कार्डियो संदर्भ तालिका
Yo-Yo टेस्ट तालिका — IR1 और IR2 की दूरी से VO₂ max
Yo-Yo इंटरमिटेंट रिकवरी टेस्ट की हर दूरी अनुमानित VO₂ max में बदली हुई: IR1 400 से 4,000 m तक और IR2 200 से 2,200 m तक, 80 m के क़दमों में, साथ में वह फ़िटनेस रेटिंग जो वह VO₂ max बीस से उनतीस साल के पुरुष और महिला को दिलाता है।
Yo-Yo IR1 — दूरी से VO₂ max
| दूरी | शटल | VO₂ max (ml/kg/min) | रेटिंग, पुरुष 20–29 | रेटिंग, महिलाएँ 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39.8 | कमज़ोर | अच्छा |
| 480 m | 12 | 40.4 | कमज़ोर | अच्छा |
| 560 m | 14 | 41.1 | कमज़ोर | अच्छा |
| 640 m | 16 | 41.8 | ठीक-ठाक | अच्छा |
| 720 m | 18 | 42.4 | ठीक-ठाक | अच्छा |
| 800 m | 20 | 43.1 | ठीक-ठाक | अच्छा |
| 880 m | 22 | 43.8 | ठीक-ठाक | अच्छा |
| 960 m | 24 | 44.5 | ठीक-ठाक | उत्कृष्ट |
| 1,040 m | 26 | 45.1 | ठीक-ठाक | उत्कृष्ट |
| 1,120 m | 28 | 45.8 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 1,200 m | 30 | 46.5 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 1,280 m | 32 | 47.2 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 1,360 m | 34 | 47.8 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 1,440 m | 36 | 48.5 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 1,520 m | 38 | 49.2 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 1,600 m | 40 | 49.8 | अच्छा | श्रेष्ठ |
| 1,680 m | 42 | 50.5 | अच्छा | श्रेष्ठ |
| 1,760 m | 44 | 51.2 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 1,840 m | 46 | 51.9 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 1,920 m | 48 | 52.5 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 2,000 m | 50 | 53.2 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 2,080 m | 52 | 53.9 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 2,160 m | 54 | 54.5 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 2,240 m | 56 | 55.2 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 2,320 m | 58 | 55.9 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,400 m | 60 | 56.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,480 m | 62 | 57.2 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,560 m | 64 | 57.9 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,640 m | 66 | 58.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,720 m | 68 | 59.2 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,800 m | 70 | 59.9 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,880 m | 72 | 60.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,960 m | 74 | 61.3 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,040 m | 76 | 61.9 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,120 m | 78 | 62.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,200 m | 80 | 63.3 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,280 m | 82 | 64.0 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,360 m | 84 | 64.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,440 m | 86 | 65.3 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,520 m | 88 | 66.0 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,600 m | 90 | 66.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,680 m | 92 | 67.3 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,760 m | 94 | 68.0 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,840 m | 96 | 68.7 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 3,920 m | 98 | 69.3 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 4,000 m | 100 | 70.0 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
Yo-Yo IR2 — दूरी से VO₂ max
| दूरी | शटल | VO₂ max (ml/kg/min) | रेटिंग, पुरुष 20–29 | रेटिंग, महिलाएँ 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48.0 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 280 m | 7 | 49.1 | अच्छा | उत्कृष्ट |
| 360 m | 9 | 50.2 | अच्छा | श्रेष्ठ |
| 440 m | 11 | 51.3 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 520 m | 13 | 52.4 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 600 m | 15 | 53.5 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 680 m | 17 | 54.5 | उत्कृष्ट | श्रेष्ठ |
| 760 m | 19 | 55.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 840 m | 21 | 56.7 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 920 m | 23 | 57.8 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,000 m | 25 | 58.9 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,080 m | 27 | 60.0 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,160 m | 29 | 61.1 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,240 m | 31 | 62.2 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,320 m | 33 | 63.3 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,400 m | 35 | 64.3 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,480 m | 37 | 65.4 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,560 m | 39 | 66.5 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,640 m | 41 | 67.6 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,720 m | 43 | 68.7 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,800 m | 45 | 69.8 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,880 m | 47 | 70.9 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 1,960 m | 49 | 72.0 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,040 m | 51 | 73.0 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,120 m | 53 | 74.1 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
| 2,200 m | 55 | 75.2 | श्रेष्ठ | श्रेष्ठ |
Yo-Yo टेस्ट तालिका कैसे पढ़ें
आपका स्कोर वह कुल दूरी है जो दूसरी बार बीप चूकने से पहले तय हुई—अपने पूरे किए 40 m शटल गिनकर 40 से गुणा करें, या शटल वाला कॉलम पढ़ लें। वह दूरी उसी टेस्ट के नीचे खोजें जो आपने दौड़ा: IR1 10 km/h से शुरू होता है और किसी भी टीम के लिए ठीक है; IR2 13 km/h से शुरू होता है और केवल अच्छी तरह प्रशिक्षित खिलाड़ियों के लिए अर्थ रखता है, इसलिए एक ही दूरी दोनों तालिकाओं में अलग-अलग बात कहती है और पंक्तियाँ आपस में बदली नहीं जा सकतीं। VO₂ max Bangsbo, Iaia और Krustrup का जनसंख्या रिग्रेशन है—किसी एक व्यक्ति के लिए संकेत भर, सटीक नहीं; रेटिंग वाले कॉलम उसे 25 वर्ष की उम्र के Cooper Institute मानकों पर रखते हैं, इसलिए बड़ी उम्र के खिलाड़ी को अपने आयु वर्ग के लिए जुड़ा हुआ कार्डियो फ़िटनेस स्कोर देखना चाहिए।
बार-बार स्प्रिंट करने की क्षमता कुछ हफ़्तों में बढ़ती है—कोच इंटरवल सेशन बनाता है और आपके grid पर दोबारा टेस्ट रख देता है।
Yo-Yo टेस्ट से VO₂ max कैसे निकाला जाता है?
IR1: VO₂ max = मीटर में दूरी × 0.0084 + 36.4। IR2: VO₂ max = दूरी × 0.0136 + 45.3। दोनों Bangsbo, Iaia और Krustrup, Sports Medicine 2008 से हैं और अपने-अपने प्रोटोकॉल पर फ़िट किए गए हैं—IR1 पर 2,000 m लगभग 53.2 ml/kg/min देता है और IR2 पर 1,000 m लगभग 58.9।
अच्छा Yo-Yo टेस्ट स्कोर क्या है?
IR1 पर शौक़िया खिलाड़ी आम तौर पर 1,000 से 1,600 m तय करते हैं, प्रतिस्पर्धी अमेच्योर 1,600 से 2,200 m और पेशेवर फ़ुटबॉलर 2,000 से 2,800 m, जबकि एलीट मिडफ़ील्डर 3,000 m पार कर जाते हैं। IR2 पर ये संख्याएँ मोटे तौर पर उनकी एक-तिहाई से आधी रहती हैं। चूँकि यह टेस्ट मैचों की तेज़ दौड़ को पकड़ता है, छह हफ़्ते के अंतर पर 200 m का बदलाव किसी भी अकेली संख्या से ज़्यादा काम का है।