MasukMulai gratis

Kalkulator lari

Kalkulator VDOT

Masukkan lomba terbaru untuk mendapat VDOT Anda beserta lima pace latihan Jack Daniels — ringan, maraton, ambang, interval, dan repetisi. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.

VDOT
43,4
Lomba dijalani pada 95% dari VO2 max — 222,2 m/menit

Lima pace latihan Anda

Ringan (E)
Sebagian besar volume mingguan Anda. Masih bisa mengobrol, aerobik, dan bisa diulang.
59–74% dari VDOT
5:29–6:34
per km
Maraton (M)
Usaha long run yang mantap dan pace target maraton.
75–84% dari VDOT
4:57–5:25
per km
Ambang (T)
Lari tempo yang berat tapi terkendali serta cruise interval.
83–88% dari VDOT
4:46–5:00
per km
Interval (I)
Repetisi tiga sampai lima menit yang langsung membebani VO2 max.
95–100% dari VDOT
4:18–4:29
per km
Repetisi (R)
Repetisi pendek dan cepat untuk kecepatan, teknik, dan efisiensi lari.
105–110% dari VDOT
3:59–4:08
per km

Pace adalah bagian yang mudah — coach yang menentukan berapa banyak dari masing-masing yang Anda lari minggu ini.

Apa itu VDOT?

VDOT adalah satu angka milik Jack Daniels untuk kebugaran lari. Bentuknya mirip nilai VO2 max, tetapi tidak diukur di laboratorium — angkanya dibaca mundur dari hasil lomba, jadi efisiensi lari Anda sudah ikut terhitung di dalamnya. Dua pelari dengan VO2 max laboratorium yang sama bisa punya VDOT yang jauh berbeda, dan yang lebih cepat itulah yang memenangi lomba.

Cara kerja kalkulator ini

Kami memakai persamaan Daniels & Gilbert. Biaya oksigen dari kecepatan lomba Anda adalah −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², dan fraksi VO2 max yang bisa Anda pertahankan untuk lomba selama t menit adalah 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT adalah yang pertama dibagi yang kedua. Setiap pace latihan lalu menjadi kecepatan yang biaya oksigennya cocok dengan persentase tertentu dari VDOT Anda.

Menggunakan pace VDOT Anda

Inti VDOT adalah setiap sesi mendapat target, bukan sekadar perasaan. Lari ringan benar-benar tetap ringan, sesi ambang tetap terkendali, dan interval cukup cepat untuk berarti. Tes ulang setelah lomba dan seluruh rangkaian pace bergeser bersama-sama.