दौड़ कैलकुलेटर
ग्रेड एडजस्टेड पेस कैलकुलेटर
पहाड़ी दौड़ समतल पर कितनी क़ीमती है। जो पेस आपने बनाए रखा और जिस ढलान पर रखा, वह दर्ज करें और पाएँ समतुल्य समतल पेस—प्रति किलोमीटर और प्रति मील। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।
5% चढ़ाई पर प्रति मीटर समतल ज़मीन से 1.3× लागत आती है, इसलिए वहाँ 5:00/किमी समतल पर 3:51/किमी के बराबर है—पहाड़ आपको प्रति किलोमीटर 1:10 ख़रीदकर दे रहा है।
यह पेस प्रोफ़ाइल में रखें — ट्रेनिंग असर दिखाएगी तो इसे घटते देखें।
मुफ़्त — कोई कार्ड नहीं, बस 30 सेकंड। आपका नतीजा आपके साथ चलता है।
ग्रेड एडजस्टेड पेस क्या है?
GAP एक ही सवाल का जवाब देता है: यदि यही प्रयास मैंने समतल ज़मीन पर किया होता, तो कितना तेज़ जा रहा होता? यह इसलिए मौजूद है क्योंकि ज़मीन झुकते ही पेस प्रयास मापना बंद कर देता है। 5:00/किमी की दो दौड़ें—एक 5% चढ़ाई पर, एक ट्रैक पर—एक जैसी दौड़ नहीं हैं, और उनमें से केवल एक ही 5:00/किमी का प्रयास है।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हम Minetti और साथियों (Journal of Applied Physiology, 2002) की मापी गई दौड़ की ऊर्जा लागत इस्तेमाल करते हैं; उन्होंने एथलीटों को -45% से +45% तक झुकी ट्रेडमिल पर दौड़ाया और ऑक्सीजन लागत पर पाँचवें क्रम का बहुपद फ़िट किया: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 जूल प्रति किलोग्राम प्रति मीटर, जहाँ i ढलान भिन्न के रूप में है। समतल दौड़ की लागत 3.6 J/kg/m है। बराबर प्रयास का मतलब प्रति सेकंड बराबर ऊर्जा, इसलिए समतल-समतुल्य पेस आपका पेस है, 3.6 भाग आपकी ढलान की लागत से स्केल किया हुआ—5% पर यह 1.30 का गुणक है और 10% पर 1.66 का।
उतार मुफ़्त क्यों नहीं है
उस वक्र की बनावट ही अनुमान के नियम की जगह मापा हुआ मॉडल इस्तेमाल करने की वजह है। ज़मीन नीचे जाने के साथ लागत गिरती है, पर केवल लगभग -20% तक, जहाँ एक मीटर की क़ीमत 1.8 J/kg है—ठीक समतल की आधी। उससे आगे यह फिर चढ़ती है: और तीखे उतार पर आप आगे गिरने के बजाय हर क़दम पर ब्रेक लगा रहे होते हैं, और -45% पर मॉडल के अनुसार उतरना समतल पर दौड़ने से भी महँगा पड़ता है। जो कभी अल्पाइन ट्रेल से नीचे उतरा है, उसकी क्वाड्रिसेप्स यह पहले से जानती है।
ट्रेनिंग में GAP का उपयोग
इसे प्रयास तय करने के लिए नहीं, प्रयासों की तुलना के लिए इस्तेमाल करें। 5:30/किमी का पहाड़ी लंबा रन यदि 5:05/किमी पर ग्रेड होता है, तो वह बताता है कि सेशन घड़ी से ज़्यादा क़ीमती था—और ट्रेनिंग ब्लॉक को हफ़्ता-दर-हफ़्ता ट्रैक करते समय यही मायने रखता है। तीखे सिरे पर सावधान रहें: मॉडल ऊर्जा की क़ीमत लगाता है, बायोमैकेनिक्स की नहीं, और वह ख़ुशी-ख़ुशी बता देगा कि 8:00/किमी पर 20% की चढ़ाई समतल पर 3:12/किमी के बराबर है—ऐसा पेस जो आपके पैर किसी भी सतह पर नहीं बना सकते थे। लगभग 10% से आगे संख्या को लक्ष्य नहीं, दिशा मानें।