रमज़ान ट्रेनिंग प्लानर
आज की सहरी और इफ़्तार का समय दर्ज करें। आपको ट्रेनिंग के तीन व्यावहारिक समय, खाने की अवधि में पानी और प्रोटीन का शेड्यूल, और प्रकाशित स्पोर्ट्स-मेडिसिन मार्गदर्शन पर आधारित चार हफ़्तों का लोड रैंप मिलेगा।
इसमें Aspetar की 2021 क्लिनिकल गाइडलाइन, क़तर की 2021 राष्ट्रीय शारीरिक गतिविधि गाइडलाइन और 23 अगस्त 2026 को प्राप्त Aspetar की मौजूदा साक्ष्य-आधारित गाइड का उपयोग किया गया है।
नमाज़ के समय तारीख़ और जगह के अनुसार बदलते हैं। आज का समय अपनी भरोसेमंद स्थानीय मस्जिद या समय-सारणी से लें; यह कैलकुलेटर उनका अनुमान नहीं लगाता और उन्हें कहीं भेजता भी नहीं है।
सुझाया गया समय पानी और भोजन तक पहुँच को सुरक्षित रखता है। विकल्प इसलिए दिखते रहते हैं क्योंकि काम, नमाज़, परिवार और नींद ही तय करते हैं कि वास्तव में क्या संभव है।
यह रोज़ा 12 घंटे से लंबा है। ऐसी स्थिति में Aspetar की गाइडलाइन विशेष रूप से सलाह देती है कि सहरी को व्यावहारिक रूप से फ़ज्र के जितना पास हो सके, उतना पास रखें।
समय आपके दर्ज किए गए सेशन की अवधि से निकाले जाते हैं। रेटिंग शारीरिक समझौते को बताती है, यह नहीं कि समय आपकी ज़िम्मेदारियों में फिट बैठता है या नहीं।
17:30–18:30
सेशन इफ़्तार पर समाप्त करें ताकि तुरंत पानी पीना शुरू कर सकें। काम हल्का से मध्यम रखें: गाइडलाइन इफ़्तार से पहले लगातार व्यायाम को 60 मिनट तक सीमित करती है, और सेशन के दौरान आप पानी नहीं पी सकते।
सेशन के दौरान तरल उपलब्ध नहीं है
20:30–21:30
रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग, इंटरवल और दूसरे नियोजित काम के लिए सबसे अच्छा समय। दिखाया गया आरंभ इफ़्तार के दो घंटे बाद है, जो क़तर की प्रकाशित दो से तीन घंटे की अवधि का शुरुआती सिरा है।
सेशन के दौरान तरल उपलब्ध है
04:00–05:00
सेशन के आसपास पानी और भोजन मिल सकता है, लेकिन देर रात की ट्रेनिंग नींद कम कर सकती है और उसके बाद पूरा रोज़ा आता है। इसे शेड्यूल के बैकअप की तरह रखें, सामान्य विकल्प की तरह नहीं।
सेशन के दौरान तरल उपलब्ध है
दैनिक लक्ष्य Aspetar की रमज़ान-विशिष्ट 1.2–1.7 ग्राम/किग्रा सीमा के भीतर रहता है। भोजन इस तरह बाँटे जाते हैं कि कोई नियोजित खुराक ISSN की 0.40 ग्राम/किग्रा ऊपरी सीमा से अधिक न हो।
| भोजन | समय | प्रोटीन |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 ग्रा · 0.4 ग्रा/किग्रा |
| 2 | 23:45 | 30 ग्रा · 0.4 ग्रा/किग्रा |
| 3 | 05:00 | 30 ग्रा · 0.4 ग्रा/किग्रा |
इस अवधि में नियोजित भोजन के बीच चार घंटे से अधिक का अंतर है। यदि सहज और व्यावहारिक हो, तो प्रोटीन वाला एक और भोजन जोड़ें।
लक्ष्य के विकल्प प्रकाशित रमज़ान सीमा के भीतर एक बिंदु चुनते हैं: रखरखाव के लिए 1.2 ग्राम/किग्रा, सहनशक्ति के लिए 1.4 और जहाँ लीन मास बचाना प्राथमिकता हो वहाँ 1.7। यह प्लानर का तर्क है, कोई अलग क्लिनिकल सीमा नहीं।
लक्ष्य को इफ़्तार से सहरी तक चार पड़ावों में बराबर बाँटा गया है। बराबर चौथाई कैलकुलेटर का गणित है, चिकित्सा प्रोटोकॉल नहीं; साक्ष्य केवल प्यास पर निर्भर रहने के बजाय शाम से फ़ज्र तक सोच-समझकर पानी पीने की योजना का समर्थन करता है।
| समय | नियोजित तरल |
|---|---|
| इफ़्तार पर18:30 | 0.88 ली |
| खाने की अवधि की शुरुआत में22:00 | 0.88 ली |
| खाने की अवधि के अंतिम हिस्से में01:30 | 0.88 ली |
| सहरी तक05:00 | 0.86 ली |
यह कुल तरल है, ज़रूरी नहीं कि केवल सादा पानी हो। पसीने की दर, गर्मी, ऊँचाई, गुर्दे या हृदय की स्थिति, दवाएँ और चिकित्सक की सलाह किसी सामान्य सीमा से अधिक महत्वपूर्ण हैं।
Aspetar उच्च-इंटेंसिटी वाले काम का वॉल्यूम या अवधि 10–30% कम करने और पहले हफ़्ते में साप्ताहिक वॉल्यूम विशेष रूप से घटाने की सलाह देता है। यह रैंप 30% कमी से शुरू होकर 10% तक पहुँचता है; यह उस सीमा का योजनागत उपयोग है, शब्दशः हफ़्ता-दर-हफ़्ता निर्देश नहीं।
| हफ़्ता | सामान्य लोड का हिस्सा | साप्ताहिक मिनट | सेशन के बराबर |
|---|---|---|---|
| 1नींद, भोजन और नमाज़ की नई लय में ढलें। | 70% | 168 मिनट | 42 मिनट |
| 2काम तभी बढ़ाएँ जब ऊर्जा और रिकवरी स्थिर हों। | 80% | 192 मिनट | 48 मिनट |
| 3उपयोगी इंटेंसिटी बनाए रखें; छूटे वॉल्यूम का पीछा न करें। | 85% | 204 मिनट | 51 मिनट |
| 4सामान्य के क़रीब, थोड़ी गुंजाइश बचाकर समाप्त करें। | 90% | 216 मिनट | 54 मिनट |
कैलकुलेटर समय तय कर सकता है। कोच आपके वास्तविक सेशन को नमाज़, काम, नींद और रिकवरी के अनुसार आगे-पीछे कर सकता है।
यह प्रोग्राम रखें — आपके आँकड़े आपके अपने ग्रिड पर रहते हैं।
मुफ़्त — कोई कार्ड नहीं, बस 30 सेकंड। आपका नतीजा आपके साथ चलता है।
कठिन, रेज़िस्टेंस या नियोजित काम के लिए सबसे सुसंगत सलाह इफ़्तार के बाद की है। क़तर की राष्ट्रीय गाइडलाइन भोजन के दो से तीन घंटे बाद का समय बताती है; Aspetar की मौजूदा गाइड भोजन के आकार के अनुसार इसे एक से तीन घंटे तक फैलाती है। यह प्लानर सतर्क दो घंटे वाला सिरा दिखाता है।
इफ़्तार से पहले का समय हल्के से मध्यम काम के लिए उपयोगी रहता है क्योंकि सेशन समाप्त होते ही पानी पीना शुरू हो सकता है। कठिन काम के लिए इसे बराबर विकल्प नहीं माना जाता: वही राष्ट्रीय गाइडलाइन यहाँ लगातार व्यायाम को 60 मिनट तक सीमित करती है और Aspetar की क्लिनिकल गाइडलाइन इस समय को गैर-थकाऊ सेशन के लिए रखती है।
सहरी से पहले का समय इसलिए दिखाया गया है क्योंकि वास्तविक शेड्यूल पर सीमाएँ होती हैं। भोजन और पानी उपलब्ध रहते हैं, लेकिन इसकी क़ीमत नींद हो सकती है और सेशन के बाद पूरा रोज़ा आता है। कोई स्रोत इसे इफ़्तार के बाद से बेहतर नहीं मानता, इसलिए कैलकुलेटर भी नहीं मानता।
दैनिक प्रोटीन सबसे अधिक मायने रखता है, लेकिन खाने की अवधि हर भोजन को सही अंतर पर रखने के लिए बहुत छोटी हो सकती है। ISSN पोज़िशन स्टैंड हर तीन से चार घंटे में प्रति भोजन 0.25–0.40 ग्राम/किग्रा बताता है। कैलकुलेटर पहले 0.40 ग्राम/किग्रा की सीमा बचाता है, फिर ज़रूरी भोजन को इफ़्तार से सहरी तक बराबर बाँटता है और अंतर कम होने पर आपको बताता है।
लंबे रोज़े में सहरी कोई वैकल्पिक सजावटी भोजन नहीं है। 12 घंटे से अधिक के रोज़े में Aspetar इसे व्यावहारिक रूप से फ़ज्र के जितना पास हो सके रखने की सलाह देता है। वहाँ प्रोटीन, धीरे पचने वाला कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर और तरल लेना अगले दिन को सब कुछ इफ़्तार पर खाने की तुलना में बेहतर शुरुआत देता है।
यह महीना आम तौर पर नया पीक ब्लॉक जोड़ने का अच्छा समय नहीं है। क्लिनिकल मार्गदर्शन कुल ट्रेनिंग लोड में अचानक गिरावट से बचते हुए उच्च-इंटेंसिटी काम की अवधि या वॉल्यूम को 10–30% घटाने का समर्थन करता है। इसलिए यह रैंप मिनट घटाता है और लक्ष्य-विशिष्ट सेशन को इफ़्तार के बाद उपलब्ध रखता है।
मिनट केवल एक साझा पैमाना हैं। लिफ़्टिंग में वॉर्म-अप को आँख मूँदकर छोटा करने के बजाय वर्किंग सेट पर प्रतिशत लागू करें। सहनशक्ति में हर सेशन धीमा करने से पहले दोहराव या अवधि घटाएँ। यदि नींद, दर्द, चक्कर या प्रदर्शन बताए कि नियोजित प्रतिशत बहुत ऊँचा है, तो फिर समायोजित करें।
अपने आप नहीं। प्रकाशित मार्गदर्शन इफ़्तार के पास हल्के से मध्यम काम की अनुमति देता है, जिसे लगातार 60 मिनट के भीतर रखा जाए ताकि तुरंत पानी मिल सके। समस्या तब है जब उस समय को पानी के साथ किए इंटरवल या भारी स्ट्रेंथ सेशन जैसा माना जाए।
हल्का नाश्ता और पानी कुछ लोगों को अनुकूल हो सकता है, लेकिन बड़े भोजन के तुरंत बाद कठिन काम अक्सर नहीं। दिखाया गया आरंभ इफ़्तार के दो घंटे बाद है; Aspetar बताता है कि भोजन के आकार के अनुसार पाचन में एक से तीन घंटे लग सकते हैं।
कोई एक संख्या सबके लिए सही नहीं है। तीन से चार लीटर Aspetar गाइडलाइन में एथलीटों के लिए मोटी सीमा है, सार्वभौमिक निर्देश नहीं। पसीने की कमी, मौसम, शरीर का आकार, पेशाब का पैटर्न और पेशेवर सलाह देखकर इसे बदलें।
यह संभव हो सकता है, लेकिन यह कैलकुलेटर रखरखाव के लिए सतर्क योजना बनाता है। खाने की छोटी अवधि, बदली नींद और कम ट्रेनिंग वॉल्यूम आक्रामक गेन चरण को अच्छी तरह करना कठिन बनाते हैं। उपयोगी इंटेंसिटी बचाना और ऊर्जा व प्रोटीन की ज़रूरत लगातार पूरी करना अधिक साफ़ लक्ष्य है।
स्रोत 23 अगस्त 2026 को जाँचे गए थे। पेज साफ़ बताता है कि वह प्रकाशित सीमा को कहाँ प्लानर के तर्क में बदलता है।