Standar kekuatan FitnessGrid, sebagai ×berat badan
Masukkan set terbaik Anda pada squat, bench press, deadlift, atau overhead press dan lihat level Anda — dari belum terlatih hingga elite — lengkap dengan target kilogram yang tepat untuk setiap level pada berat badan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Pria — Back squat
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Pria — Bench press
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Pria — Deadlift
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Pria — Overhead press
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Wanita — Back squat
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Wanita — Bench press
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Wanita — Deadlift
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Wanita — Overhead press
Berat badan (kg)
Belum terlatih
Pemula
Menengah
Mahir
Elite
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Seberapa akurat?
Dua catatan jujur. Perkiraan Epley andal pada rentang 2–10 repetisi dan melenceng optimis di atasnya, jadi ujilah dengan set berat lima repetisi alih-alih set dua puluh jika Anda menginginkan level yang bisa dipercaya. Level-levelnya sendiri bersifat editorial: tidak ada badan resmi yang menetapkan apa yang terhitung menengah, dan setiap tabel terbitan menarik garisnya sedikit berbeda. Rasio juga meregang di ujung ekstrem berat badan — lifter yang sangat ringan lebih mudah mencapai kelipatan berat badan, lifter yang sangat berat lebih sulit — dan justru bias itulah yang dikoreksi skor DOTS. Perlakukan level sebagai penunjuk di peta, dan tren Anda sendiri dari bulan ke bulan sebagai ukuran yang sesungguhnya penting.
Jarak ke level berikutnya adalah soal pemrograman — coach mengubahnya menjadi set dan minggu latihan yang menutupnya.
Apa itu standar kekuatan?
Standar kekuatan menjawab pertanyaan yang cepat atau lambat diajukan setiap lifter: apakah angka ini bagus? Karena beban absolut nyaris tak bermakna sendirian — bench 100 kg adalah pencapaian yang berbeda pada berat badan 60 kg dibandingkan 110 kg — standar dinyatakan sebagai kelipatan berat badan, dipisah menurut jenis kelamin, dan dijenjangkan menurut usia latihan: belum terlatih, pemula, menengah, mahir, elite. Standar adalah tonggak untuk angkatan barbel, seperti halnya tabel norma usia–jenis kelamin untuk lari 12 menit.
Seberapa akurat?
Dua catatan jujur. Perkiraan Epley andal pada rentang 2–10 repetisi dan melenceng optimis di atasnya, jadi ujilah dengan set berat lima repetisi alih-alih set dua puluh jika Anda menginginkan level yang bisa dipercaya. Level-levelnya sendiri bersifat editorial: tidak ada badan resmi yang menetapkan apa yang terhitung menengah, dan setiap tabel terbitan menarik garisnya sedikit berbeda. Rasio juga meregang di ujung ekstrem berat badan — lifter yang sangat ringan lebih mudah mencapai kelipatan berat badan, lifter yang sangat berat lebih sulit — dan justru bias itulah yang dikoreksi skor DOTS. Perlakukan level sebagai penunjuk di peta, dan tren Anda sendiri dari bulan ke bulan sebagai ukuran yang sesungguhnya penting.