Program latihan
Program push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu dalam dua rotasi — putaran pertama berfokus pada volume, putaran kedua lebih berat — sehingga setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibuat untuk lifter tingkat menengah yang mampu pulih dari frekuensi ini. Gratis, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 6
- Durasi blok
- 6 minggu
- Biaya
- Gratis
Angka latihan Anda
Masukkan beban yang mampu Anda angkat dan setiap persentase di bawah akan menjadi beban nyata, dibulatkan sesuai pelat yang benar-benar dapat dipasang pada bar. Tidak ada data yang dikirim ke mana pun — semuanya tetap di halaman ini.
Minggu latihan
Push (volume)
- Bench press barbel4×8-1072% 1RM
- Overhead press3×8-1072% 1RM
- Incline dumbbell press3×10-12RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Romanian deadlift3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Push (intensitas)
- Bench press barbel4×5-682% 1RM
- Dumbbell shoulder press3×6-8RPE 9
- Dip3×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Pull (intensitas)
- Deadlift3×582% 1RM
- Pull-up4×6-8RPE 9
- Dumbbell row3×8-10RPE 8
- Rear delt fly3×15-20RPE 7
- Hammer curl3×10-12RPE 8
Legs (intensitas)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×6-8RPE 9
- Split squat3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Istirahat
Total minggu ini
- Sesi
- 6
- Set kerja
- 100
- Hari istirahat
- 1
Set terbanyak
- Bench press barbel8
- Calf raise8
- Lateral raise8
- Leg curl6
Enam hari hanya efektif jika Anda mampu pulih. Coach memantau sesi yang Anda catat dan mengurangi volume sebelum progres yang mandek membuang satu bulan latihan.
Untuk siapa program ini
Lifter tingkat menengah dengan dua tahun atau lebih latihan konsisten, jadwal yang benar-benar memungkinkan enam sesi, serta tidur dan asupan yang cukup untuk pulih. Enam hari tidak lebih baik daripada empat hanya karena jumlahnya lebih banyak — enam hari baru lebih baik jika Anda mampu pulih. Jika Anda rutin hanya tidur enam jam atau sedang defisit kalori, split upper/lower empat hari akan memberi hasil lebih baik karena sesi yang sempat dipulihkanlah yang benar-benar diperhitungkan.
Cara kerjanya
Hari 1-3 adalah rotasi volume: 8-12 repetisi pada sekitar 72% one-rep max atau RPE 8 untuk mengejar total kerja. Hari 4-6 mengulang tiga pola yang sama dengan beban lebih berat: 5-8 repetisi pada 80-85% untuk mengejar intensitas. Volume mingguan mencapai 14-20 set kerja per kelompok otot, yaitu batas atas rentang produktif — cukup tinggi sehingga jika ada bagian yang berlebihan, kemungkinan besar inilah bagian tersebut.
Cara meningkatkan beban
Tingkatkan hari volume melalui repetisi terlebih dahulu: ketika semua set mencapai batas atas rentang, tambah beban dan kembali ke batas bawah. Pada hari intensitas, tingkatkan beban: tambahkan 2.5 kg saat top set bergerak sesuai target RPE atau lebih baik. Dua jenis progresi sekaligus membuat split ini terus memberi hasil setelah program linear berhenti — hampir selalu masih ada satu yang terus bergerak.
Saat progres mandek
Pada jadwal enam hari seminggu, progres yang mandek biasanya disebabkan pemulihan, bukan programnya. Kurangi rotasi kedua sebelum mengubah rotasi pertama — batasi hari 4-6 menjadi tiga latihan selama seminggu dan lihat apa yang kembali membaik. Jika kedua rotasi mandek bersamaan, Anda memerlukan minggu deload dengan sekitar 60% volume normal, bukan program baru. Jika progres tetap mandek meski tidur dan asupan sudah baik, jumlah set mingguan melampaui kemampuan pemulihan Anda; turunkan menjadi empat hari.
Mengganti latihan
Pola setiap hari penting, bukan latihan spesifiknya. Hari push memerlukan dorongan horizontal, dorongan vertikal, dan gerakan trisep; hari pull memerlukan tarikan vertikal, tarikan horizontal, dan gerakan bisep; hari legs memerlukan pola squat dan hip hinge. Di dalam kerangka itu, silakan mengganti gerakan sesuai alat yang tersedia dan yang nyaman bagi sendi Anda — incline press sebagai pengganti flat press, atau chest-supported row sebagai pengganti barbell row.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.