रनिंग प्रोग्राम

4:00 फ़िनिश के लिए 16 हफ़्ते का सब-4 मैराथन ट्रेनिंग प्लान

हफ़्ते में चार दौड़ के साथ 4:00 से कम की मैराथन की तैयारी करें, जिसमें ज़रूरी 5:41/km रेस गति का काम और 30 km तक जाते लॉन्ग रन शामिल हैं।

दिन / हफ़्ता: 4
ब्लॉक की अवधि: 16 हफ़्ते
कीमत: मुफ़्त

आपके आँकड़े

इस प्रोग्राम में वजन प्रतिशत से नहीं, मेहनत के स्तर से तय होता है, इसलिए कुछ गिनने की ज़रूरत नहीं—नीचे दिया हफ़्ता शुरू करने के लिए तैयार है।

हफ़्ते की रूपरेखा

आसान रन

ईज़ी रन50 mineasy effort

मैराथन गति की दौड़

मैराथन गति दौड़10 km5:41/km

आराम

इंटरवल

इंटरवल रन6 × 1 km10 km effort

आराम

लॉन्ग रन

लॉन्ग रन24 kmeasy effort

आराम

इस हफ़्ते का कुल

सेशन: 4
वर्किंग सेट: 0
आराम के दिन: 3

अपना शुरुआती दिन चुनें

कोच देख सकता है कि 5:41/km आपके हाल के नतीजों से मेल खाती है या नहीं, हर दौड़ आपके शेड्यूल में रख सकता है और दर्ज होते ही प्लान बदल सकता है।

हफ़्ता 1 — साइन अप करते ही आपके ग्रिड पर

हफ़्ते 2–16आपका कोच हर अगला हफ़्ता खोलता है और आगे बढ़ने के साथ भार बढ़ाता जाता है।

सब-4 प्लान किसके लिए है

चार घंटे का लक्ष्य उस धावक के लिए ठीक है जिसका एरोबिक बेस जमा हो, हाल की माइलेज लगातार हो और हाफ़ मैराथन का नतीजा 5:41/km को यथार्थ बनाता हो। यह शून्य से पहली मैराथन नहीं है: पहला हफ़्ता मानता है कि चार दौड़ आपकी दिनचर्या में पहले से समाती हैं।

ट्रेनिंग में 5:41/km का मतलब

3:59:59 की मैराथन का औसत लगभग 5:41 प्रति किलोमीटर बनता है। हफ़्ते की एक दौड़ उसी गति का अभ्यास कराती है, इंटरवल तेज़ दौड़ को किफ़ायती रखते हैं, आसान रन वॉल्यूम संभालता है और लॉन्ग रन वह टिकाऊपन बनाता है जिससे 30 km के बाद भी फ़ॉर्म बनी रहे।

16 हफ़्ते कैसे बनते हैं

लॉन्ग रन नियमित कटबैक हफ़्तों के साथ धीरे-धीरे 30 km तक जाते हैं। मैराथन गति के ब्लॉक हर सेशन पर कब्ज़ा करने के बजाय मध्यम दौड़ों के भीतर बढ़ते हैं। आखिरी हफ़्ते वॉल्यूम घटाते हैं पर 5:41/km के छोटे हिस्से बनाए रखते हैं ताकि रेस गति परिचित बनी रहे।

जब मैराथन गति टिके नहीं

लक्ष्य बदलने से पहले रिकवरी जाँचें। आसान दिन धीमे करें, अगला इंटरवल सेशन छोटा करें और एक हल्के हफ़्ते के बाद गति ब्लॉक दोबारा आज़माएँ। लगातार ट्रेनिंग के बावजूद 5:41/km पूरी ताक़त जैसा लगे तो लेबल पर ज़ोर देने के बजाय यथार्थ रेस गति चुनें।

खानपान, रास्ता और सेशन क्रम

लॉन्ग रन में रेस का खानपान आज़माएँ और हो सके तो ऐसा रास्ता चुनें जिसकी चढ़ाई रेस जैसी हो। इंटरवल कभी लॉन्ग रन के बगल में न रखें। कोई दिन खिसके तो आसान अंतर बनाए रखें ताकि प्लान में चार कठिन दौड़ों के बजाय चार अलग मक़सद बने रहें।

यह एक ट्रेनिंग टेम्पलेट है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। दिए गए वजन शुरुआत के लिए हैं, न कि तय नुस्ख़ा—इन्हें अपने अनुभव के मुताबिक बदलें। चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले योग्य चिकित्सक से बात करें।