कार्डियो कैलकुलेटर
कूपर टेस्ट कैलकुलेटर
12 मिनट की दौड़ में तय की गई दूरी से अनुमानित VO₂ max और कूपर की मूल तालिका के अनुसार अपना स्तर जानें। मुफ़्त, तुरंत और बिना साइन-अप।
कूपर स्कोर तब बढ़ता है जब आसान दौड़ सच में आसान और कठिन दौड़ सच में कठिन हो—कोच वैसा ही सप्ताह बनाता है।
कूपर टेस्ट क्या है?
कूपर टेस्ट 12 मिनट में अधिकतम दूरी तय करने की दौड़ है, जिसे केनेथ एच. कूपर ने 1968 में अमेरिकी वायु सेना के लिए बनाया था। ठीक 12 मिनट तक जितना दूर हो सके दौड़ें, जॉग करें या चलें—आम तौर पर 400 मी ट्रैक पर, जहाँ चक्कर गिनकर दूरी लिखना आसान होता है—और केवल दूरी से आपकी एरोबिक फिटनेस का अनुमान लगाया जाता है। स्टॉपवॉच और मापे हुए चक्कर के अलावा कुछ न चाहिए, इसलिए यह आज भी स्कूलों, सशस्त्र बलों और क्लबों में सबसे अधिक इस्तेमाल होने वाले फील्ड टेस्टों में से एक है।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हम कूपर का मूल रिग्रेशन इस्तेमाल करते हैं: VO₂ max = (मीटर में दूरी − 504.9) ÷ 44.73। हमारे VO₂ max कैलकुलेटर में भी यही समीकरण है, इसलिए दोनों पेजों के नतीजे अलग नहीं हो सकते। फिर आपकी दूरी को उम्र और लिंग के लिए कूपर की प्रकाशित मानक तालिका में रखा जाता है, और 12 मिनट तक बनाए रखे गए पेस और गति को सीधे दूरी से निकाला जाता है।
टेस्ट सही तरीके से कैसे करें
10 से 15 मिनट वार्म अप करें, फिर 12 मिनट उस सबसे तेज़ पेस पर दौड़ें जिसे अंत तक बनाए रख सकें। सबसे आम गलती बहुत तेज़ शुरू करना और आखिरी तीन मिनट चलना है, जिससे फिटनेस कम आँकी जाती है। दूरी को निकटतम 10 मी तक दर्ज करें। शांत मौसम में ट्रैक या सपाट लूप पर दौड़ें; चढ़ाई, हवा और गर्मी दूरी घटाते हैं और VO₂ max कम दिखाते हैं। तुलना के लिए उसी रास्ते पर दोबारा टेस्ट करें।
उम्र और लिंग के अनुसार कूपर टेस्ट मानक
कूपर ने पुरुषों और महिलाओं के लिए उम्र के अलग-अलग वर्गों में दूरी की अलग तालिकाएँ प्रकाशित कीं। स्कूल-उम्र के मानक वयस्कों से कठिन हैं: 17–19 वर्ष के पुरुष को उत्कृष्ट स्तर के लिए 3000 मी चाहिए, जबकि 20–29 वर्ष के पुरुष को 2800 मी। नीचे की हर संख्या उस वर्ग के लिए मीटर में न्यूनतम दूरी है।
| उम्र | उत्कृष्ट | औसत से ऊपर | औसत | औसत से नीचे |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2,700 | 2,400 | 2,200 | 2,100 |
| 15–16 | 2,800 | 2,500 | 2,300 | 2,200 |
| 17–19 | 3,000 | 2,700 | 2,500 | 2,300 |
| 20–29 | 2,800 | 2,400 | 2,200 | 1,600 |
| 30–39 | 2,700 | 2,300 | 1,900 | 1,500 |
| 40–49 | 2,500 | 2,100 | 1,700 | 1,400 |
| 50+ | 2,400 | 2,000 | 1,600 | 1,300 |
यह कितना सटीक है?
कूपर का समीकरण प्रशिक्षित सैन्यकर्मियों के आँकड़ों से निकला था, इसलिए सामान्य आबादी के लिए VO₂ max का अनुमान लगभग ±10–15% की सीमा में देता है—अपनी प्रगति देखने के लिए पर्याप्त, लेकिन लैब टेस्ट का विकल्प नहीं। यहाँ पेस बाँटने का कौशल फिटनेस जितना ही मायने रखता है: 12 मिनट को सही बाँटने वाला अनुभवी धावक, उतने ही फिट लेकिन बहुत तेज़ शुरू करने वाले नए धावक से आगे जाएगा। पहली कोशिश को फैसला नहीं, शुरुआती आधार मानें।