स्ट्रेंथ कैलकुलेटर

वॉल्यूम लैंडमार्क कैलकुलेटर

अपने साप्ताहिक हार्ड सेट को MEV, MAV और MRV के मुक़ाबले आँकें—वे वॉल्यूम लैंडमार्क जो Mike Israetel और Renaissance Periodization हर मांसपेशी समूह के लिए छापते हैं। तालिका एक असली ट्रेनिंग हफ़्ते पर खुलती है: सेट की संख्या बदलें और देखें कौन-सी मांसपेशियाँ कम ट्रेन हो रही हैं, कौन-सी उपयोगी दायरे में हैं, और कौन-सी उससे आगे निकल गई हैं जहाँ से रिकवरी संभव है। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।

MEV, MAV और MRV क्या हैं?

ये वॉल्यूम लैंडमार्क हैं: साप्ताहिक सेट की चार संख्याएँ जो निशान लगाती हैं कि ट्रेनिंग कहाँ बेकार रहना छोड़ती है, कहाँ उपयोगी रहना छोड़ती है, और कहाँ रिटर्न से ज़्यादा क़ीमत लेने लगती है। MV वह मेंटेनेंस वॉल्यूम है जो मौजूदा मांसपेशी बनाए रखता है। MEV यानी न्यूनतम प्रभावी वॉल्यूम वे सबसे कम साप्ताहिक सेट हैं जो उसे सचमुच बढ़ाते हैं। MAV यानी अधिकतम अनुकूली वॉल्यूम वह दायरा है जहाँ हर सेट सबसे ज़्यादा लौटाता है। MRV यानी अधिकतम रिकवर करने योग्य वॉल्यूम वह सबसे ज़्यादा काम है जो आप कर सकें और उस मांसपेशी के अगले सेशन तक रिकवर भी हो जाएँ। डॉ. Mike Israetel और Renaissance Periodization की टीम ने यह ढाँचा प्रति-मांसपेशी तालिका के साथ प्रचलित किया, और तब से स्ट्रेंथ कोच वॉल्यूम की बात इसी भाषा में करते हैं।

यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है

हर मांसपेशी के साप्ताहिक हार्ड सेट दर्ज करें और हर पंक्ति उस समूह के छपे लैंडमार्क के मुक़ाबले रख दी जाती है। अगर संख्या MEV से कम है तो पंक्ति चिह्नित होती है और कैलकुलेटर बताता है कितने सेट कम हैं। अगर वह MAV के भीतर बैठती है तो पंक्ति उपयोगी दायरे में है और अंतर शून्य है। अगर वह MRV से आगे है तो पंक्ति दूसरी दिशा में चिह्नित होती है, साथ में कितने सेट काटने हैं। «MAV तक» स्तंभ चिह्न-सहित संख्या है: धनात्मक का मतलब अनुकूली दायरे के निचले सिरे तक पहुँचने के लिए उतने सेट जोड़ें, ऋणात्मक का मतलब उसके ऊपरी सिरे पर लौटने के लिए उतने काटें। MAV पूरी तालिका में एक दायरा ही रहता है, किसी एक लक्ष्य में नहीं सिमटता, क्योंकि स्रोत उसे ऐसे ही छापता है—अनुकूली वॉल्यूम वह पट्टी है जिसमें से आप एक ब्लॉक के दौरान गुज़रते हैं, कोई आँकड़ा नहीं जिसे छूना हो।

हार्ड सेट किसे कहते हैं?

हार्ड सेट वह वर्किंग सेट है जो फ़ेल्यर से लगभग एक से चार रेप दूर तक ले जाया जाए। वार्म-अप नहीं गिने जाते, और न वह सेट जिसे आपने घड़ी देखकर रोक दिया। जिन सेटों में मांसपेशी नज़दीकी सेकंडरी हो वे ज़रूर गिने जाते हैं: बारबेल रो पीठ का भी वॉल्यूम है और बाइसेप्स का भी, डिप छाती का भी और ट्राइसेप्स का भी, स्क्वैट क्वाड्स का वॉल्यूम है और कुछ हैमस्ट्रिंग तथा ग्लूट का भी। यहीं ज़्यादातर लोगों के आँकड़े दोनों दिशाओं में बिगड़ते हैं—जिसे यक़ीन है कि उसकी बाँहें कम ट्रेन होती हैं वह रो गिनने के बाद अक्सर पंद्रह प्रभावी बाइसेप्स सेट पर निकलता है, और जिसे यक़ीन है कि वह छाती ख़ूब लगाता है वह आख़िरी आधे-अधूरे सेट को हटाने के बाद आठ पर आ जाता है। अगर यक़ीन न हो कि कोई सेट गिना गया, तो शायद नहीं गिना गया।

ये आँकड़े आप पर कितने लागू होते हैं?

तालिका की बारीकी जितना सुझाती है उससे कम। ये लैंडमार्क एक बड़ी पर ख़ास आबादी को कोचिंग देने से निकले, और RP ने उन्हें हमेशा मानने की सीमाओं के बजाय जाँचने का शुरुआती बिंदु कहा है। ट्रेनिंग की उम्र इन्हें हिलाती है, और वैसे ही नींद, कैलोरी, जीवन का तनाव, व्यायाम चयन और यह कि आप सचमुच फ़ेल्यर के कितने पास ट्रेन करते हैं। तालिका को ईमानदारी से इस्तेमाल करने का तरीक़ा दिशा पढ़ना है: हफ़्ते में चार काफ़ सेट लगभग सबके लिए कम हैं, अट्ठाईस ऐब्स सेट लगभग सबके लिए ज़्यादा, और जो मांसपेशियाँ आराम से अपने दायरे में बैठी हैं उन पर ध्यान ख़र्च करने की ज़रूरत नहीं। आपकी अपनी MRV कहाँ है यह वॉल्यूम बढ़ाते जाने से पता चलता है जब तक प्रदर्शन गिरे, किसी चार्ट से पढ़कर नहीं।

एक मेसोसाइकल में लैंडमार्क का उपयोग

यह ढाँचा हर हफ़्ते छूने वाले लक्ष्यों का समूह नहीं, एक चढ़ाई है। ब्लॉक MEV के पास से शुरू करें, जब तक प्रदर्शन टिका है हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में एक-दो सेट बढ़ाते जाएँ, और वॉल्यूम को MAV दायरे में चढ़ने दें। जब उसी भार पर रेप गिरने लगें, सेशनों के बीच जकड़न मिटना बंद हो जाए, और उस मांसपेशी के सेशन का उत्साह ठंडा पड़ जाए, तो आप अपनी MRV के मोहल्ले में पहुँच चुके हैं—MV के आसपास डीलोड करें, फिर अगला ब्लॉक पिछले की शुरुआत से थोड़ा ऊपर से शुरू करें। जो मांसपेशियाँ ब्लॉक MEV से नीचे ख़त्म करें उन्हें पहले ठीक करें; जो MRV से ऊपर ख़त्म करें वहीं बाक़ी सबकी रिकवरी गई है।