सकते हैं, और उस मौके को यहाँ लगाना उसे गँवाना है।
यह कैसे काम करता है
सब कुछ ट्रेनिंग मैक्स से निकाला जाता है—आपके असली 1RM का करीब 90%, जिससे हर तय वजन आराम से हासिल करने लायक रहता है। हर हफ़्ते मुख्य लिफ़्ट तीन बढ़ते सेट से गुज़रती है, ट्रेनिंग मैक्स के लगभग 65% से 85% तक, और आख़िरी सेट में जितने साफ़ रेप हो सकें किए जाते हैं। हर दिन एक मुख्य लिफ़्ट, फिर 10 रेप के आसपास एक्सेसरी काम, ताकि वह वॉल्यूम बने जो अब मुख्य लिफ़्ट अकेले नहीं देती।
आगे कैसे बढ़ें
हर चार हफ़्ते के साइकल के अंत में अपर-बॉडी ट्रेनिंग मैक्स में 2.5 kg और लोअर-बॉडी ट्रेनिंग मैक्स में 5 kg जोड़ें—फिर वेव दोबारा शुरू करें। स्क्वाट में यह साल भर में करीब 15 kg है, जो तब तक धीमा लगता है जब तक उसकी तुलना उसी वजन पर तीसरी बार लीनियर प्रोग्राम दोबारा शुरू करने से न करें। साइकल को सबसे भारी वजन से नहीं, आख़िरी सेट के रेप से आँकें।
प्रगति रुक जाए तो क्या करें
अगर आख़िरी सेट तीन या उससे कम रेप पर गिर जाए, तो ट्रेनिंग मैक्स बहुत ऊँचा है—अभी आप असली तीन रेप में जितना कर सकते हैं, उसके 90% पर इसे रीसेट करें और चलते रहें। यही इसमें मौजूद सुधार का तरीका है और इसका इस्तेमाल पीछे जाना नहीं है; असली ताकत से ऊपर खिसक चुका ट्रेनिंग मैक्स इस प्रोग्राम के रुकने की सबसे आम वजह है।
एक्सरसाइज़ कैसे बदलें
चारों मुख्य लिफ़्ट ही प्रोग्राम हैं और कम से कम एक पूरा साइकल तक वही रहनी चाहिए—पूरी विधि अलग-अलग हफ़्तों में उसी लिफ़्ट की तुलना पर टिकी है। एक्सेसरी काम ठीक उलटा है: बासी लगने पर उसे बदलें, बस पुश, पुल और हिप हिंज का वॉल्यूम मोटे तौर पर दिखाए गए स्तर पर रखें।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।