Kalkulator nutrisi
Kalkulator kalori zigzag
Susun satu minggu yang rata-ratanya tetap memegang target Anda, tetapi tidak ada dua hari yang sama — hari latihan berat makan lebih banyak, hari istirahat lebih sedikit, dan akhir pekan yang benar-benar bisa Anda nikmati. Ubah tabelnya, lalu lihat rata-rata mingguan dan proyeksi perubahan berat badan ikut bergerak. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Pemeliharaan adalah jumlah yang Anda bakar pada hari biasa — TDEE Anda. Target rata-rata adalah angka yang ingin Anda capai setelah satu minggu berjalan.
Minggu Anda, hari demi hari
Proyeksi berat badan memakai pendekatan 7.700 kkal ≈ 1 kg (3.500 kkal ≈ 1 lb). Ini alat bantu perencanaan, bukan hukum: rumus itu menganggap seluruh selisih energi datang dari lemak dan pemeliharaan Anda tidak bergeser saat berat badan turun. Keduanya tidak sepenuhnya benar, jadi pada diet panjang angka nyatanya akan tertinggal dari proyeksi.
Tabel memberi tahu berapa rata-rata minggu ini seharusnya — coach membantu Anda benar-benar memakannya.
Apa itu siklus kalori zigzag?
Diet zigzag — calorie cycling, calorie shifting, apa pun sebutannya di lingkaran Anda — berarti mengubah-ubah asupan dari hari ke hari sambil menjaga rata-rata mingguan tetap. Alih-alih 2.100 kkal setiap hari selama dua minggu, Anda bisa makan 1.800 kkal di hari istirahat dan 2.600 kkal di hari squat, lalu menutup minggu itu tetap pada rata-rata 2.100 kkal. Yang menggerakkan berat badan adalah keseimbangan energi rata-rata, jadi kedua rencana ini memprediksi hasil yang sama. Yang berbeda hanyalah seberapa mudah keduanya dijalani.
Cara kerja kalkulator ini
Kalkulator menjumlahkan tabel, membaginya dengan jumlah hari, lalu membandingkan rata-rata itu dengan target Anda — perbandingan itulah seluruh isi alat ini. Setiap baris kemudian dinilai dua kali: terhadap target rata-rata, supaya terlihat hari mana menutupi hari mana, dan terhadap pemeliharaan, supaya terlihat defisit yang dibawa masing-masing hari. Proyeksi mingguan mengalikan rata-rata defisit harian dengan tujuh lalu membaginya dengan 7.700 kkal per kilogram lemak, angka yang diterbitkan Max Wishnofsky pada 1958 dan dipakai hampir semua kalkulator kalori sejak itu.
Apakah zigzag benar-benar berpengaruh?
Secara metabolik, tidak — itu jawaban jujurnya. Klaim bahwa mengubah-ubah asupan "membuat metabolisme tidak bisa menebak" tidak pernah bertahan dalam uji terkontrol; termogenesis adaptif mengikuti rata-rata asupan dan berat badan Anda, bukan polanya. Namun yang benar-benar Anda dapat dari zigzag itu nyata: rencana yang memuat satu hari 2.600 kkal sanggup melewati makan malam ulang tahun, sedangkan rencana tanpa hari itu tidak. Uji-uji pembatasan energi intermiten dan bersiklus secara konsisten menunjukkan penurunan lemak yang serupa dengan defisit datar, tetapi dengan kepatuhan yang dilaporkan lebih baik — dan kepatuhan itulah variabel yang sebenarnya menentukan siapa yang menuntaskan dietnya.
Menyusun minggu yang bisa dijalani
Letakkan hari tinggi di tempat latihannya berada — sesi yang paling Anda pedulikan mendapat karbohidratnya, hari istirahat menanggung potongannya. Mulailah dengan selisih yang sedang: 400 sampai 600 kkal di atas dan di bawah rata-rata sudah cukup terasa lega tanpa mengubah hari rendah menjadi puasa. Jangan biarkan hari rendah turun di bawah sekitar 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki, karena di bawah itu Anda mulai kehilangan protein dan tidur yang membuat diet ini bekerja. Periksa rata-rata per minggu, bukan per hari — satu Sabtu yang jebol hanyalah pembulatan, empat Sabtu jebol adalah diet yang mandek.