पोषण कैलकुलेटर

कार्ब साइक्लिंग कैलकुलेटर

दिन के तीन प्रकार लिखें—हाई, मीडियम और लो कार्ब—हफ़्ते के हर दिन को एक प्रकार दें, और पूरी तालिका ग्राम में पाएँ: रोज़ के कार्ब्स, प्रोटीन, वसा और कैलोरी, साथ में हफ़्ते का जोड़। तालिका का कोई भी आँकड़ा बदल सकते हैं। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।

कार्ब साइक्लिंग क्या है?

कार्ब साइक्लिंग का मतलब है रोज़ एक ही मात्रा खाने के बजाय कार्बोहाइड्रेट को दिन के हिसाब से बदलना—कड़ी ट्रेनिंग वाले दिन ज़्यादा, आराम वाले दिन कम, और प्रोटीन पूरे समय स्थिर। यह तरीक़ा फ़िज़ीक प्रतियोगिता से निकला, जहाँ व्यावहारिक समस्या यही होती है कि कमी में रहते हुए भारी सेशनों को ईंधन कैसे दिया जाए, और यह उस समस्या को ईंधन बराबर बाँटकर हर जगह कम पड़ने के बजाय उसे वहीं ले जाकर हल करता है जहाँ काम है।

यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है

आप शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम में तीन विभाजन लिखते हैं और हर दिन को एक देते हैं। कैलकुलेटर हर विभाजन को आपके वजन से गुणा करता है, पूरे ग्राम तक गोल करता है, और Atwater गुणकों से कैलोरी में बदलता है। तयशुदा मान जानबूझकर सहनशक्ति खेलों की कार्बोहाइड्रेट सिफ़ारिशों से नीचे रखे गए हैं—ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics और Dietitians of Canada का साझा वक्तव्य हल्की से मध्यम ट्रेनिंग वाले दिन 3–5 g/kg और कड़े सहनशक्ति दिन 6–10 g/kg रखता है, पर कमी में चल रहा लिफ़्टर किसी स्टेज रेस के लिए नहीं खा रहा। प्रोटीन 2.2 g/kg पर रखा गया है, जो Robert Morton के 2018 के मेटा-विश्लेषण में पहचानी गई 1.6–2.2 g/kg पट्टी का ऊपरी सिरा है, जहाँ अतिरिक्त प्रोटीन प्रतिरोध ट्रेनिंग के लाभ में जुड़ना बंद कर देता है।

कार्ब साइक्लिंग क्या करती है और क्या नहीं

इसमें कोई मेटाबॉलिक जादू नहीं है। आमने-सामने रखें तो एक ही साप्ताहिक कैलोरी पर साइकिल वाली और सीधी योजना शरीर-संरचना में लगभग एक जैसे बदलाव देती हैं—काम अब भी ऊर्जा-संतुलन ही कर रहा है। साइक्लिंग जो देती है वह बेहतर जगह रखा ईंधन और ऐसी योजना है जो ट्रेनिंग हफ़्ते में बैठे: अहम सेशन के लिए भरा ग्लाइकोजन, बैठे रहने वाले दिन हल्का खाना, और रोज़ कम खाने से मनोवैज्ञानिक राहत। कोई भी दावा कि यह «मेटाबॉलिज़्म तेज़ करती है» या «वसा जलने पर मजबूर करती है» मार्केटिंग समझें।

दिन के प्रकार सौंपना

हाई दिन अपने दो या तीन सबसे कड़े सेशनों पर रखें—लेग डे, लॉन्ग रन, या जो भी आप ख़ाली पेट करना सबसे कम पसंद करें। लो दिन पूरे आराम वाले और सिर्फ़ हल्के या तकनीकी काम वाले दिनों पर रखें। बाक़ी सब मीडियम दिन सँभाल लेंगे। फिर साइकिल के कुल की अपने लक्ष्य से तुलना करें: अगर औसत मनचाहे से 300 kcal ऊपर है तो यह कटौती हाई दिनों को दबाने के बजाय लो दिनों से निकालें, क्योंकि हाई दिन ही योजना का मक़सद हैं। और प्रोटीन जहाँ है वहीं रखें—यही वह अकेला आँकड़ा है जो हर पंक्ति में एक जैसा दिखना चाहिए।