Kalkulator kekuatan

Kalkulator standar kekuatan

Masukkan set terbaik Anda pada squat, bench press, deadlift, atau overhead press dan lihat level Anda — dari belum terlatih hingga elite — lengkap dengan target kilogram yang tepat untuk setiap level pada berat badan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.

Apa itu standar kekuatan?

Standar kekuatan menjawab pertanyaan yang cepat atau lambat diajukan setiap lifter: apakah angka ini bagus? Karena beban absolut nyaris tak bermakna sendirian — bench 100 kg adalah pencapaian yang berbeda pada berat badan 60 kg dibandingkan 110 kg — standar dinyatakan sebagai kelipatan berat badan, dipisah menurut jenis kelamin, dan dijenjangkan menurut usia latihan: belum terlatih, pemula, menengah, mahir, elite. Standar adalah tonggak untuk angkatan barbel, seperti halnya tabel norma usia–jenis kelamin untuk lari 12 menit.

Cara kerja kalkulator ini

Set terbaik Anda pertama-tama direduksi menjadi perkiraan one-rep max dengan rumus Epley — beban × (1 + repetisi ÷ 30) — persamaan yang sama di balik kalkulator 1RM kami, sehingga kedua halaman tidak akan pernah berselisih. 1RM itu kemudian ditempatkan pada tabel standar editorial FitnessGrid: lima ambang rasio berat badan per angkatan dan jenis kelamin, dibangun dari tonggak angka bulat yang telah lama disepakati komunitas kekuatan — bench press seberat badan sebagai penanda menengah, squat dua kali berat badan sebagai mahir, deadlift tiga kali berat badan sebagai elite — bukan disalin dari satu sumber terbitan mana pun. Di samping level, Anda mendapat skor DOTS, rumus poin terkoreksi berat badan yang dipakai di seluruh powerlifting, sehingga angkatan Anda bisa dibandingkan dengan siapa pun di kelas berat mana pun.

Arti kelima level

Belum terlatih adalah beban yang biasanya bisa diangkat orang dewasa sehat pada percobaan serius pertama — lantai tabel, bukan hinaan. Pemula berarti beberapa bulan latihan yang konsisten; kebanyakan lifter melewatinya lewat progresi linear. Menengah adalah tempat mayoritas penggiat gym yang tekun menetap setelah satu-dua tahun, dan level yang paling layak dinilai dengan jujur. Mahir mencerminkan latihan terstruktur bertahun-tahun dan menempatkan Anda jauh di dalam beberapa persen teratas penghuni gym. Elite adalah wilayah powerlifter kompetitif — sengaja dipatok di bawah rasio rekor dunia, sehingga menjadi tujuan yang bisa dicapai lifter bebas doping yang berdedikasi, bukan kolom rekor.

Standar kekuatan FitnessGrid, sebagai ×berat badan

Tabel lengkap untuk jenis kelamin yang dipilih di atas. Setiap sel adalah one-rep max, sebagai kelipatan berat badan, yang menandai awal level tersebut. Kalikan dengan berat badan Anda untuk mendapat target kilogram — kalkulator di atas melakukan persis itu dan menyorot baris tempat Anda berada.

Seberapa akurat?

Dua catatan jujur. Perkiraan Epley andal pada rentang 2–10 repetisi dan melenceng optimis di atasnya, jadi ujilah dengan set berat lima repetisi alih-alih set dua puluh jika Anda menginginkan level yang bisa dipercaya. Level-levelnya sendiri bersifat editorial: tidak ada badan resmi yang menetapkan apa yang terhitung menengah, dan setiap tabel terbitan menarik garisnya sedikit berbeda. Rasio juga meregang di ujung ekstrem berat badan — lifter yang sangat ringan lebih mudah mencapai kelipatan berat badan, lifter yang sangat berat lebih sulit — dan justru bias itulah yang dikoreksi skor DOTS. Perlakukan level sebagai penunjuk di peta, dan tren Anda sendiri dari bulan ke bulan sebagai ukuran yang sesungguhnya penting.