Kalkulator kekuatan

Kalkulator one-rep max

Masukkan satu set terbaru untuk mendapat perkiraan 1RM serta beban tepat untuk setiap persentase latihan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.

Apa itu one-rep max?

One-rep max (1RM) adalah beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali dalam suatu latihan. Menguji 1RM sebenarnya melelahkan dan cukup berisiko, sehingga kebanyakan atlet memperkirakannya dari set yang benar-benar dilakukan—misalnya 100 kg untuk 5 repetisi—dengan sebuah rumus.

Cara kerja kalkulator ini

Kami mengambil rata-rata dari dua rumus yang mapan. Epley: 1RM = w · (1 + repetisi/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − repetisi). Keduanya akurat hingga sekitar 10 repetisi dan mulai berbeda di atasnya, sehingga kami menampilkan lalu merata-ratakan hasilnya. Satu repetisi sudah merupakan maksimum, jadi berat dikembalikan apa adanya.

Kalkulator one rep max atau kalkulator 1RM?

Keduanya sama. One rep max, 1 rep max, dan 1RM berarti perkiraan beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali hari ini. Gunakan set berat terbaru untuk gerakan tertentu: bench press, squat, deadlift, overhead press, atau gerakan berbeban lain dengan repetisi dan berat sebagai variabel utama.

Menggunakan tabel persentase

Sebagian besar program menentukan beban sebagai persentase 1RM—misalnya 5×5 pada 80% atau set pengurangan pada 70%. Tabel di atas memberi beban tepat agar Anda tidak perlu berhitung di antara set. Ingin memasukkannya ke minggu latihan lengkap yang menyesuaikan saat Anda makin kuat? Coach dapat membantu.