Program latihan
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap bagian tubuh dilatih dua kali, satu kali berat dan satu kali lebih ringan. Bagi kebanyakan orang yang sudah melewati tahun pertama, inilah hasil terbaik untuk setiap jam di gym. Gratis, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 4
- Durasi blok
- 8 minggu
- Biaya
- Gratis
Angka latihan Anda
Masukkan beban yang mampu Anda angkat dan setiap persentase di bawah akan menjadi beban nyata, dibulatkan sesuai pelat yang benar-benar dapat dipasang pada bar. Tidak ada data yang dikirim ke mana pun — semuanya tetap di halaman ini.
Minggu latihan
Upper (berat)
- Bench press barbel4×5-680% 1RM
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Overhead press3×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Lower (berat)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Istirahat
Upper (volume)
- Incline bench press4×8-10RPE 8
- Seated cable row4×10-12RPE 8
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Lower (volume)
- Deadlift3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Walking lunge3×10-12RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Istirahat
Istirahat
Total minggu ini
- Sesi
- 4
- Set kerja
- 66
- Hari istirahat
- 3
Set terbanyak
- Back squat4
- Barbell row4
- Bench press barbel4
- Calf raise4
Coach menyesuaikan empat hari latihan dengan minggu yang benar-benar Anda jalani, lalu memindahkannya ketika kesibukan datang.
Untuk siapa program ini
Siapa pun yang sudah melewati tahap progresi dari sesi ke sesi tetapi tidak memiliki enam hari untuk berlatih. Empat hari melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu, frekuensi yang didukung sebagian besar penelitian, sambil menyisakan tiga hari istirahat — cukup agar rutinitas sehari-hari, tidur yang kurang, atau minggu kerja yang berat tidak langsung mengacaukan blok latihan. Jika Anda sedang memilih antara program ini dan push/pull/legs tetapi tidak yakin mampu pulih dari enam sesi, pilih program ini.
Cara kerjanya
Dua hari upper dan dua hari lower. Sesi pertama dari setiap pasangan dilakukan berat: 5-6 repetisi pada sekitar 80% one-rep max, dengan lift utama dikerjakan lebih dulu saat tubuh masih segar. Sesi kedua lebih ringan dengan repetisi lebih tinggi: 8-15 repetisi pada RPE 8, lebih banyak latihan aksesori, dan lebih banyak total set. Melatih setiap pola dua kali seminggu pada dua intensitas berbeda membuat blok ini terus memberi hasil setelah program pemula berhenti berkembang.
Cara meningkatkan beban
Hari berat berkembang melalui beban — tambahkan 2.5 kg pada lift tubuh bagian atas dan 5 kg pada lift tubuh bagian bawah setelah semua set selesai pada target repetisi. Hari volume berkembang melalui repetisi di dalam rentang, lalu melalui beban setelah mencapai batas atas. Keduanya memang akan bergerak dengan kecepatan berbeda; itu bagian dari rancangan, bukan masalah. Uji kembali lift utama setiap delapan minggu alih-alih mengejar beban maksimum setiap kali tubuh terasa bugar.
Saat progres mandek
Jika hari berat mandek sementara hari volume terus naik, top set Anda biasanya terlalu dekat dengan beban maksimum sebenarnya — turunkan hari berat ke 75% selama dua minggu lalu bangun kembali. Jika keduanya mandek, itu sinyal pemulihan: ambil minggu deload dengan sekitar 60% volume normal. Satu repetisi yang gagal bukan berarti mandek; tiga sesi di titik yang sama baru menunjukkan masalah.
Mengganti latihan
Pertahankan satu dorongan horizontal, satu dorongan vertikal, satu tarikan horizontal, dan satu tarikan vertikal di antara dua hari upper, serta satu pola squat dan satu hip hinge di antara dua hari lower. Selebihnya adalah latihan aksesori yang bebas diganti — pilih yang tersedia di gym, nyaman bagi bahu Anda, dan benar-benar ingin Anda datangi untuk dikerjakan.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.