शरीर संरचना कैलकुलेटर

बॉडी रीकम्पोज़िशन कैलकुलेटर

एक साथ वसा घटाएँ और मांसपेशी बनाएँ। वास्तविक मासिक दर, समय-रेखा और दोनों को सहारा देने वाले कैलोरी व प्रोटीन लक्ष्य पाएँ। मुफ़्त, तुरंत, बिना साइन-अप।

बॉडी रीकम्पोज़िशन क्या है?

रीकम्पोज़िशन का मतलब है एक साथ वसा घटाना और मांसपेशी बढ़ाना, जिससे तराज़ू लगभग वहीं रहता है पर आपका आकार बदल जाता है। यह छोटे ऊर्जा घाटे में, पर्याप्त प्रोटीन और कठिन रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के साथ सबसे अच्छा चलता है—बड़े घाटे मांसपेशी छीन लेते हैं, बड़े सरप्लस वसा घटना रोक देते हैं। क़ीमत रफ़्तार है: सीधे कट में जो हफ़्ते लगते हैं, रीकम्प में महीने लगते हैं।

यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है

हम आपके वजन को लीन और वसा द्रव्यमान में बाँटते हैं, फिर Katch-McArdle समीकरण (BMR = 370 + 21.6 × लीन kg) से लीन मास के आधार पर मेंटेनेंस कैलोरी निकालते हैं और उस पर 1.55 का मध्यम ट्रेनिंग गुणक लगाते हैं। 10% का घाटा प्रति किलोग्राम 7,700 kcal की दर से वसा घटाता है, जबकि लीन मास अनुभव पर निर्भर मासिक दर से बढ़ता है। फिर हम वह महीना निकालते हैं जब ये दोनों रेखाएँ आपके लक्षित बॉडी-फ़ैट प्रतिशत को पार करती हैं। अपनी आयु, लंबाई और गतिविधि पर बनी मेंटेनेंस संख्या के लिए TDEE कैलकुलेटर चलाएँ।

वास्तविक दरें

ट्रेनिंग की उम्र बढ़ने के साथ लीन-मास की बढ़त तेज़ी से धीमी होती है। आम तौर पर उद्धृत मॉडल है शुरुआती के लिए लगभग 1–1.5% शरीर वजन प्रति माह, मध्यम के लिए 0.5–1% और उन्नत लिफ़्टर के लिए 0.25–0.5%—और रीकम्प इन दायरों के निचले सिरे पर चलता है, क्योंकि आप मेंटेनेंस से कम खा रहे होते हैं। शुरुआती, लंबे ब्रेक के बाद लौटने वाले और अधिक वसा वाले लोग सबसे तेज़ रीकम्प करते हैं; एक दुबला उन्नत लिफ़्टर ज़्यादातर कर ही नहीं पाता।

कैलोरी और प्रोटीन

यहाँ का कैलोरी लक्ष्य अनुमानित मेंटेनेंस से लगभग 10% नीचे है—इतना छोटा कि ट्रेनिंग की गुणवत्ता और रिकवरी बनी रहे, इतना बड़ा कि वसा हिले। प्रोटीन लीन मास के प्रति किलोग्राम 2.4 g रखा गया है, जो घाटे में रहने वाले लिफ़्टरों पर हुए शोध के दायरे के ऊपरी सिरे के पास है, क्योंकि कैलोरी कम होने पर मांसपेशी को प्रोटीन ही बचाता है। ये असली नतीजों के हिसाब से समायोजित करने वाले शुरुआती लक्ष्य हैं, चिकित्सकीय सलाह नहीं।