दौड़ टेस्ट संदर्भ तालिका
कूपर टेस्ट तालिका — उम्र और लिंग के अनुसार 12 मिनट दौड़ के मानक, पेस और VO₂ max
13 वर्ष और उससे ऊपर के हर आयु वर्ग के लिए, पुरुषों और महिलाओं की 12 मिनट की कूपर दौड़ की दूरियाँ, और साथ में एक समान-पेस तालिका जो लक्ष्य दूरी को 400 m लैप टाइम, प्रति किलोमीटर पेस और उससे बनने वाले VO₂ max में बदल देती है।
पुरुष — 12 मिनट में दूरी
| उम्र | उत्कृष्ट | औसत से ऊपर | औसत | औसत से नीचे | कमज़ोर |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,700 m | 2,400–2,699 m | 2,200–2,399 m | 2,100–2,199 m | < 2,100 m |
| 15–16 | ≥ 2,800 m | 2,500–2,799 m | 2,300–2,499 m | 2,200–2,299 m | < 2,200 m |
| 17–19 | ≥ 3,000 m | 2,700–2,999 m | 2,500–2,699 m | 2,300–2,499 m | < 2,300 m |
| 20–29 | ≥ 2,800 m | 2,400–2,799 m | 2,200–2,399 m | 1,600–2,199 m | < 1,600 m |
| 30–39 | ≥ 2,700 m | 2,300–2,699 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | < 1,500 m |
| 40–49 | ≥ 2,500 m | 2,100–2,499 m | 1,700–2,099 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 50+ | ≥ 2,400 m | 2,000–2,399 m | 1,600–1,999 m | 1,300–1,599 m | < 1,300 m |
महिलाएँ — 12 मिनट में दूरी
| उम्र | उत्कृष्ट | औसत से ऊपर | औसत | औसत से नीचे | कमज़ोर |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,000 m | 1,900–1,999 m | 1,600–1,899 m | 1,500–1,599 m | < 1,500 m |
| 15–16 | ≥ 2,100 m | 2,000–2,099 m | 1,700–1,999 m | 1,600–1,699 m | < 1,600 m |
| 17–19 | ≥ 2,300 m | 2,100–2,299 m | 1,800–2,099 m | 1,700–1,799 m | < 1,700 m |
| 20–29 | ≥ 2,700 m | 2,200–2,699 m | 1,800–2,199 m | 1,500–1,799 m | < 1,500 m |
| 30–39 | ≥ 2,500 m | 2,000–2,499 m | 1,700–1,999 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 40–49 | ≥ 2,300 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | 1,200–1,499 m | < 1,200 m |
| 50+ | ≥ 2,200 m | 1,700–2,199 m | 1,400–1,699 m | 1,100–1,399 m | < 1,100 m |
समान-पेस तालिका — लैप टाइम और VO₂ max
| दूरी | 400 m लैप | पेस / km | गति | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 m | 3:12 | 8:00 | 7.5 km/h | 22.2 |
| 1,600 m | 3:00 | 7:30 | 8.0 km/h | 24.5 |
| 1,700 m | 2:49 | 7:04 | 8.5 km/h | 26.7 |
| 1,800 m | 2:40 | 6:40 | 9.0 km/h | 29.0 |
| 1,900 m | 2:32 | 6:19 | 9.5 km/h | 31.2 |
| 2,000 m | 2:24 | 6:00 | 10.0 km/h | 33.4 |
| 2,100 m | 2:17 | 5:43 | 10.5 km/h | 35.7 |
| 2,200 m | 2:11 | 5:27 | 11.0 km/h | 37.9 |
| 2,300 m | 2:05 | 5:13 | 11.5 km/h | 40.1 |
| 2,400 m | 2:00 | 5:00 | 12.0 km/h | 42.4 |
| 2,500 m | 1:55 | 4:48 | 12.5 km/h | 44.6 |
| 2,600 m | 1:51 | 4:37 | 13.0 km/h | 46.8 |
| 2,700 m | 1:47 | 4:27 | 13.5 km/h | 49.1 |
| 2,800 m | 1:43 | 4:17 | 14.0 km/h | 51.3 |
| 2,900 m | 1:39 | 4:08 | 14.5 km/h | 53.5 |
| 3,000 m | 1:36 | 4:00 | 15.0 km/h | 55.8 |
| 3,100 m | 1:33 | 3:52 | 15.5 km/h | 58.0 |
| 3,200 m | 1:30 | 3:45 | 16.0 km/h | 60.3 |
| 3,300 m | 1:27 | 3:38 | 16.5 km/h | 62.5 |
| 3,400 m | 1:25 | 3:32 | 17.0 km/h | 64.7 |
| 3,500 m | 1:22 | 3:26 | 17.5 km/h | 67.0 |
| 3,600 m | 1:20 | 3:20 | 18.0 km/h | 69.2 |
कूपर टेस्ट तालिका कैसे पढ़ें
अपना लिंग और आयु वर्ग खोजें, फिर वह कॉलम जिसमें आपकी दूरी आती है। सीमाएँ न्यूनतम मान हैं और उन्हें शामिल माना जाता है, इसलिए 25 वर्ष के पुरुष के लिए 2,400 m औसत नहीं, औसत से ऊपर है। समान-पेस तालिका उल्टी दिशा में काम करती है: जिस दूरी का लक्ष्य है उसे चुनिए और वह पहले लैप से ही बनाए रखने वाला लैप टाइम बता देगी, क्योंकि कूपर टेस्ट बिगड़ने की सबसे आम वजह शुरुआत में बहुत तेज़ भागना है।
कोच वे इंटरवल और टेम्पो वाले हफ़्ते बनाता है जो 12 मिनट की दूरी बढ़ाते हैं, और आपके grid पर दोबारा टेस्ट रख देता है।
कूपर टेस्ट से VO₂ max कैसे निकाला जाता है?
VO₂ max ≈ (मीटर में दूरी − 504.9) ÷ 44.73। 2,400 m की दौड़ लगभग 42.4 ml/kg/min देती है। यह सूत्र आबादी पर फ़िट किया गया है, इसलिए इसे कुछ अंकों के अंतर वाला अनुमान ही मानें।
ये मानक कहाँ से आए हैं?
Kenneth Cooper की प्रकाशित तालिकाओं से। 20 से कम उम्र के बैंड उनकी स्कूली तालिकाओं से हैं और वयस्कों के मुक़ाबले सख़्त हैं; 13 वर्ष से नीचे कुछ प्रकाशित नहीं है, इसलिए तालिका वहीं से शुरू होती है।