ट्रेनिंग प्रोग्राम
फुल-बॉडी वर्कआउट प्लान
हफ़्ते में तीन फुल-बॉडी सेशन, और हर बार सभी बड़े मूवमेंट पैटर्न की ट्रेनिंग। लिफ़्टिंग शुरू करने का सबसे सरल तरीका, और पहले साल में सबसे तेज़ नतीजे देने वाला। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
- दिन / हफ़्ता
- 3
- ब्लॉक की अवधि
- 12 हफ़्ते
- कीमत
- मुफ़्त
आपके आँकड़े
इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।
हफ़्ते की रूपरेखा
फुल बॉडी A
- बैक स्क्वाट3×8RPE 7
- बारबेल बेंच प्रेस3×8RPE 7
- सीटेड केबल रो3×10RPE 8
- प्लैंक3×30-45 s
आराम
फुल बॉडी B
- रोमानियन डेडलिफ़्ट3×8RPE 7
- डम्बल शोल्डर प्रेस3×10RPE 8
- लैट पुलडाउन3×10RPE 8
- लेग कर्ल3×12RPE 8
आराम
फुल बॉडी C
- लेग प्रेस3×10RPE 8
- इन्क्लाइन डम्बल प्रेस3×10RPE 8
- डम्बल रो3×10RPE 8
- डम्बल कर्ल2×12RPE 8
आराम
आराम
इस हफ़्ते का कुल
- सेशन
- 3
- वर्किंग सेट
- 35
- आराम के दिन
- 4
सबसे ज़्यादा सेट
- बैक स्क्वाट3
- बारबेल बेंच प्रेस3
- डम्बल रो3
- डम्बल शोल्डर प्रेस3
कोच ऐसे शुरुआती वजन चुनता है जिन्हें आप सच में पूरा कर सकें, फिर आपके दर्ज सेशन तैयार होने का संकेत दें तो उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाता है।
यह किसके लिए है
पहली बार लिफ़्टिंग करने वालों और महीनों बाद लौटने वालों के लिए। किसी मूवमेंट को हफ़्ते में एक बार के बजाय तीन बार ट्रेन करने से उसकी प्रैक्टिस के तीन मौके मिलते हैं—और पहले साल में प्रगति का बड़ा हिस्सा तकनीक है। इसका यह भी मतलब है कि एक सेशन छूटे तो हफ़्ते का एक-तिहाई जाता है, शरीर के किसी हिस्से का पूरा हफ़्ता नहीं।
यह कैसे काम करता है
तीन सेशन, और हर सेशन में स्क्वाट या लेग-प्रेस पैटर्न, एक प्रेस, एक पुल और थोड़ा कोर का काम। सेट मध्यम हैं—RPE 7-8 पर आठ से बारह रेप के तीन सेट, यानी फ़ेल होने से दो या तीन रेप पहले रुकना। कुछ रेप बाकी रहते हुए सेट खत्म करना जानबूझकर है: सीखते समय इससे तकनीक साफ़ रहती है, और इसी वजह से यह प्लान आपको तोड़े बिना हफ़्ते में तीन बार किया जा सकता है।
आगे कैसे बढ़ें
वजन से पहले रेप बढ़ाएँ। जब हर सेट RPE 8 या उससे कम पर दायरे के ऊपरी सिरे तक पहुँच जाए, उपलब्ध सबसे छोटा वजन जोड़ें और निचले सिरे से फिर शुरू करें। डम्बल में यह अक्सर 2 kg की छलाँग होती है, जो बड़ी लग सकती है—पहले एक सेट में नया वजन लगाएँ, फिर अगले सेशन में बाकी सेट तक ले जाएँ।
प्रगति रुक जाए तो क्या करें
पहले छह महीनों में असली रुकावट कम ही आती है; जो रुकावट लगती है, वह आम तौर पर एक-दो हफ़्ते की बिखरी नींद होती है। कुछ बदलने से पहले जाँचें कि पिछले दो हफ़्तों में आपने सच में हफ़्ते के तीन सेशन किए थे। अगर किए थे और तीन हफ़्ते से किसी भी लिफ़्ट में रेप नहीं बढ़े, तो वजन 10% घटाकर फिर बनाएँ—या 5×5 प्रोग्राम पर जाएँ, जो उसे सह पाने तक तेज़ प्रगति कराता है।
एक्सरसाइज़ कैसे बदलें
यहाँ हर एक्सरसाइज़ का मशीन विकल्प है, और शुरुआत के लिए मशीन बिल्कुल ठीक है—स्क्वाट की जगह लेग प्रेस, बेंच प्रेस की जगह चेस्ट प्रेस। हर सेशन में चारों श्रेणियाँ रखें और बाकी को उस एक्सरसाइज़ से बदलें जो खाली हो, जिम में उपलब्ध हो और जिसे आज साफ़ तकनीक से कर सकें।
यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।