Kalkulator nutrisi
Kalkulator makro
Bagi target kalori menjadi protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan berat badan serta tujuan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Ubah angka ini menjadi makanan nyata—coach menyusun dan mencatatnya bersama Anda.
Apa itu makro?
"Makro" adalah tiga makronutrien yang membentuk kalori: protein (4 kkal/g), karbohidrat (4 kkal/g), dan lemak (9 kkal/g). Mencapai pembagian yang tepat—bukan hanya jumlah kalori—membantu mempertahankan otot saat cutting dan memberi energi untuk latihan saat bulking.
Cara kerja kalkulator ini
Kami menentukan protein berdasarkan berat badan—2,2 g/kg saat cutting agar otot terjaga dalam defisit, 1,8 g/kg saat pemeliharaan, dan 1,6 g/kg saat bulking. Lemak mengambil 25% kalori sebagai batas yang wajar untuk hormon. Karbohidrat mengisi sisanya. Ini adalah pendekatan standar "tentukan protein dan lemak, lalu isi sisanya dengan karbohidrat".
Menggunakan hasil Anda
Makro hanya berguna jika benar-benar tercapai, dan itulah bagian yang sulit. Mengetahui Anda membutuhkan 144 g protein itu mudah; mengubahnya menjadi sarapan, makan siang, dan makan malam yang dapat diulang adalah pekerjaannya. Coach menyusun makanan berdasarkan pembagian Anda dan membantu mencatatnya.