मुफ़्त टूल्स
फ़िटनेस कैलकुलेटर
मुफ़्त और तुरंत—साइन-अप नहीं। आँकड़े निकालें, फिर AI कोच को उनसे हर हफ़्ते बदलने वाली योजना बनाने दें।
ट्रेनिंग प्रोग्राम17
5/3/1 कैलकुलेटर — पूरे 4-हफ़्ते के साइकल की योजना बनाएँ →हर लिफ़्ट का अपना सबसे अच्छा सेट दर्ज करें और जिम वेंडलर के 5/3/1 पर आधारित 5/3/1 साइकल का हर वर्कआउट पाएँ: ट्रेनिंग मैक्स, चारों हफ़्तों के लिए प्लेट के हिसाब से गोल किए गए वजन, वह रेप संख्या जिसे हर AMRAP सेट को पार करना है, और अगले साइकल के आँकड़े। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।फुल-बॉडी वर्कआउट प्लान →हफ़्ते में तीन फुल-बॉडी सेशन, और हर बार सभी बड़े मूवमेंट पैटर्न की ट्रेनिंग। लिफ़्टिंग शुरू करने का सबसे सरल तरीका, और पहले साल में सबसे तेज़ नतीजे देने वाला। मुफ़्त, बिना साइन-अप।5×5 वर्कआउट प्रोग्राम →हफ़्ते में तीन दिन बारी-बारी से दो फुल-बॉडी सेशन, मुख्य लिफ़्टों पर पाँच रेप के पाँच सेट—और जब तक शरीर साथ देता रहे, हर सेशन वजन में थोड़ी बढ़ोतरी। मुफ़्त, बिना साइन-अप।अपर / लोअर स्प्लिट →हफ़्ते में चार सेशन—शरीर का हर आधा हिस्सा दो बार, एक बार भारी और एक बार हल्का। पहले साल से आगे निकल चुके ज़्यादातर लोगों के लिए जिम में लगाए हर घंटे का सबसे अच्छा नतीजा। मुफ़्त, बिना साइन-अप।पुश / पुल / लेग्स रूटीन →दो रोटेशन में हफ़्ते के छह ट्रेनिंग दिन—पहला वॉल्यूम के लिए, दूसरा ज़्यादा भारी—ताकि हर मसल ग्रुप सात दिन में दो बार ट्रेन हो। उन इंटरमीडिएट लिफ़्टरों के लिए जिनकी रिकवरी यह फ़्रीक्वेंसी संभाल सकती है। मुफ़्त, बिना साइन-अप।वेव प्रोग्रेशन प्रोग्राम →हफ़्ते में चार मुख्य लिफ़्ट वाले दिन। हर दिन प्रतिशत की ऐसी वेव पर बना है जो चार हफ़्ते के साइकल में ऊपर जाती है और ऐसे सेट पर खत्म होती है जिसमें आप जितने अच्छे रेप कर सकें, करते हैं। धीमा, बिना दिखावे का, और सालों तक काम करता रहता है। मुफ़्त, बिना साइन-अप।वॉक-टू-रन 5 km प्लान →नौ हफ़्तों में पैदल चलने से बिना रुके पाँच किलोमीटर दौड़ने तक। हफ़्ते में तीन सेशन, जिनमें जॉग और वॉक इंटरवल बारी-बारी आते हैं; हर हफ़्ते जॉग का हिस्सा बढ़ता है, जब तक वॉक पूरी तरह खत्म न हो जाए। मुफ़्त, बिना साइन-अप।भार कैलकुलेटर के साथ 8 हफ़्ते का बेंच प्रेस स्पेशलाइज़ेशन प्रोग्राम →हफ़्ते में तीन केंद्रित सेशन से बेंच मज़बूत करें: एक भारी दिन, एक वॉल्यूम दिन और एक स्पीड दिन, जबकि स्क्वाट और हिप हिंज सिर्फ़ बनाए रखने के स्तर पर रहते हैं।आठ हफ़्ते की क्लासिक 4 दिन की बॉडी-पार्ट स्प्लिट रूटीन →आठ हफ़्ते की क्लासिक बॉडी-पार्ट स्प्लिट: चेस्ट और ट्राइसेप्स, बैक और बाइसेप्स, शोल्डर और आर्म्स, फिर लेग्स, और काम के आसपास तीन रिकवरी दिन।शुरुआती लोगों के लिए आठ हफ़्ते का 10K ट्रेनिंग प्लान →चार ट्रेनिंग दिनों के साथ आठ हफ़्तों में 10 km तक: आसान रन, एक इंटरवल सेशन, धीरे-धीरे लंबा होता लॉन्ग रन और कम असर वाली क्रॉस-ट्रेनिंग।तेज़ फ़िनिश समय के लिए 8 हफ़्ते का 5K ट्रेनिंग प्लान →पहले से 5 km दौड़ लेते हैं? चार दिन वाला यह हफ़्ता इंटरवल, टेम्पो रन, आसान रन और लॉन्ग रन जोड़कर वही दूरी तेज़ी से पूरी कराता है।मध्यम स्तर के धावकों के लिए 12 हफ़्ते का हाफ़ मैराथन ट्रेनिंग प्लान →आसान, टेम्पो, इंटरवल और लॉन्ग रन वाला चार दिन का मध्यम स्तरीय प्लान, जिसमें रेस हफ़्ते से पहले लॉन्ग रन 18 km तक जाता है।4:00 फ़िनिश के लिए 16 हफ़्ते का सब-4 मैराथन ट्रेनिंग प्लान →हफ़्ते में चार दौड़ के साथ 4:00 से कम की मैराथन की तैयारी करें, जिसमें ज़रूरी 5:41/km रेस गति का काम और 30 km तक जाते लॉन्ग रन शामिल हैं।अपने रोज़े के अनुसार ट्रेनिंग, हाइड्रेशन और प्रोटीन की योजना बनाएँ →आज की सहरी और इफ़्तार का समय दर्ज करें। आपको ट्रेनिंग के तीन व्यावहारिक समय, खाने की अवधि में पानी और प्रोटीन का शेड्यूल, और प्रकाशित स्पोर्ट्स-मेडिसिन मार्गदर्शन पर आधारित चार हफ़्तों का लोड रैंप मिलेगा।इक्विपमेंट और प्रोग्राम व्यवहार्यता कैलकुलेटर →अपने इक्विपमेंट और उपलब्ध ट्रेनिंग दिनों की जाँच करें, ताकि पता चले कौन-से FitnessGrid प्रोग्राम जैसे लिखे हैं वैसे चलेंगे, किनमें बताया गया विकल्प चाहिए और किनमें अभी इक्विपमेंट की कमी है।minimum versions के साथ fitness habit stack builder →जो तीन तक routines आप पहले से करते हैं, उन्हें छोटी fitness habits के साथ जोड़ें और उन दिनों के लिए minimum version रखें जब पूरा action संभव न हो।वर्कआउट प्लान जेनरेटर — आपके दिनों, लेवल और उपकरण से पूरा हफ़्ता →चुनें कि आप हफ़्ते में कितने दिन ट्रेनिंग कर सकते हैं, आपका अनुभव, लक्ष्य और आपके पास कौन-से उपकरण हैं। जेनरेटर पूरा हफ़्ता तैयार करता है — एक्सरसाइज़, सेट, रेप और मेहनत — जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं या सीधे अपने grid पर रख सकते हैं। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
कार्डियो64
हार्ट रेट ज़ोन →आयु से अधिकतम हार्ट रेट और पाँच ट्रेनिंग ज़ोन।VO2 Max कैलकुलेटर →Cooper 12-मिनट रन से एरोबिक क्षमता का अनुमान।कार्डियो फ़िटनेस स्कोर →VO2 max को आयु और लिंग की कार्डियो श्रेणियों से तुलना करें।MAF हार्ट रेट कैलकुलेटर →Maffetone अधिकतम एरोबिक हार्ट रेट और आसान सीमा।खर्च कैलोरी कैलकुलेटर →MET, वजन और समय से गतिविधि की खर्च कैलोरी का अनुमान।बीप टेस्ट कैलकुलेटर →20 m मल्टीस्टेज शटल रन के स्कोर को अनुमानित VO₂ max में बदलें—बस अपना लेवल और शटल दर्ज करें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Bruce प्रोटोकॉल कैलकुलेटर →Bruce ट्रेडमिल टेस्ट पर आप कितनी देर टिके, उससे VO₂ max का अनुमान पाएँ—कुल समय, आयु और लिंग दर्ज करें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Rockport वॉक टेस्ट कैलकुलेटर →एक mile की तेज़ चाल से VO₂ max का अनुमान पाएँ—वजन, आयु, लिंग, चलने का समय और अंत में हार्ट रेट दर्ज करें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Åstrand स्टेप टेस्ट कैलकुलेटर →Åstrand–Ryhming स्टेप टेस्ट से VO₂ max का अनुमान पाएँ—पाँच मिनट स्टेपिंग, फिर स्थिर हुआ हार्ट रेट। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।फ़िटनेस आयु कैलकुलेटर — आपके पास पहले से मौजूद VO₂ max से →VO₂ max दर्ज करें और यह वह आयु निकालेगा जिस पर वह मान आपके लिंग के लिए जनसंख्या का माध्यिका है। यह एक संदर्भ वक्र पर की गई पड़ताल है, वह बिना-परीक्षण वाली प्रश्नावली नहीं जिसे ज़्यादातर फ़िटनेस आयु कैलकुलेटर इस्तेमाल करते हैं — नीचे पढ़ें, क्योंकि यह अंतर मायने रखता है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।फेनोटाइपिक आयु कैलकुलेटर (लेवाइन का समीकरण) →सामान्य ब्लड पैनल के नौ मान और अपनी आयु दर्ज करें और लेवाइन की फेनोटाइपिक आयु पाएँ। हर जाँच के साथ वह इकाई चुनें जिसमें लैब ने उसे बताया है — ख़ास तौर पर सी-रिएक्टिव प्रोटीन में, जहाँ समीकरण mg/dL माँगता है और ज़्यादातर लैब mg/L छापती हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।VO₂ max पर्सेंटाइल कैलकुलेटर →अपने VO₂ max को उम्र और लिंग के लिए Cooper Institute / ACSM के मानकों पर रखें। उत्तर दो प्रकाशित कट-ऑफ के बीच का बैंड होता है, कोई एक पर्सेंटाइल नहीं — स्रोत केवल चार बिंदु देता है, उनके बीच कुछ नहीं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ग्रिप स्ट्रेंथ और दीर्घायु — PURE ने असल में क्या पाया →हैंडग्रिप की रीडिंग को अपनी आयु और लिंग के आबादी औसत से मिलाकर देखें, फिर पढ़ें कि PURE अध्ययन ने हर 5 kg ग्रिप पर कौन-से संबंध प्रकाशित किए। यह पेज अध्ययन के आंकड़े दिखाता है; उन्हें आपके निजी जोखिम में नहीं बदलता। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।10 सेकंड का एक पैर पर खड़े होने का टेस्ट — अपने आयु वर्ग के मुक़ाबले आप कहाँ हैं →बताइए कि आप एक पैर पर कितनी देर टिके रहे और आपकी आयु क्या है। पेज बताएगा कि क्या आपने वे दस सेकंड पार किए जिन्हें Araujo के अध्ययन ने परखा था, और आपके अपने पाँच-वर्षीय आयु वर्ग का कितना हिस्सा ऐसा नहीं कर सका। यह कोई बैलेंस एज नहीं लौटाता—नीचे देखिए, क्योंकि उस अनुपस्थिति में ही पूरी बात है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।सिट-एंड-रीच टेस्ट कैलकुलेटर →आगे की ओर धड़ झुकाने के माप को अपनी आयु और लिंग के लिए कनाडाई CSEP मानकों के सामने रखें। पेज पूछता है कि आपने कौन-सा बॉक्स इस्तेमाल किया, क्योंकि दोनों प्रचलित स्केलों में तीन सेंटीमीटर का फ़र्क़ है और इतना ही आपकी श्रेणी बदलने के लिए काफ़ी है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।कंपोज़िट फ़िटनेस पर्सेंटाइल — इस साइट का अपना सूचकांक, पूरा गणित खुला →आपके पास पहले से जो सब-स्कोर हैं वे दर्ज करें — कार्डियो, ग्रिप, लचीलापन — और यह उन्हें घोषित भारों के साथ औसत करके एक ही अक्ष पर दिखा देता है। यह इस साइट का अपना कंपोज़िट है, कोई मान्य किया गया सूचकांक नहीं, और जोड़ का हर क़दम छपा रहता है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Karvonen फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर →हार्ट-रेट रिज़र्व से अपना लक्ष्य हार्ट रेट पाएँ—Karvonen विधि, जो अधिकतम के साथ आपका विश्राम हार्ट रेट भी लेती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।FTP कैलकुलेटर और पावर ज़ोन →20-मिनट या रैंप टेस्ट को अपने FTP और सात Coggan पावर ज़ोन में बदलें, साथ में वाट प्रति किलोग्राम। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Wingate टेस्ट कैलकुलेटर →30 सेकंड के पूरे ज़ोर वाले प्रयास को पीक पावर, मीन पावर और फ़टीग इंडेक्स में बदलें—निरपेक्ष और प्रति किलोग्राम। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।TSS कैलकुलेटर — ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर →किसी राइड की अवधि, नॉर्मलाइज़्ड पावर और अपने FTP को Coggan के ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर में बदलें, साथ में उसके पीछे का इंटेंसिटी फ़ैक्टर। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।नॉर्मलाइज़्ड पावर कैलकुलेटर →राइड को कुछ ब्लॉक के रूप में दर्ज करें—हर एक के मिनट और औसत वाट—और पाएँ नॉर्मलाइज़्ड पावर, इंटेंसिटी फ़ैक्टर तथा वेरिएबिलिटी इंडेक्स। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।पावर-टू-वेट रेशियो कैलकुलेटर →FTP पर और 5 सेकंड, 1 मिनट तथा 5 मिनट पर अपने वाट प्रति किलोग्राम निकालें, और देखें कि थ्रेशोल्ड का आँकड़ा किस राइडर श्रेणी में आता है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Harvard स्टेप टेस्ट कैलकुलेटर →आपने कितनी देर स्टेप किया और आपकी नब्ज़ कितनी तेज़ी से नीचे आई—इससे Harvard स्टेप टेस्ट का फ़िज़िकल फ़िटनेस इंडेक्स निकालें। लॉन्ग और शॉर्ट फ़ॉर्म, मुफ़्त, बिना साइन-अप।Queens College स्टेप टेस्ट कैलकुलेटर →Queens College स्टेप टेस्ट से VO₂ max का अनुमान लगाएँ—तीन मिनट की स्टेपिंग, फिर एक अकेली 15-सेकंड नब्ज़ गणना। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।क्रिटिकल स्विम स्पीड कैलकुलेटर →दो टाइम ट्रायल, एक थ्रेशोल्ड पेस। पूरे ज़ोर से तैरी गई 400 मी और 200 मी दर्ज करें और पाएँ प्रति 100 सेकंड में अपनी CSS—साथ में वे ट्रेनिंग पेस जिनके इर्द-गिर्द सेट लिखे जाते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।SWOLF कैलकुलेटर →स्विम गोल्फ़: एक लंबाई में लगे स्ट्रोक जोड़ उसमें लगे सेकंड। एक लंबाई दर्ज करें और अपना स्कोर 25 मी, 50 मी तथा 25 यार्ड पूल में सामान्यीकृत पाएँ, ताकि उसका मतलब हर जगह एक ही रहे। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।स्विम सेट कैलकुलेटर →पूल सेशन पंक्ति-दर-पंक्ति लिखें—रेप, दूरी, स्ट्रोक, सेंड-ऑफ़—और हर रिपीट का लक्ष्य समय, इंटरवल के भीतर बची आराम, तथा पेस क्लॉक पर पूरे सेट की क़ीमत पाएँ। हर लक्ष्य आपकी अपनी क्रिटिकल स्विम स्पीड से निकलता है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।सेशन RPE कैलकुलेटर — ट्रेनिंग लोड, मोनोटनी और स्ट्रेन →एक हफ़्ते के सेशन लिखें, हर एक की अवधि और 1–10 की रेटिंग कि वह कितना कठिन लगा। तालिका हर सेशन को Foster की आर्बिट्ररी यूनिट में आँकती है, हफ़्ते को दिन-प्रतिदिन जोड़ती है, और ऊपर से मोनोटनी तथा स्ट्रेन के आँकड़े भी देती है। कोई भी पंक्ति बदल सकते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।अधिकतम हार्ट रेट कैलकुलेटर →आयु से अपने अधिकतम हार्ट रेट का अनुमान चार प्रकाशित समीकरणों से पाएँ—और देखें कि किताबी 220 − आयु बेहतर समीकरणों से कितनी दूर बैठता है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।1.5 mile रन टेस्ट कैलकुलेटर →1.5 mile (2.4 km) की दौड़ से VO₂ max का अनुमान पाएँ—वही एरोबिक टेस्ट जिसे अधिकतर सैन्य और पुलिस भर्ती मानक इस्तेमाल करते हैं। अपना समय दर्ज करें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Yo-Yo इंटरमिटेंट रिकवरी टेस्ट कैलकुलेटर →Yo-Yo IR1 या IR2 की दूरी को VO₂ max में बदलें—फ़ुटबॉल, रग्बी और दूसरे टीम खेलों का मानक एरोबिक फ़ील्ड टेस्ट। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Balke ट्रेडमिल टेस्ट कैलकुलेटर →Balke ट्रेडमिल प्रोटोकॉल पर बिताए समय से VO₂ max का अनुमान पाएँ—यह चलने वाला टेस्ट है जिसमें केवल ढलान बढ़ती है। अपना कुल समय दर्ज करें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।कूपर टेस्ट कैलकुलेटर →12 मिनट की दौड़ में तय की गई दूरी से अनुमानित VO₂ max और कूपर की मूल तालिका के अनुसार अपना स्तर जानें। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।Concept2 पेस कैलकुलेटर →एर्ग पर किसी भी दूरी को 500 मीटर स्प्लिट, वॉट और कैलोरी में बदलें, फिर 2 किमी के अनुमान सहित हर मानक दूरी का बराबर समय देखें। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।HYROX टाइम कैलकुलेटर →लक्षित फ़िनिश टाइम को हर स्टेशन के पेसिंग प्लान में बदलें—रन स्प्लिट, स्टेशन का समय और बढ़ता हुआ कुल समय, Roxzone समेत। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।क्रिटिकल पावर कैलकुलेटर →दो अधिकतम प्रयासों से दो-पैरामीटर वाला क्रिटिकल पावर मॉडल फ़िट करें और CP, W′ तथा अपना पूरा पावर-अवधि कर्व पाएँ। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।नींद कैलकुलेटर — स्लीप साइकल से सोने और जागने का समय →अलार्म से पीछे की ओर, या तकिए से आगे की ओर—पूरे 90-मिनट के स्लीप साइकल में, और सोने में लगने वाले पंद्रह मिनट पहले से जुड़े हुए। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।स्लीप डेट कैलकुलेटर →पिछली कुछ रातों में आप वाक़ई कितना सोए और रोज़ की नींद का आपका लक्ष्य दर्ज करें। पन्ना कुल कमी जोड़ता है और बताता है कि उसे टिकाऊ रफ़्तार से चुकाने में कितना समय लगेगा। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।क्रोनोटाइप कैलकुलेटर — पाँच सवालों वाला rMEQ →पाँच सवालों के जवाब दें और अपना reduced Morningness-Eveningness स्कोर, उसका बैंड, और 4 से 25 के पैमाने पर उसकी जगह पाएँ। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।आपका फ़िटनेस जानवर कौन-सा है? →बीस सवाल, चार लक्षण, सोलह जानवर। पता लगाइए कि आप वह चीता हैं जो तीन हफ़्ते शानदार ट्रेनिंग करता है और फिर ग़ायब हो जाता है, या वह कछुआ जो चुपचाप सबसे लंबा टिका रहा। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप — आपका पूरा नतीजा इसी पन्ने पर है।HRV कैलकुलेटर — अपना rMSSD अपने ही बेसलाइन के सामने पढ़ें →तीन हफ़्ते या उससे ज़्यादा की रोज़ की rMSSD रीडिंग दर्ज करें। पन्ना पिछले सात दिनों का औसत निकालता है और उसकी तुलना उससे पहले की हर रीडिंग के औसत व फैलाव से करता है, क्योंकि आपकी तुलना करने लायक़ कोई जनसंख्या-संख्या है ही नहीं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।विश्राम हार्ट रेट कैलकुलेटर →कुछ सुबहों की विश्राम नब्ज़ दर्ज करें और सबसे नई को अपने ही बेसलाइन के सामने पढ़ें, साथ ही यह भी कि वह वयस्कों के 60–100 bpm दायरे में कहाँ बैठती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ऑर्थोस्टैटिक टेस्ट कैलकुलेटर →लेटकर अपना हार्ट रेट लें और खड़े होने के बाद फिर से, और उस उछाल को अपनी आयु के लिए प्रकाशित पोस्चुरल टैकीकार्डिया सीमा के सामने पढ़ें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ब्लड प्रेशर कैलकुलेटर — अमेरिकी और यूरोपीय श्रेणियाँ साथ-साथ →एक रीडिंग दर्ज करें और देखें कि दोनों प्रमुख दिशानिर्देश उसे कैसे वर्गीकृत करते हैं, साथ ही वह पल्स प्रेशर और मीन आर्टीरियल प्रेशर भी जो श्रेणी फेंक देती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।जेट लैग कैलकुलेटर →उड़ान के बाद ढलने में लगने वाले दिन और वह लाइट शेड्यूल पाएँ जो तय करता है कि दिन कितने होंगे—कब तेज़ रोशनी लेनी है और कब अँधेरा रखना है, गंतव्य की घड़ी पर। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।स्वेट सोडियम कैलकुलेटर →मापे गए स्वेट रेट और स्वेट टेस्ट से जानें कि एक सेशन में आप कितना सोडियम खोते हैं—मिलीग्राम में, प्रति घंटे, और खाने के नमक के ग्राम में। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।सॉना कैलकुलेटर — फ़िनिश कोहॉर्ट के किस समूह में आप आते हैं →दर्ज करें कि आप सॉना कितनी बार लेते हैं, कितनी देर, और कितना गर्म। पन्ना बताता है कि Kuopio कोहॉर्ट अध्ययन के किस समूह में आपको गिना जाता—यह नहीं कि आपको क्या करना चाहिए। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।कोल्ड प्लंज कैलकुलेटर — ठंडा पानी कब मदद करता है और कब क़ीमत वसूलता है →जवाब इस पर निर्भर है कि आप किसके लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं और कितनी देर पहले ट्रेनिंग की, इस पर नहीं कि पानी कितना ठंडा या डुबकी कितनी लंबी। दोनों दर्ज करें और पन्ना बताएगा कि आप इन दो में से किस मामले में हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।DOMS कैलकुलेटर →बताएँ कि सेशन में क्या शामिल था और उसे कितनी देर हुई, और देखें कि दर्द कब चरम पर होना चाहिए, कब जा चुका होना चाहिए, और क्या रिपीटेड-बाउट इफ़ेक्ट उसे कुंद कर रहा है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।रिटर्न टु रनिंग कैलकुलेटर →चोट के बाद अगला वॉक-रन सेशन पाएँ, जो इस पर टिका है कि आपकी पिछली दौड़ ने कितना दर्द दिया और अगली सुबह कैसी लगी। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।रिकवरी स्कोर कैलकुलेटर →HRV, नींद और विश्राम हार्ट रेट को एक संख्या में मिलाएँ—और ठीक-ठीक देखें कि वह कैसे निकाली गई, जो आपकी घड़ी आपको नहीं दिखाएगी। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।बीप टेस्ट लेवल और गति तालिका →लेवल 1 की गति 8.0 km/h है, लेवल 2 पर यह 9.0 km/h हो जाती है, और उसके बाद हर लेवल 0.5 km/h जोड़ता है। पूरे 21 लेवल पूरे करने का मतलब है 247 शटल और 4,940 m की दौड़।टेस्टोस्टेरोन क्विज़ — ADAM स्क्रीन और जीवनशैली के कारक →प्रकाशित दस सवालों की ADAM प्रश्नावली भरें, फिर लक्षणों को उन चार जीवनशैली कारकों से अलग करें जिन पर आप बात कर सकते हैं या काम कर सकते हैं।रिकवरी रेडीनेस क्विज़ — 4 सवालों वाला हूपर इंडेक्स →नींद, तनाव, थकान और मांसपेशियों के दर्द को 1 से 7 तक आँकें और 4–28 का हूपर कुल पाएँ, फिर चाहें तो आराम की हार्ट रेट की तुलना अपने बेसलाइन से करें।ओवरट्रेनिंग रिस्क क्विज़ — सहमति के आठ संकेत →लंबे समय से गिरते प्रदर्शन, रिकवरी के लक्षण, बीमारी और भार में हाल के बदलाव को ECSS और ACSM की सहमति से बने पारदर्शी नियम पर जाँचें।उम्र के अनुसार अधिकतम हृदय गति — पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका →18 से 80 वर्ष तक उम्र से अनुमानित अधिकतम हृदय गति, चार प्रकाशित सूत्रों के अनुसार, और हर अधिकतम से बनने वाले ट्रेनिंग ज़ोन। अपनी पंक्ति से ज़ोन पढ़ें, और जब सचमुच ज़रूरत हो तब अपनी असली अधिकतम हृदय गति नापें।कूपर टेस्ट तालिका — उम्र और लिंग के अनुसार 12 मिनट दौड़ के मानक, पेस और VO₂ max →13 वर्ष और उससे ऊपर के हर आयु वर्ग के लिए, पुरुषों और महिलाओं की 12 मिनट की कूपर दौड़ की दूरियाँ, और साथ में एक समान-पेस तालिका जो लक्ष्य दूरी को 400 m लैप टाइम, प्रति किलोमीटर पेस और उससे बनने वाले VO₂ max में बदल देती है।उम्र और लिंग के अनुसार VO₂ max तालिका — ml/kg/min में मानक →ACSM द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले Cooper Institute के मानक, 20 से 79 वर्ष तक हर आयु वर्ग के लिए दायरों में: पुरुषों और महिलाओं के लिए कमज़ोर, ठीक-ठाक, अच्छा, उत्कृष्ट और श्रेष्ठ क्या माना जाता है, साथ में हर उम्र का अनुमानित औसत।SWOLF तालिका — प्रति लंबाई स्ट्रोक और सेकंड के अनुसार स्कोर →SWOLF यानी एक लंबाई के स्ट्रोक जोड़ उसमें लगे सेकंड। तालिकाएँ 25 m और 50 m पूल में हर संयोजन का स्कोर देती हैं, और फिर फ़्रीस्टाइल के स्तर बैंड, जिनकी सीमाएँ हर पूल लंबाई के लिए अलग बताई गई हैं—ताकि 50 m या 25 yd का स्कोर हाथ से सामान्यीकृत किए बिना पढ़ा जा सके।Yo-Yo टेस्ट तालिका — IR1 और IR2 की दूरी से VO₂ max →Yo-Yo इंटरमिटेंट रिकवरी टेस्ट की हर दूरी अनुमानित VO₂ max में बदली हुई: IR1 400 से 4,000 m तक और IR2 200 से 2,200 m तक, 80 m के क़दमों में, साथ में वह फ़िटनेस रेटिंग जो वह VO₂ max बीस से उनतीस साल के पुरुष और महिला को दिलाता है।वाट प्रति kg तालिका — शरीर के वजन के अनुसार FTP से W/kg →100 से 450 W तक थ्रेशोल्ड पावर और 50 से 100 kg तक शरीर के वजन के हर संयोजन के लिए FTP पर वाट प्रति किलोग्राम, और उसके बाद पुरुषों तथा महिलाओं के लिए Coggan की राइडर श्रेणियाँ W/kg दायरों में—साथ में यह भी कि हर दायरा 60, 70 और 80 kg पर कितना FTP बनता है।तैराकी की पेस का कैलकुलेटर →जिस तैराकी का आपने समय मापा है, उससे प्रति 100 मीटर या 100 गज का समय निकालें। या लक्ष्य पेस चुनकर अंतिम समय या दूरी पता करें। पूल की लंबाई पार करने की संख्या और समान पेस के स्प्लिट समय से अगला सत्र तैयार करने में मदद मिलती है।आयु और लिंग के अनुसार सिट-एंड-रीच मानक →20–69 वर्ष के वयस्कों के लिए कनाडाई CSEP की सिट-एंड-रीच संदर्भ तालिका। नीचे की सभी सीमाएँ पैरों की रेखा पर 26 सेमी दिखाने वाले बॉक्स पर आधारित हैं। ये इस टेस्ट की संदर्भ श्रेणियाँ हैं, विश्वव्यापी मानक या चोट का पूर्वानुमान नहीं।गतिविधि और तीव्रता के अनुसार MET मान →2024 Adult Compendium of Physical Activities से चुनी गई गतिविधियाँ। गतिविधि और मेहनत का सही स्तर चुनें, फिर उसका MET मान कैलोरी खर्च के कैलकुलेटर में भेजें। गतिविधि कोड से मूल प्रविष्टि जाँची जा सकती है।
शरीर संरचना29
बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर →माप से बॉडी-फ़ैट प्रतिशत का अनुमान—US Navy विधि।BMI कैलकुलेटर →लंबाई और वजन से बॉडी मास इंडेक्स और WHO वजन श्रेणी।आदर्श वजन कैलकुलेटर →लंबाई और लिंग से Devine आदर्श वजन—लक्ष्य नहीं, संदर्भ।FFMI कैलकुलेटर →फ़ैट-फ़्री मास इंडेक्स—लीन मास के लिए BMI का मांसपेशी-सचेत साथी।शरीर संरचना कैलकुलेटर →वसा, लीन मास, BMI, FFMI, सामान्यीकृत FFMI और FMI एक साथ।लीन बॉडी मास कैलकुलेटर →बॉडी-फ़ैट से वजन को लीन मास और वसा में बाँटें।बॉडी सरफ़ेस एरिया कैलकुलेटर →वर्ग मीटर में शरीर का सतह क्षेत्र—Mosteller सूत्र।कमर-से-लंबाई अनुपात →कमर और लंबाई से केंद्रीय वसा की सरल जाँच, अक्सर BMI से बेहतर।YMCA बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर →सिर्फ़ दो संख्याओं से बॉडी-फ़ैट प्रतिशत का अनुमान पाएँ: कमर और वजन। YMCA परिधि विधि। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।RFM कैलकुलेटर →Relative Fat Mass—सिर्फ़ लंबाई और कमर से बॉडी-फ़ैट प्रतिशत, DXA स्कैन पर मान्य किया गया। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।बॉडी रीकम्पोज़िशन कैलकुलेटर →एक साथ वसा घटाएँ और मांसपेशी बनाएँ। वास्तविक मासिक दर, समय-रेखा और दोनों को सहारा देने वाले कैलोरी व प्रोटीन लक्ष्य पाएँ। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Jackson-Pollock 3-साइट कैलकुलेटर →तीन कैलिपर रीडिंग और आपकी आयु से बॉडी-फ़ैट प्रतिशत—Jackson & Pollock की तीन-साइट विधि। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Jackson-Pollock 7-साइट कैलकुलेटर →सात कैलिपर रीडिंग और आपकी आयु से बॉडी-फ़ैट प्रतिशत—Jackson & Pollock विधि का पूरा रूप। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Durnin & Womersley कैलकुलेटर →ऊपरी शरीर के चार स्किनफ़ोल्ड से बॉडी-फ़ैट प्रतिशत—1974 में प्रकाशित Durnin & Womersley विधि, क्लिनिकल काम में आज भी मानक। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ABSI कैलकुलेटर →A Body Shape Index—आपकी कमर का वह हिस्सा जो BMI नहीं देख पाता, अपनी आबादी के सापेक्ष आँका गया। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।शरीर घनत्व कैलकुलेटर →शरीर घनत्व को बॉडी-फ़ैट प्रतिशत में बदलें, दोनों प्रकाशित समीकरणों से एक साथ—Siri और Brožek, साथ-साथ। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।मांसपेशी द्रव्यमान कैलकुलेटर →अनुमान लगाएँ कि आपके शरीर का कितना हिस्सा असल में मांसपेशी है—लीन मास नहीं, जिसमें हड्डी और अंग भी गिने जाते हैं। लंबाई, वजन, आयु और लिंग दर्ज करें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।कमर-से-कूल्हा अनुपात कैलकुलेटर →कमर को कूल्हे से भाग दें और नतीजे को पेट के मोटापे की WHO सीमाओं के सामने पढ़ें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।शरीर फ़्रेम साइज़ कैलकुलेटर →कलाई की परिधि और लंबाई से छोटी, मध्यम या बड़ी बनावट। वह पद जिसे हर आदर्श-वजन चार्ट छोड़ देता है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।पॉन्डरल इंडेक्स कैलकुलेटर →वजन भाग लंबाई का घन—वह सूचकांक जो लंबा होने की सज़ा नहीं देता। अपने BMI के साथ-साथ देखें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।एडजस्टेड बॉडी वेट कैलकुलेटर →Devine का आदर्श शरीर वजन, और उससे निकला एडजस्टेड बॉडी वेट। लंबाई और वजन दर्ज करें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।कॉनिसिटी इंडेक्स कैलकुलेटर →बीच में आप एक बेलन से कितने ज़्यादा चौड़े हैं? कमर, वजन और लंबाई दर्ज करें—कूल्हे का माप चाहिए ही नहीं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।सोमैटोटाइप कैलकुलेटर →आपका Heath-Carter सोमैटोटाइप—एंडोमॉर्फ़ी, मेसोमॉर्फ़ी और एक्टोमॉर्फ़ी तीन संख्याओं के रूप में, एक लेबल के रूप में नहीं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Jackson-Pollock 4-साइट कैलकुलेटर →चार स्किनफ़ोल्ड से बॉडी फ़ैट—ट्राइसेप्स, सुप्राइलियक, पेट और जांघ—महिलाओं के लिए Jackson, Pollock & Ward के समीकरण से। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।एशियन BMI कैलकुलेटर →BMI को WHO की एशिया-प्रशांत सीमाओं पर पढ़ें, जहाँ अधिक वजन 25 नहीं 23 से शुरू होता है—अंतरराष्ट्रीय तालिका के साथ-साथ दिखाया गया। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।बॉडी फ़ैट स्केल सटीकता कैलकुलेटर →आपकी बॉडी फ़ैट रीडिंग, और उस विधि की असली त्रुटि। जानिए कि वह संख्या सचमुच वह बता सकती है या नहीं जो आप समझते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।बैठी हुई लंबाई अनुपात कैलकुलेटर →आपकी लंबाई का कितना हिस्सा टाँग है और कितना धड़—Cormic इंडेक्स, और आपके स्क्वाट तथा डेडलिफ़्ट के लिए उसका मतलब। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।पुरुषों और महिलाओं के लिए FFMI चार्ट →सूत्र समान है, पर औसत लीन मास अलग होने से अर्थ बदलता है। चार्ट को व्यापक संदर्भ मानें; सबसे उपयोगी तुलना समान विधि से समय के साथ अपना FFMI है।बॉडी कंपोज़िशन स्केल रिपोर्ट कैसे पढ़ें →Tanita, Omron या InBody रिपोर्ट के मान डालकर हर रीडिंग का अर्थ, निर्माता की प्रकाशित सीमा और अगला उपयोगी कदम देखें।
पोषण14
TDEE कैलकुलेटर →आपका दैनिक कैलोरी खर्च—Mifflin-St Jeor और गतिविधि स्तर से।मैक्रो कैलकुलेटर →कैलोरी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में बाँटें।बॉडीबिल्डिंग मैक्रो कैलकुलेटर →लिफ़्टिंग-केंद्रित मैक्रो से कट, रीकम्प, मेंटेन या बल्क करें।कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर →दैनिक कैलोरी कमी पर वसा घटाने के लक्ष्य का समय।वजन घटाने का कैलकुलेटर →कैलोरी कमी की तुलना लक्ष्य की समय-रेखा से करें।प्रोटीन कैलकुलेटर →वजन और लक्ष्य से ग्राम में दैनिक प्रोटीन लक्ष्य।पानी सेवन कैलकुलेटर →वजन से लीटर और कप में दैनिक हाइड्रेशन का आधार।BMR कैलकुलेटर →बेसल मेटाबॉलिक रेट—आराम की कैलोरी (Mifflin-St Jeor)।Katch-McArdle कैलकुलेटर →लंबाई और वजन के बजाय लीन बॉडी मास से BMR का अनुमान पाएँ—यह सूत्र उनके लिए है जिन्हें अपना बॉडी-फ़ैट प्रतिशत पता है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।स्वेट रेट कैलकुलेटर →सेशन से पहले और बाद तौलें और जानें कि आप सचमुच प्रति घंटे कितना तरल खोते हैं—और ट्रेनिंग के दौरान व बाद में कितना पीना है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।क्रिएटिन कैलकुलेटर →शरीर के वजन से अपनी क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट डोज़ निकालें—लोडिंग या मेंटेनेंस—और दोनों की समय-रेखा देखें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ज़िगज़ैग कैलोरी कैलकुलेटर →ऐसा हफ़्ता बनाएँ जिसका औसत आपके लक्ष्य पर टिका रहे पर कोई दो दिन एक जैसे न हों—भारी ट्रेनिंग वाले दिन, शांत आराम के दिन, और एक शनिवार जिसे आप सचमुच खा सकें। तालिका बदलें और देखें कि साप्ताहिक औसत तथा अनुमानित वजन-परिवर्तन कैसे हिलते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।कार्ब साइक्लिंग कैलकुलेटर →दिन के तीन प्रकार लिखें—हाई, मीडियम और लो कार्ब—हफ़्ते के हर दिन को एक प्रकार दें, और पूरी तालिका ग्राम में पाएँ: रोज़ के कार्ब्स, प्रोटीन, वसा और कैलोरी, साथ में हफ़्ते का जोड़। तालिका का कोई भी आँकड़ा बदल सकते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।रिवर्स डाइट कैलकुलेटर →कट ख़त्म हो गया। यह मेंटेनेंस तक वापसी की चढ़ाई हफ़्ता-दर-हफ़्ता बनाता है: हर हफ़्ते कितनी कैलोरी खानी है, बढ़ते हुए मैक्रो कैसे दिखते हैं, और सामान्य खाने तक कितने हफ़्ते बचे हैं। चार आँकड़े बदलें और तालिका ख़ुद को फिर से लिख लेती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
स्ट्रेंथ28
1RM कैलकुलेटर →वन-रेप मैक्स का अनुमान और पूरी %-of-1RM ट्रेनिंग तालिका पाएँ।प्लेट कैलकुलेटर →लक्षित वजन के लिए Olympic kg बार की हर ओर की प्लेट।Wilks कैलकुलेटर →पावरलिफ़्टिंग टोटल को शरीर के वजन के सापेक्ष आँकें—Wilks (2020), DOTS और IPF GL पॉइंट एक साथ। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।RPE कैलकुलेटर →RPE और रेप को 1RM के प्रतिशत में बदलें—और वापस भी। जो सेट आपने सचमुच किया वह दर्ज करें और हर दूसरे प्रयास स्तर का वजन पाएँ। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ग्रिप स्ट्रेंथ कैलकुलेटर →देखें कि हैंडग्रिप डायनामोमीटर की रीडिंग आपकी आयु और लिंग की वयस्क आबादी के मानकों में कहाँ बैठती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड कैलकुलेटर →स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ़्ट या ओवरहेड प्रेस का अपना सर्वश्रेष्ठ सेट दर्ज करें और अपना स्तर देखें — अप्रशिक्षित से एलीट तक — साथ में आपके शरीर के वजन पर हर स्तर का सटीक किलोग्राम लक्ष्य। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।DOTS कैलकुलेटर →पावरलिफ़्टिंग टोटल को शरीर के वजन के सापेक्ष DOTS से आँकें—सापेक्ष-शक्ति का वह फ़ॉर्मूला जिस पर अधिकतर फ़ेडरेशन और ऑनलाइन रैंकिंग चलती हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।IPF GL पॉइंट कैलकुलेटर →रॉ क्लासिक टोटल को IPF GL (Goodlift) पॉइंट में आँकें—वही फ़ॉर्मूला जिस पर इंटरनेशनल पावरलिफ़्टिंग फ़ेडरेशन लिफ़्टरों की रैंकिंग करती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Sinclair कैलकुलेटर →ओलंपिक वेटलिफ़्टिंग टोटल को अलग-अलग शरीर वजन के आर-पार IWF के Sinclair गुणक (2025–2028) से आँकें। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।वर्टिकल जंप पावर कैलकुलेटर →अपनी वर्टिकल जंप को वाट में बदलें—Sayers समीकरणों से पीक और औसत एनारोबिक पावर। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।वॉल्यूम लैंडमार्क कैलकुलेटर →अपने साप्ताहिक हार्ड सेट को MEV, MAV और MRV के मुक़ाबले आँकें—वे वॉल्यूम लैंडमार्क जो Mike Israetel और Renaissance Periodization हर मांसपेशी समूह के लिए छापते हैं। तालिका एक असली ट्रेनिंग हफ़्ते पर खुलती है: सेट की संख्या बदलें और देखें कौन-सी मांसपेशियाँ कम ट्रेन हो रही हैं, कौन-सी उपयोगी दायरे में हैं, और कौन-सी उससे आगे निकल गई हैं जहाँ से रिकवरी संभव है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।वर्टिकल जंप कैलकुलेटर →पहुँच के टेस्ट या हवा में रहने के समय से अपनी वर्टिकल जंप मापें और अपने लिंग की मानक तालिका में उसका स्तर देखें। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।उम्र और लिंग के अनुसार ग्रिप स्ट्रेंथ मानक तालिका →देखें कि हैंडग्रिप डायनामोमीटर की रीडिंग आपकी आयु और लिंग की वयस्क आबादी के मानकों में कहाँ बैठती है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।1RM प्रतिशत चार्ट →हाल का सेट दर्ज करके अनुमानित 1RM और हर ट्रेनिंग प्रतिशत का सही वजन पाएँ।FitnessGrid स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड, ×शरीर का वजन के रूप में →स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ़्ट या ओवरहेड प्रेस का अपना सर्वश्रेष्ठ सेट दर्ज करें और अपना स्तर देखें — अप्रशिक्षित से एलीट तक — साथ में आपके शरीर के वजन पर हर स्तर का सटीक किलोग्राम लक्ष्य। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।1RM फ़ॉर्मूला तुलना कैलकुलेटर →एक ही सेट से वन-रेप मैक्स के सात फ़ॉर्मूलों की तुलना करें और उनका औसत तथा फैलाव देखें।AMRAP कैलकुलेटर →एक पूरे दम वाले सेट को Epley और Brzycki के अनुमानित 1RM और अगले सेशन के भार में बदलें।स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ़्ट अनुपात कैलकुलेटर →अपने तीनों मैक्स की तुलना प्रतियोगिता के आँकड़ों के चौड़े दायरे से करें और देखें कौन-सी लिफ़्ट पीछे है।स्ट्रेंथ सिमेट्री कैलकुलेटर →बाएँ-दाएँ का एक मूवमेंट और पुश-पुल की दो मिलती-जुलती जोड़ियाँ साफ़ सीमा-संकेतों के साथ जाँचें।वॉल्यूम लोड कैलकुलेटर →हर एक्सरसाइज़ के लिए सेट × रेप × भार, पूरे सेशन का जोड़ और शरीर के वजन के मुक़ाबले वॉल्यूम निकालें।वेलोसिटी-बेस्ड ट्रेनिंग कैलकुलेटर →मापे गए सेट से भार–गति की रेखा बनाएँ, लिफ़्ट की न्यूनतम गति पर 1RM का अनुमान लगाएँ और गति से लक्ष्य भार निकालें।मसल इम्बैलेंस क्विज़ — ट्रेनिंग के दस संकेत →अपने हफ़्ते के वॉल्यूम, एकतरफ़ा ताकत, पोस्चर और बार-बार होने वाली तकलीफ़ की तुलना करें और देखें कि आपके जवाबों में कौन-सा असंतुलन सबसे साफ़ दिखता है।ट्रेनिंग लेवल क्विज़ — शुरुआती, मध्यम या उन्नत →ट्रेनिंग के सालों और हाल की नियमितता को शरीर के वजन के अनुपात में वैकल्पिक स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ़्ट मानकों के साथ जोड़ें और अभी के लिए सही प्रोग्रामिंग स्तर चुनें।रेशेल गुणांक कैलकुलेटर →कई फेडरेशनों की बेस्ट-लिफ्टर रैंकिंग में चलने वाले GPA रेशेल गुणांक चार्ट से अपने पावरलिफ्टिंग टोटल को स्कोर करें।श्वार्ट्ज-मैलोन पॉइंट कैलकुलेटर →मीट-रिजल्ट डेटाबेस के पीछे लगे समीकरणों से अपने पावरलिफ्टिंग टोटल को स्कोर करें — पुरुषों के लिए ऐतिहासिक श्वार्ट्ज फ़ॉर्मूला और महिलाओं के लिए मैलोन फ़ॉर्मूला।ग्लोसब्रेनर पॉइंट कैलकुलेटर →WPC परिवार, WABDL और 100% RAW की बेस्ट-लिफ्टर रैंकिंग में चलने वाले ग्लोसब्रेनर फ़ॉर्मूले से अपने पावरलिफ्टिंग टोटल को स्कोर करें।Functional Movement Screen कंपोज़िट स्कोर कैलकुलेटर →सभी सात FMS पैटर्न, दोनों तरफ़ और दर्द-जाँच टेस्ट के लिए प्रशिक्षित रेटर के 0–3 स्कोर दर्ज करके 0–21 कंपोज़िट निकालें।RPE चार्ट — रेप और RPE के अनुसार 1RM का प्रतिशत →RPE से 1RM-प्रतिशत का पूरा चार्ट: 1 से 12 तक हर रेप संख्या के लिए एक पंक्ति, RPE 10 से 6 तक हर मान के लिए एक कॉलम, साथ में RPE से रेप्स इन रिज़र्व का पैमाना और उन प्रिस्क्रिप्शनों के लिए किलोग्राम जो प्रोग्राम सचमुच लिखते हैं।
दौड़16
रेस समय पूर्वानुमान →हाल की रेस से किसी दूसरी दूरी का फ़िनिश समय अनुमानित करें।पेस कैलकुलेटर →दौड़ से प्रति km व mile पेस और औसत गति।VDOT कैलकुलेटर →हाल की रेस दर्ज करें और अपना VDOT तथा Jack Daniels के पाँच ट्रेनिंग पेस पाएँ—आसान, मैराथन, थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रिपिटीशन। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।एज-ग्रेडेड रनिंग कैलकुलेटर →किसी भी रोड रेस को WMA आयु मानकों पर आँकें। आयु, लिंग, दूरी और समय दर्ज करें और अपना एज-ग्रेडेड प्रतिशत तथा ओपन-आयु समकक्ष समय पाएँ। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ट्रेडमिल पेस कैलकुलेटर →ट्रेडमिल की संख्या को उस पेस में बदलें जिसे आप पहचानते हैं—km/h या mph से min/km और min/mile—और देखें कि आपकी इनक्लाइन समतल सड़क पर सचमुच कितनी क़ीमत की है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।Yasso 800 कैलकुलेटर →Bart Yasso का मैराथन वर्कआउट, दोनों दिशाओं में: लक्ष्य मैराथन समय को उन 800 मी रिपीट में बदलें जो उसका पूर्वानुमान देते हैं, या जो 800 आप पहले से दौड़ते हैं उन्हें मैराथन समय में। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।ग्रेड एडजस्टेड पेस कैलकुलेटर →पहाड़ी दौड़ समतल पर कितनी क़ीमती है। जो पेस आपने बनाए रखा और जिस ढलान पर रखा, वह दर्ज करें और पाएँ समतुल्य समतल पेस—प्रति किलोमीटर और प्रति मील। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।मैराथन पेस स्प्लिट कैलकुलेटर →आपके लक्ष्य समय के लिए पूरा पेसिंग बैंड—हर किलोमीटर और हर मील, बराबर या नेगेटिव स्प्लिट में, फ़िनिश लाइन की आख़िरी दौड़ तक। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।इंटरवल वर्कआउट कैलकुलेटर →ट्रैक सेशन पंक्ति-दर-पंक्ति लिखें—रेप, दूरी, तीव्रता, रिकवरी—और हर रेप का लक्ष्य समय, कुल दूरी तथा पूरे सेट की अवधि पाएँ। पेस आपके अपने VDOT से निकलते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।रेस टेपर कैलकुलेटर →रेस से पहले के आख़िरी हफ़्तों की योजना बनाएँ: अपना शिखर साप्ताहिक वॉल्यूम डालें, तय करें कि टेपर कितना लंबा चले और रेस के दिन तक कितना वॉल्यूम घटे, और हफ़्ता-दर-हफ़्ता तालिका पाएँ—लक्ष्य वॉल्यूम, शिखर का प्रतिशत, लॉन्ग रन और कितना कठिन काम बनाए रखना है। रेस की तारीख़ जोड़ें तो हर हफ़्ते को उसकी तारीख़ें भी मिल जाती हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।गर्मी और नमी के लिए रनिंग पेस कैलकुलेटर →ड्यू पॉइंट चार्ट से मौसम के अनुसार अपना लक्ष्य पेस बदलें—जानें कितना धीमा दौड़ना है और कब पेस के बजाय सेशन को बदलना बेहतर है। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।साप्ताहिक रनिंग माइलेज बढ़ाने का कैलकुलेटर →एक्यूट:क्रॉनिक वर्कलोड अनुपात (ACWR) से इस हफ़्ते की तुलना पिछले चार हफ़्तों से करें और 10% नियम व ACWR—दोनों से अगले हफ़्ते की सुरक्षित ऊपरी सीमा पाएँ। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।स्प्लिट तालिका →आपके लक्ष्य समय के लिए पूरा पेसिंग बैंड—हर किलोमीटर और हर मील, बराबर या नेगेटिव स्प्लिट में, फ़िनिश लाइन की आख़िरी दौड़ तक। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।पेस 3:00–10:00 /km ↔ गति (km/h) →पेस = समय ÷ दूरी और औसत गति = दूरी ÷ समय। हम प्रति km, प्रति mile और ट्रेडमिल के लिए km/h दिखाते हैं।बेल्ट पेस 4–20 km/h ↔ प्रति km →ट्रेडमिल की संख्या को उस पेस में बदलें जिसे आप पहचानते हैं—km/h या mph से min/km और min/mile—और देखें कि आपकी इनक्लाइन समतल सड़क पर सचमुच कितनी क़ीमत की है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।जूते की माइलेज कैलकुलेटर — बदलने की सीमा और तारीख़ →रनिंग जूतों के 500–800 km वाले दिशानिर्देश से शुरू करें, जूते के प्रकार, शरीर के वजन और सतह के हिसाब से हर समायोजन देखें, फिर बची हुई दूरी और तारीख़ का अनुमान लगाएँ।
भारत के लिए टूल3
भारतीय कमर और डायबिटीज़ जोखिम कैलकुलेटर →उम्र, कमर, शारीरिक गतिविधि और माता-पिता के डायबिटीज़ इतिहास से 2005 का Indian Diabetes Risk Score निकालें। दक्षिण एशियाई कमर सीमाओं वाला हिंदी screening tool।मिलेट कार्बोहाइड्रेट कैलकुलेटर →बाजरा, ज्वार, रागी और कंगनी की एक कच्ची serving में carbohydrate, fibre, protein और अनुमानित glycaemic load देखें; चावल और गेहूँ से समान वजन पर तुलना करें।भारतीय शाकाहारी प्रोटीन प्लानर →वजन और गतिविधि से रोज़ का प्रोटीन लक्ष्य निकालें। दाल-चावल या दाल-रोटी का 3:1 कच्चा अनुपात बनाएँ और पनीर, दही व सोयाबीन के साथ ग्राम-दर-ग्राम योजना देखें।