Program latihan
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama setiap minggu, masing-masing dibangun dari gelombang persentase yang naik selama siklus empat minggu dan diakhiri dengan satu set sebanyak mungkin repetisi yang masih mampu Anda lakukan. Lambat, tidak mencolok, dan tetap efektif selama bertahun-tahun. Gratis, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 4
- Durasi blok
- 4 minggu
- Biaya
- Gratis
Angka latihan Anda
Masukkan beban yang mampu Anda angkat dan setiap persentase di bawah akan menjadi beban nyata, dibulatkan sesuai pelat yang benar-benar dapat dipasang pada bar. Tidak ada data yang dikirim ke mana pun — semuanya tetap di halaman ini.
Minggu latihan
Overhead press
- Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Dumbbell row5×10RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Deadlift
- Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Back extension4×12RPE 7
- Ab wheel rollout3×8-12RPE 8
Istirahat
Bench press
- Bench press barbel3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Incline dumbbell press5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romanian deadlift5×10RPE 8
- Walking lunge4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Istirahat
Istirahat
Total minggu ini
- Sesi
- 4
- Set kerja
- 62
- Hari istirahat
- 3
Set terbanyak
- Dip5
- Dumbbell row5
- Incline dumbbell press5
- Lat pulldown5
Pilih hari mulai Anda
Coach menyimpan training max Anda, menghitung gelombangnya setiap minggu, dan mengaturnya ulang ketika repetisi top set menunjukkan sudah waktunya.
Untuk siapa program ini
Lifter tingkat menengah dan mahir yang tidak lagi mampu menambah beban setiap minggu, apalagi setiap sesi. Ciri utamanya adalah kesabaran: Anda sengaja berlatih di bawah kemampuan maksimum sebenarnya selama sebagian besar siklus agar top set tetap dapat diulang. Pemula sebaiknya tidak menjalani program ini — mereka masih dapat berkembang jauh lebih cepat dengan 5×5, dan menghabiskan fase tersebut di sini berarti menyia-nyiakannya.
Cara kerjanya
Semua beban dihitung dari training max — sekitar 90% dari one-rep max sebenarnya, sehingga setiap beban yang ditentukan tetap nyaman untuk diselesaikan. Setiap minggu, lift utama dijalankan melalui tiga set yang terus naik, dari sekitar 65% hingga 85% training max, lalu set terakhir dilakukan sebanyak mungkin dengan kualitas repetisi yang tetap baik. Satu lift utama per hari, dilanjutkan latihan aksesori di kisaran 10 repetisi untuk membangun volume yang tidak lagi dipenuhi lift utama.
Cara meningkatkan beban
Pada akhir setiap siklus empat minggu, tambahkan 2.5 kg pada training max tubuh bagian atas dan 5 kg pada tubuh bagian bawah — lalu mulai gelombangnya lagi. Hasilnya sekitar 15 kg setahun pada squat, yang terdengar lambat sampai Anda membandingkannya dengan ketiga kalinya memulai ulang program linear pada beban yang sama. Nilai satu siklus dari jumlah repetisi pada set terakhir, bukan dari beban tertingginya.
Saat progres mandek
Jika set terakhir turun menjadi tiga repetisi atau kurang, training max Anda terlalu tinggi — atur ulang menjadi 90% dari beban yang saat ini benar-benar mampu Anda angkat untuk tiga repetisi, lalu lanjutkan. Ini adalah koreksi bawaan program dan menggunakannya bukan kemunduran; training max yang sudah melampaui kekuatan nyata adalah penyebab paling umum program ini berhenti memberi hasil.
Mengganti latihan
Keempat lift utama adalah inti program dan sebaiknya dipertahankan setidaknya selama satu siklus penuh — seluruh metode bergantung pada perbandingan lift yang sama dari minggu ke minggu. Latihan aksesori justru sebaliknya: ganti kapan pun terasa membosankan, selama Anda tetap melakukan dorongan, tarikan, dan hip hinge dengan volume yang kurang lebih sama seperti yang ditampilkan.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.