ट्रेनिंग प्रोग्राम
वॉक-टू-रन 5 km प्लान
नौ हफ़्तों में पैदल चलने से बिना रुके पाँच किलोमीटर दौड़ने तक। हफ़्ते में तीन सेशन, जिनमें जॉग और वॉक इंटरवल बारी-बारी आते हैं; हर हफ़्ते जॉग का हिस्सा बढ़ता है, जब तक वॉक पूरी तरह खत्म न हो जाए। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
- दिन / हफ़्ता
- 3
- ब्लॉक की अवधि
- 9 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।
हफ़्ते की रूपरेखा
सेशन 1
- तेज़ चाल5 minwarm-up
- जॉग / वॉक इंटरवल8×60 s jog / 90 s walk
- तेज़ चाल5 mincool-down
आराम
सेशन 2
- तेज़ चाल5 minwarm-up
- जॉग / वॉक इंटरवल8×60 s jog / 90 s walk
- तेज़ चाल5 mincool-down
आराम
सेशन 3
- तेज़ चाल5 minwarm-up
- जॉग / वॉक इंटरवल8×60 s jog / 90 s walk
- तेज़ चाल5 mincool-down
आराम
चाहें तो हल्की वॉक
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 3
- वर्किंग सेट
- 24
- आराम के दिन
- 4
सबसे ज़्यादा सेट
- जॉग / वॉक इंटरवल24
अपना शुरुआती दिन चुनें
कोच हर हफ़्ते आपके इंटरवल आगे बढ़ाता है, और दर्ज सेशन बताएँ कि आप तैयार नहीं हैं तो धकेलने के बजाय वही हफ़्ता दोहराता है।
यह किसके लिए है
जो अभी लगातार पाँच किलोमीटर नहीं दौड़ सकता—चाहे बिल्कुल शुरुआत कर रहा हो, चोट के बाद लौट रहा हो या सालों से दूर रहा हो। इंटरवल इसलिए हैं क्योंकि शुरुआत में सीमा लगभग कभी आपके फेफड़े नहीं होते; सीमा यह होती है कि टेंडन और जोड़ हर हफ़्ते कितना भार सह सकते हैं। बीच की वॉक आपको उतना समय पैरों पर रहने देती है जितनी रफ़्तार से आपकी कनेक्टिव टिशू अनुकूल हो सके।
यह कैसे काम करता है
हर सेशन में वार्म-अप के लिए पाँच मिनट तेज़ चाल, फिर बारी-बारी जॉग और वॉक इंटरवल, और आखिर में कूल-डाउन के लिए पाँच मिनट वॉक होती है। पहले हफ़्ते 60 सेकंड जॉग और 90 सेकंड वॉक को आठ बार दोहराया जाता है। हर हफ़्ते जॉग लंबी और वॉक छोटी होती जाती है, जब तक करीब आठवें हफ़्ते इंटरवल मिलकर लगातार दौड़ न बन जाएँ। यहाँ पहला हफ़्ता दिखाया गया है—कोच आपके लिए इंटरवल आगे बढ़ाता है।
आगे कैसे बढ़ें
प्रगति समय से करें, रफ़्तार से कभी नहीं। जॉग इतनी धीमी हो कि आप बातचीत कर सकें; अगर नहीं कर सकते, तो इंटरवल बहुत तेज़ दौड़ रहे हैं और पाँचवें हफ़्ते के आसपास प्लान टूट जाएगा। चौथा सेशन न जोड़ें—नौ हफ़्ते की प्रगति तीन सेशन के हिसाब से बनी है, और आराम के दिनों में ही शरीर अनुकूल होता है।
कोई हफ़्ता बहुत मुश्किल लगे तो क्या करें
वही हफ़्ता दोहराएँ। नौ हफ़्ते के प्लान को दस हफ़्तों में पूरा करने से किसी का नुकसान नहीं हुआ, और पाँचवें-छठे हफ़्ते के आसपास एक अतिरिक्त हफ़्ता लगना काफ़ी आम है, क्योंकि वहीं जॉग इंटरवल सबसे तेज़ी से लंबे होते हैं। सामान्य थकान और मांसपेशियों की जकड़न से अलग, तेज़ या किसी एक जगह का दर्द हो तो ज़ोर लगाकर आगे बढ़ने के बजाय रुकें और जाँच करवाएँ।
सतह और जूते
पैरों के अनुकूल होने तक नरम सतह बेहतर है: विकल्प हो तो सड़क के बजाय घास, ट्रैक या ट्रेडमिल। जूते उतने अहम नहीं जितना ज़्यादातर मार्केटिंग बताती है, लेकिन कई सौ किलोमीटर चल चुके जूते बहुत मायने रखते हैं—आपके जूते पुराने हैं तो बीच में नहीं, शुरू करने से पहले बदलें।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।